Плохо ли есть перед сном?

Содержание

• Питание перед сном Спорные
• Еда перед сном может привести к нездоровым привычкам
• Есть перед сном - плохо, если у вас рефлюкс
• Прием пищи перед сном может принести пользу
• Это может ограничить ночной прием пищи и способствовать снижению веса
• Это может помочь вам лучше спать
• Может стабилизировать уровень сахара в крови по утрам
• Что съесть перед сном?
• Избегайте десертов и нездоровой пищи
• Сочетайте углеводы с белками или жирами
• Стоит ли есть перед сном?
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Многие думают, что есть перед сном - плохая идея.

Часто это происходит из-за убеждения, что прием пищи перед сном приводит к увеличению веса. Однако некоторые утверждают, что перекус перед сном может поддержать диету для похудения.

Так во что вы должны верить? На самом деле ответ не для всех одинаковый. Это во многом зависит от человека.

Питание перед сном Спорные

Следует ли вам есть перед сном - это определяется как между обедом и отходом ко сну - стало горячей темой в питании.

Расхожее мнение гласит, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса, потому что ваш метаболизм замедляется, когда вы засыпаете. Это приводит к тому, что непереваренные калории откладываются в виде жира.

Тем не менее, многие эксперты в области здравоохранения говорят, что есть перед сном - это прекрасно и может даже улучшить сон или потерю веса.

Поэтому неудивительно, что многие люди сбиты с толку.

Отчасти проблема заключается в том, что доказательства по этому поводу, кажется, поддерживают обе стороны.

Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, ваш базальный метаболизм в ночное время в среднем такой же, как и днем. Вашему телу все еще нужно много энергии, пока вы спите (,).

Также нет доказательств, подтверждающих идею о том, что калорий перед сном считается больше, чем в любое другое время дня.

Тем не менее, несмотря на то, что, похоже, нет никаких физиологических причин, почему это происходит, некоторые исследования связывают прием пищи перед сном с увеличением веса (,,).

и так, что здесь происходит? Вероятно, причина не в том, чего вы ожидаете.

Есть споры перед сном. Хотя кажется, что нет никаких физиологических причин, по которым прием пищи перед сном может вызвать увеличение веса, несколько исследований нашли доказательства того, что это может быть.

Еда перед сном может привести к нездоровым привычкам

Текущие данные не указывают на физиологические причины, по которым прием пищи перед сном должен вызывать увеличение веса. Однако несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес (,,).

Причина этого намного проще, чем можно было ожидать.

Оказывается, люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном - это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории.

Не только это, но и вечер - это время дня, когда многие люди, как правило, испытывают наибольший голод. Это еще более повышает вероятность того, что перекус перед сном приведет к тому, что потребление калорий превысит суточную потребность в калориях (,).

Добавьте к этому тот факт, что большинство людей любят перекусить ночью, смотря телевизор или работая на ноутбуке, и неудивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.

Некоторые люди также становятся очень голодными перед сном, потому что недоедают в течение дня.

Этот сильный голод может привести к тому, что вы будете слишком много есть перед сном, затем будете слишком сыты, чтобы есть много на следующее утро, и снова почувствуете чрезмерный голод перед сном на следующий вечер ().

Этот цикл, который легко может привести к перееданию и увеличению веса, подчеркивает важность того, чтобы вы съедали достаточно в дневное время.

Для большинства людей проблема с едой на ночь заключается в не что ваш метаболизм переключается на хранение калорий в виде жира по ночам. Напротив, увеличение веса вызвано нездоровыми привычками, которые часто сопровождают перекусы перед сном.

В большинстве случаев прием пищи перед сном вызывает увеличение веса только из-за таких привычек, как прием пищи во время просмотра телевизора или потребление слишком большого количества дополнительных калорий перед сном.

Есть перед сном - плохо, если у вас рефлюкс

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) - распространенное заболевание, которым страдают от 20 до 48% населения западных стран. Это происходит, когда кислота из желудка попадает обратно в горло (,).

Симптомы включают изжогу, затрудненное глотание, ком в горле или обострение ночной астмы (,).

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вы можете не перекусывать перед сном.

Прием пищи перед сном может усугубить симптомы, потому что полный желудок, когда вы лежите, значительно облегчает попадание желудочной кислоты обратно в горло ().

Поэтому, если у вас рефлюкс, рекомендуется избегать чего-либо в течение как минимум 3 часов перед тем, как лечь в постель (,).

Кроме того, вы можете не пить и не есть ничего, что содержит кофеин, алкоголь, чай, шоколад или острые специи. Все эти продукты могут усугубить симптомы.

Людям с рефлюксом не следует ничего есть как минимум за 3 часа до сна. Они также могут избегать продуктов, вызывающих раздражение, которые могут вызвать ухудшение симптомов.

Прием пищи перед сном может принести пользу

Хотя для некоторых людей есть перед сном может быть не самой лучшей идеей, для других это может быть полезно.

Это может ограничить ночной прием пищи и способствовать снижению веса

Некоторые данные свидетельствуют о том, что перекус перед сном может помочь некоторым людям сбросить вес, а не набрать вес.

Если вы человек, который обычно съедает большую часть калорий за ночь (обычно после перед сном), перекус после ужина может помочь контролировать ваше желание перекусить ночью (,).

В одном 4-недельном исследовании взрослых, которые перекусывали на ночь, участники, которые начали есть одну миску хлопьев и молока через 90 минут после обеда, ели в среднем на 397 калорий меньше в день ().

В конце концов, они потеряли в среднем 1,85 фунта (0,84 кг) только благодаря этому изменению ().

Это исследование предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто перекусит ночью, почувствовать себя достаточно довольными, чтобы есть меньше, чем в противном случае. Со временем это может привести к потере веса.

Это может помочь вам лучше спать

На эту тему было проведено не так много исследований, но многие люди сообщают, что еда перед сном помогает им лучше спать или не дает им просыпаться ночью голодными.

Это имеет смысл, так как перекус перед сном может помочь вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение ночи (,,).

Достаточное количество сна чрезвычайно важно, а недосыпание само по себе связано с перееданием и увеличением веса (,,).

Нет никаких доказательств того, что небольшой здоровый перекус перед сном приводит к увеличению веса.

Поэтому, если вы чувствуете, что поедание чего-то перед сном помогает вам заснуть или не заснуть, тогда вы должны чувствовать себя хорошо.

Может стабилизировать уровень сахара в крови по утрам

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для того, чтобы встать и начать день.

Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у людей без диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови.

По этой причине диабетики обычно просыпаются утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если они ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета (,).

Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон ().

Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.

Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови, предоставляя дополнительный источник энергии, который поможет вам пережить ночь (,,).

Однако исследования неоднозначны, поэтому рекомендовать это нельзя всем.

Если вы испытываете повышенный или пониженный уровень сахара в крови по утрам, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам перекус перед сном.

Перекус перед сном может иметь некоторые преимущества, например, заставляет вас меньше есть ночью или лучше спать. Это также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Что съесть перед сном?

Для большинства людей вполне нормально перекусить перед сном.

Рецепта идеальной закуски перед сном не существует, но есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

Избегайте десертов и нездоровой пищи

Хотя есть перед сном - не обязательно плохо, но отказываться от традиционных десертов или нездоровой пищи, таких как мороженое, пирог или чипсы.

Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают тягу к еде и переедание. Они позволяют очень легко превысить ежедневную потребность в калориях.

Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов перед сном, безусловно, может помочь, и вам действительно следует избегать их.

Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или несколько квадратов темного шоколада (если кофеин вас не беспокоит). Или, если вы предпочитаете соленые закуски, вместо этого съешьте горсть орехов.

Сочетайте углеводы с белками или жирами

Никакая еда не обязательно является «лучшим» перекусом перед сном. Тем не менее, сочетание сложных углеводов и белка или небольшого количества жира, вероятно, будет хорошим вариантом (,).

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, обеспечивают вам постоянный источник энергии, когда вы засыпаете.

Сочетание этого с белком или небольшим количеством жира поможет вам оставаться сытым на ночь и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Однако эти комбинации могут иметь и другие преимущества.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление перед сном богатой углеводами пищи с высоким гликемическим индексом может помочь вам заснуть (,,).

Это связано с тем, что углеводы могут улучшить транспорт аминокислоты триптофана, которая может быть преобразована в нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать сон ().

Тот же эффект может быть справедлив для продуктов, богатых самим триптофаном, таких как молочные продукты, рыба, птица или красное мясо (,,).

Некоторые данные также указывают на то, что еда, богатая жирами, может улучшить качество сна ().

Некоторые варианты перекусов включают яблоко с арахисовым маслом, цельнозерновые крекеры и ломтик индейки или сыр и виноград.

Для большинства людей нормально перекусить перед сном, но следует избегать нездоровой пищи и десертов. Сочетание углеводов и белков или жиров - хорошее правило, которому нужно следовать.

Стоит ли есть перед сном?

Ответ на вопрос, стоит ли есть перед сном, действительно зависит от вас и ваших привычек.

Не стоит делать привычку перекусывать нездоровой пищей перед сном. Также неразумно съедать большую часть калорий в течение ночи.

Однако для большинства людей совершенно нормально перекусить перед сном.

Food Fix: продукты для лучшего сна