Могут ли люди с IBS есть попкорн?

Содержание

• Что такое IBS?
• Попкорн с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
• Низкая пища FODMAP
• Некоторые методы приготовления и начинки не подходят для IBS
• Альтернативы попкорну
• Суть

Попкорн - это популярная, вкусная и полезная закуска с высоким содержанием клетчатки.

Это сделано путем нагрева ядер типа кукурузы, известной как Зеа Майс Эверта, вызывая давление, чтобы построить и крахмал внутри, чтобы расшириться, пока это наконец не лопается.

Однако некоторые люди с проблемами пищеварения, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), могут задаться вопросом, подходит ли им попкорн.

Эта статья объясняет, могут ли люди с СРК безопасно есть попкорн.

Что такое IBS?

СРК является распространенным состоянием, которое вызывает боль в животе, связанную с испражнениями или изменениями частоты или внешнего вида стула. Это затрагивает приблизительно 10–14% мирового населения (1, 2, 3, 4).

Есть три типа IBS. Они классифицируются по наиболее доминирующему признаку (3):

• IBS-D. Основным симптомом является диарея, когда стул более мягкий или водянистый более 25% времени.
• IBS-C. Основным симптомом является запор, при котором стул твердый, комковатый и трудно проходит более 25% времени.
• IBS-M. Этот тип чередуется между симптомами диареи и запора.

Хотя многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают запоры или диарею, у людей с СРК симптомы проявляются как минимум 1 день в неделю (3).

Причины СРК не полностью известны и могут отличаться от человека к человеку (1).

Исследования показывают, что люди с СРК часто имеют повышенную чувствительность кишечника и изменения в кишечно-мозговых взаимодействиях, моторике кишечника, иммунной активности и природных бактериальных популяциях, которые составляют кишечный микробиом (1, 4, 5).

Кроме того, психологический и социальный стресс, генетика, диета и наркотики могут играть роль (1).

Около 70–90% людей с СРК обнаруживают, что определенные продукты или прием пищи могут вызывать их симптомы (1, 6).

Обычно упоминаемые триггерные продукты включают продукты с высоким содержанием клетчатки, кофеина, специй, жиров, лактозы, глютена, определенных видов сбраживаемых углеводов и алкоголя (7).

СРК - это состояние, которое характеризуется болью в животе, связанной с испражнениями или изменениями частоты или внешнего вида стула. Это может быть запор или диарея, или комбинация обоих. Еда является распространенным спусковым механизмом для многих людей.

Попкорн с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Пищевые волокна состоят из сложных углеводов, которые плохо перевариваются и достигают толстой кишки почти без изменений (8).

Было обнаружено, что он оказывает как положительное, так и отрицательное влияние на симптомы СРК (4).

Попкорн очень богат клетчаткой: 1 чашка (8 г) воздушно-воздушной кукурузы содержит 1,16 г питательных веществ (9).

Волокно в попкорне состоит в основном из гемицеллюлозы, целлюлозы и небольшого количества лигнана, что означает, что большая часть клетчатки нерастворима (10, 11).

Нерастворимое волокно - это тип волокна, которое не переваривается и втягивает воду в кишечник, увеличивая объем стула и сокращая время, необходимое для того, чтобы стул проходил через кишечник (4).

Считалось, что более высокое потребление нерастворимых пищевых волокон приносит пользу людям с СРК. Тем не менее, исследования на людях не обнаружили, что это имеет существенный эффект (4, 8, 12, 13, 14).

Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает образование газа, что может привести к ухудшению симптомов вздутие живота, растяжение и метеоризм у некоторых людей с СРК (4, 8).

Поэтому, если вы испытываете такие симптомы, может быть лучше избегать продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки и вместо этого включать источники растворимой клетчатки, такие как псиллиум, овес и цитрусовые (8).

Однако, если у вас нет проблем с продуктами с высоким содержанием нерастворимых волокон, вы сможете продолжать наслаждаться попкорном.

Попкорн с высоким содержанием нерастворимых волокон, которые могут вызвать вздутие живота, вздутие живота и метеоризм у некоторых людей с СРК. Если эти симптомы являются проблемой, лучше выбрать продукты с высоким содержанием растворимых волокон, такие как псиллиум, овес, яблоки и цитрусовые.

Низкая пища FODMAP

Недавние исследования показывают, что некоторые виды углеводов плохо переносятся людьми с СРК. Эти углеводы известны как сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, или сокращенно FODMAP (15, 16).

Они плохо усваиваются и вызывают увеличение секреции воды и брожение в кишечнике, которое выделяет газ и может вызвать симптомы у некоторых людей с СРК (1).

FODMAP обычно содержатся в пшенице, некоторых молочных продуктах и ​​некоторых фруктах и ​​овощах (1, 16).

Было показано, что диета с низким FODMAP улучшает некоторые симптомы, такие как боль, вздутие живота, газы и консистенция стула, примерно у 75% людей, особенно с IBS-D и IBS-M (2, 6, 17, 18) ,

Попкорн, естественно, содержит мало FODMAP, что делает его подходящим продуктом для людей с низким FODMAP, чтобы справиться со своими симптомами.

Низкая порция попкорна FODMAP - до 7 чашек (56 грамм) попкорна. Это больше, чем 4–5 чашек, обычно рекомендуемых как стандартный размер порции.

Важно отметить, что обычная сладкая кукуруза не является пищей с низким содержанием FODMAP, поскольку она содержит большее количество сахарного спирта и сорбитола, что придает ему более сладкий вкус, чем тип кукурузы, используемой для попкорна (19).

FODMAPs относится к группе высокоферментируемых углеводов, содержащихся в пшенице, молочных продуктах и ​​некоторых фруктах и ​​овощах, которые могут вызывать симптомы у людей с СРК. Попкорн содержит мало FODMAP, что делает его подходящей пищей для тех, кто придерживается диеты с низким FODMAP.

Некоторые методы приготовления и начинки не подходят для IBS

Хотя сам попкорн обычно подходит для многих людей с СРК, определенные методы приготовления и начинки могут сделать его менее идеальным.

Попкорн, естественно, содержит очень мало жира: 1,5 грамма жира на порцию из 4 чашек (32 грамма). Тем не менее, добавление в масло или масло может сделать пищу с высоким содержанием жира, в 12 раз превышающую жирность в том же количестве чашек (9, 20).

Исследования показывают, что у людей с СРК жиры могут ухудшать симптомы, такие как боль в желудке, газы и расстройство желудка. Поэтому лучше всего съесть воздушно-воздушный попкорн (7).

Кроме того, некоторые люди считают, что специи, такие как перец чили, кайенский перец или карри, вызывают симптомы, особенно у тех, у кого IBS-D. Хотя доказательства ограничены, если специи являются для вас спусковым механизмом, лучше всего избегать их в начинках из попкорна (7).

Аналогичным образом, некоторые домашние и коммерческие начинки содержат много FODMAP. К ним относятся мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, подсластители, луковый порошок и чесночный порошок. При покупке коммерческого попкорна обязательно проверьте список ингредиентов для этих триггеров.

Начинка, подходящая для IBS, включает соль, свежие или сушеные травы, специи (если они вам не полезны), небольшое количество темного шоколада (5 квадратов или 30 грамм), а также корицу и сахар.

Приготовление попкорна в масле или масле, добавление определенных специй или добавок с высоким содержанием FODMAP может вызвать симптомы у людей с СРК. Лучше придерживаться попкорна с воздушной подачей и IBS-дружественных начинок.

Альтернативы попкорну

Многие люди с СРК хорошо переносят попкорн. Однако, если вы обнаружите, что это вызывает симптомы, вот некоторые низкие FODMAP, IBS-дружественные альтернативы:

• Чипсы из капусты. Капуста может быть смешана с оливковым маслом и приправой и запечена в духовке для хрустящей альтернативы попкорна с высоким содержанием рибофлавина, кальция и витаминов А, С и К (21).
• Edamame. Незрелые соевые бобы являются вкусной закуской с высоким содержанием белка. Порция 1/2 чашки (90 грамм) является низкой в ​​FODMAPS, но большие порции могут содержать большее количество фруктанов, которые могут вызывать симптомы у некоторых людей с СРК.
• Жареные тыквенные семечки. Они могут быть приправлены солью или другими травами и специями и сделать отличную хрустящую закуску. Они также богаты медью, магнием, фосфором и полезными жирами (22).
• Оливки. Черные и зеленые оливки являются вкусными закусками, которые также являются отличным источником витамина Е, меди и клетчатки (23).
• Гайки. Орехи - это полезная закуска, которую можно наслаждаться сладкой или соленой, как попкорн. Тем не менее, они намного выше в калориях, а некоторые содержат FODMAP, когда едят в больших количествах, поэтому ограничьте свои размеры порции.
• Фрукты. Фрукты с низким содержанием FODMAP представляют собой сладкую альтернативу с низким содержанием калорий и богатыми витаминами и минералами. Черника, малина, виноград и клубника являются особенно хорошим выбором для людей с СРК и легко перекусить.

Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому любой выбор пищи должен основываться на ваших собственных симптомах, триггерах, диете и образе жизни.

Если попкорн является триггерной пищей для ваших симптомов, есть и другие полезные для IBS закуски, которые являются хорошей альтернативой. К ним относятся чипсы из капусты, эдамам, жареные тыквенные семечки, оливки, орехи и некоторые фрукты.

Суть

Многие люди, страдающие СРК, могут наслаждаться попкорном, поскольку это пища с низким содержанием FODMAP и отличный источник клетчатки.

Однако, если у вас есть симптомы, вызванные употреблением нерастворимых волокон, таких как газ и вздутие живота, вы можете ограничить или избежать попкорна.

Также важно быть осторожным с тем, как вы готовите попкорн, так как приготовление пищи с большим количеством жира и использование начинки, не подходящей для IBS, также может вызвать симптомы.

Если вы чувствительны к попкорну, есть множество отличных вкусовых альтернатив для закуски из фильма, включая чипсы из капусты, эдамаме, жареные тыквенные семечки, оливки, орехи и некоторые фрукты.