8 полезных напитков, богатых электролитами

Содержание

• 1. Кокосовая вода
• 2. Молоко
• 3. Арбузная вода (и другие фруктовые соки)
• 4. Смузи
• 5. Наполненные электролитом воды
• 6. Электролитные таблетки
• 7. Спортивные напитки
• 8. Педиалит
• Подходит ли вам электролитный напиток?
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Электролиты - это минералы, которые проводят электрический заряд при смешивании с водой. Они помогают регулировать самые важные функции вашего организма, включая передачу нервных сигналов, баланс pH, сокращение мышц и гидратацию (1).

Основными электролитами, которые ваш организм использует для выполнения этих жизненно важных функций, являются натрий, калий, магний, кальций, фосфор, хлорид и бикарбонат (1).

Концентрация электролитов в вашей крови и других жидкостях организма поддерживается в очень узком диапазоне.Если уровень электролита становится слишком высоким или слишком низким, могут возникнуть серьезные осложнения для здоровья.

Ежедневные потери электролита и жидкости происходят естественным путем из-за пота и других отходов. Поэтому важно регулярно пополнять их богатой минералами пищей.

Тем не менее, определенные виды деятельности или ситуации, такие как тяжелые физические упражнения, приступы диареи или рвоты, могут увеличить количество электролитов, которые вы теряете, и могут потребовать добавления электролитного напитка в вашу программу.

Вот 8 напитков, богатых электролитом, которые вы можете добавить в свой набор инструментов для здоровья и хорошего самочувствия.

1. Кокосовая вода

Кокосовая вода или кокосовый сок - это прозрачная жидкость, находящаяся внутри кокосового ореха.

За последние несколько лет он стал одним из самых популярных напитков на рынке, а теперь его разливают в бутылки и продают по всему миру.

Кокосовая вода естественно с низким содержанием сахара и содержит различные электролиты, в том числе натрий, калий, кальций и магний (2).

При 46 калориях на чашку (237 мл) это также более здоровая альтернатива газировке, сокам и традиционным спортивным напиткам (2).

Кокосовая вода, естественно, содержит мало калорий и сахара, но богата электролитами, такими как калий и магний.

2. Молоко

Когда речь идет о напитках, содержащих электролит, коровье молоко является чем-то вроде незамеченного героя. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать не только для завтрака или кофе.

Помимо богатого запаса электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает здоровую комбинацию углеводов и белка. Эти два макроэлемента могут помочь вам заправиться и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки (3, 4).

Некоторые исследования показывают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки - и за небольшую долю от цены (5).

Учитывая, что преимущества молока зависят от содержания в нем электролита, углеводов и белка, вы можете выбрать цельное, обезжиренное или обезжиренное молоко, в зависимости от ваших личных предпочтений.

Стоит отметить, что обычное коровье молоко не может быть правильным выбором для всех, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или не переносит молочные продукты.

Если вы не переносите лактозу, но все же хотите включить молоко в свой режим восстановления после тренировки, выберите вариант без лактозы.

Между тем, если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас аллергия на молочный белок, вам следует полностью избегать молока.

Хотя альтернативы на растительной основе, вероятно, не дадут тех же преимуществ, что и коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, в то же время обеспечивая профиль электролита, аналогичный коровьему молоку (6, 7).

Молоко является хорошим источником электролитов, а также белков и углеводов, что делает его хорошим напитком после тренировки.

3. Арбузная вода (и другие фруктовые соки)

Хотя название может указывать на обратное, арбузная вода - это просто сок из арбуза.

Одна чашка (237 мл) 100% арбузного сока обеспечивает почти 6% дневной нормы (DV) для калия и магния, в то же время предлагая небольшое количество других электролитов, таких как кальций и фосфор (8).

Арбузный сок также содержит L-цитруллин. При использовании в дополнительных дозах эта аминокислота может улучшить транспорт кислорода и спортивные результаты (9).

Тем не менее, современные исследования показывают, что количество L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно для того, чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на выполнение упражнений (10, 11).

Другие виды фруктовых соков также могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и кислый вишневый сок также содержит калий, магний и фосфор (12, 13).

Кроме того, 100% фруктовый сок является отличным источником витаминов и антиоксидантов (14, 15).

Одним из основных недостатков использования фруктового сока в качестве напитка для замены электролита является то, что он обычно содержит мало натрия.

Если вы потеете в течение длительного периода времени и пытаетесь регидратировать напиток, не содержащий натрия, вы рискуете развить низкий уровень натрия в крови (16).

Чтобы снизить этот риск, некоторые люди предпочитают делать свои собственные спортивные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.

Арбуз и другие фруктовые соки содержат несколько электролитов, но обычно с низким содержанием натрия и высоким содержанием сахара.

4. Смузи

Смузи - отличный способ смешать разнообразные продукты, богатые электролитом, в одну выпиваемую смесь.

Некоторые из лучших источников электролитов поступают из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные продукты - все они могут быть смешаны, чтобы сделать вкусный и питательный смузи.

Если вы преодолеваете проблему с желудком и хотите заменить потерянные электролиты, смузи может быть легче усваивается и более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов самостоятельно.

Смузи также являются отличным вариантом для тех, кто ищет восстановительный напиток после тренировки. Они могут не только заменить потерянные электролиты, но и стать хорошим способом поддержать рост и восстановление мышечной ткани, если вы добавите некоторые богатые белком добавки.

Тем не менее, смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете напиток с электролитом для употребления в середине тяжелых или длительных упражнений.

Это потому, что у вас есть потенциал, чтобы вы чувствовали себя слишком сытым, чтобы комфортно завершить тренировку. Таким образом, это, вероятно, лучше всего зарезервировать, по крайней мере, за 1 час до или сразу после тренировки.

Смузи позволяют получать электролиты из смешанных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный восстановительный напиток до или после тренировки.

5. Наполненные электролитом воды

Наполненная электролитом вода может быть отличным, низкокалорийным способом пополнения электролитов и поддержания хорошего увлажнения.

Тем не менее, не все электролитные воды созданы равными.

В Соединенных Штатах большинство стандартной водопроводной воды содержит около 2-3% ваших ежедневных потребностей в определенных электролитах, таких как натрий, кальций и магний (17).

Интересно отметить, что некоторые марки бутилированной воды с электролитом могут быть очень дорогостоящими и не содержать значительно больше электролитов, а в некоторых случаях даже меньше.

Тем не менее, некоторые бренды специально разработаны, чтобы помочь с гидратацией и минеральной заменой и содержат большее количество электролитов. Скорее всего, они будут стоить ваших денег, в зависимости от того, почему вы пьете электролитный напиток в первую очередь.

Имейте в виду, что эти виды воды также могут быть заполнены сахаром, так как многие из них предназначены для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если вы не на рынке для этих дополнительных калорий сахара, выберите бренды с небольшим или без добавления сахара.

Вы также можете попробовать добавить свежесрезанные или запутанные фрукты и травы в бутылку с водой, чтобы создать собственную ароматизированную воду, наполненную электролитом.

Наполненные электролитом воды могут быть отличным вариантом низкокалорийной гидратации, но помните о марках, которые содержат большое количество добавленного сахара.

6. Электролитные таблетки

Таблетки от электролита - это удобный, недорогой и портативный способ приготовления собственного электролитного напитка, где бы вы ни находились.

Все, что вам нужно сделать, это опустить одну из таблеток в воду и встряхнуть или перемешать.

Большинство таблеток электролита содержат натрий, калий, магний и кальций - хотя точные количества могут варьироваться в зависимости от марки.

Они также имеют тенденцию быть низкокалорийными, почти не добавляют сахара и имеют различные уникальные фруктовые ароматы.

Некоторые марки таблеток электролита могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому обязательно проверьте этикетку, если вы хотите избежать каких-либо из этих дополнительных ингредиентов.

Если вы не можете найти таблетки с электролитом на месте или надеетесь на более доступную цену, они широко доступны в Интернете.

Таблетки от электролита - это удобный и доступный вариант приготовления собственного электролитного напитка. Все, что вам нужно сделать, это смешать таблетку с водой.

7. Спортивные напитки

Коммерчески продаваемые спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов.

Эти напитки могут пригодиться спортсменам на выносливость, которым нужна комбинация легкоусвояемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации и энергии во время спортивных соревнований или тренировок.

Тем не менее, коммерческие спортивные напитки также имеют некоторые существенные недостатки. Как правило, они содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и добавленного сахара, которые никому не нужны, будь вы спортсмен или нет.

На самом деле, порция Gatorade или Powerade весом 12 унций (355 мл) содержит более 20 граммов добавленного сахара. Это более половины рекомендуемой дневной суммы (18, 19, 20).

Кроме того, версии без сахара не могут быть лучшей альтернативой.

Хотя они не содержат добавленного сахара и имеют меньше калорий, они обычно содержат вместо этого сахарные спирты или искусственные подсластители. Эти подсластители могут вызывать дискомфортные расстройства пищеварения, такие как газы и вздутие живота у некоторых людей (21, 22).

Один из простых способов избежать менее благоприятных ингредиентов в спортивных напитках - это приготовить их самостоятельно.

Просто используйте комбинацию из 100% фруктового сока, кокосовой воды и щепотки соли, чтобы создать более здоровый напиток с электролитом без искусственных ингредиентов и добавления сахара.

Коммерческие спортивные напитки могут быть полезны для заправки и пополнения электролитов во время интенсивных тренировок, но они часто содержат много сахара и искусственных красителей и ароматизаторов. Попробуйте сделать более здоровую версию дома.

8. Педиалит

Pedialyte - это коммерческий электролитный напиток, который продается для детей, но его могут использовать и взрослые.

Он предназначен для регидратации, когда вы испытываете потерю жидкости из-за диареи или рвоты. В нем намного меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий - единственные электролиты, которые в нем содержатся.

Каждая разновидность содержит только 9 граммов сахара, но приправленные варианты также содержат искусственные подсластители. Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, выберите неароматизированную версию (23).

Pedialyte - это регидратационная добавка, которая содержит только натрий, хлорид и калий. Он предназначен для детей или взрослых для пополнения электролитов во время приступа диареи или рвоты.

Подходит ли вам электролитный напиток?

Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто продаются широкой публике, но они, вероятно, не нужны большинству людей.

Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролита может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если они не используются по назначению.

Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать достаточное количество электролитов, придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и выпивая много воды.

Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 68–101 унций (2–3 литра) жидкости в день из комбинации еды и напитков (24).

Тем не менее, есть конкретные случаи, когда вы можете подвергнуться большему риску обезвоживания, и обычная еда и вода просто не будут ее сокращать.

Если вы занимаетесь непрерывной энергичной физической активностью дольше 60 минут, проводите длительные периоды в очень жаркой среде или испытываете диарею или рвоту, электролитный напиток может оказаться необходимым.

Если вы не уверены, правильно ли увлажняете кожу, следите за этими признаками дегидратации от легкой до умеренной степени (25):

• сухость во рту и язык
• жажда
• вялость
• сухая кожа
• мышечная слабость
• головокружение
• темная моча

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и потребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в вашу рутину.

Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.

Большинство людей могут поддерживать баланс жидкости и электролита из воды и сбалансированной диеты в одиночку. Тем не менее, если вы занимаетесь длительными, интенсивными физическими нагрузками или испытываете рвоту или диарею, электролитный напиток может быть оправдан.

Суть

Электролиты - это минералы, которые помогают вашему телу выполнять множество жизненно важных функций, таких как гидратация, сокращение мышц, баланс pH и передача нервных сигналов.

Для правильного функционирования ваше тело должно постоянно поддерживать достаточный уровень жидкости и электролитов.

Напитки, такие как кокосовая вода, молоко, фруктовые соки и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.

Для большинства людей сбалансированного питания и достаточного потребления воды достаточно для поддержания уровня электролита. Однако в некоторых случаях может потребоваться использование электролитных напитков, особенно если вы испытываете быстрые потери жидкости из-за потоотделения или болезни.

Питье большого количества воды и наблюдение за ранними признаками обезвоживания могут помочь вам определить, подходит ли вам добавление электролитного напитка в ваш режим.