5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома (с планом тренировок)

Содержание

• 1. Прыжки валетами
• 2. Отжимания.
• 3. Приседания с пистолетом
• 4. Прыгает в ящик
• 5. Мяч на стене
• План тренировок по кроссфиту, которые нужно делать дома

Кроссфит - это метод тренировки высокой интенсивности, который в идеале следует проводить в подходящих спортзалах или тренажерных залах, не только во избежание травм, но, главным образом, для того, чтобы упражнения постепенно адаптировались к потребностям и физической форме каждого человека.

Тем не менее, есть некоторые базовые упражнения и движения, которые достаточно безопасны для выполнения дома теми, кто хочет попробовать себя в этом виде спорта или у кого мало времени на спортзал.

Как правило, кроссфит-упражнения помогают похудеть и избавиться от жира, так как они выполняются с большой интенсивностью, что приводит к большим расходам энергии и калорий. Кроме того, они также помогают тонизировать мышцы и развивать силу и гибкость, поскольку человек одновременно тренирует мышцы, суставы и сухожилия.

1. Прыжки валетами

Прыгающие домкраты, технически известные прыжки гнезда, является отличным упражнением для фазы разминки, поскольку оно увеличивает сердечный ритм, разогревает мышцы и суставы, а также способствует усилению координации движений, поскольку включает в себя движения рук и ног.

Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Вставать: ноги сомкнуты, руки прижаты к бедрам;
2. Открытие и закрытие ножек: ноги следует открывать и закрывать, делая небольшой прыжок, не покидая места, и при этом поднимая руки над головой, касаясь одной рукой другой и, снова опускаясь, касаясь руками бедер опять таки.

Движение ног похоже на движение ножниц, чтобы открыть и закрыть, важно стараться сохранять тот же ритм.

2. Отжимания.

Сгибание - относительно простое упражнение, но очень полное и важное для увеличения силы рук, груди и живота. Чем ближе руки, тем больше прорабатывается рука, и чем дальше руки находятся друг от друга, тем больше прорабатывается грудь.

Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Лежать на полу: следует лечь на пол животом вниз;
2. Положите руки: положите ладони на пол на ширине плеч.
3. Оставайтесь на доске: вытяните руки и держите тело прямо, горизонтально. Это начальное и конечное положение отжиманий;
4. Сложите и вытяните руки: вы должны согнуть руки, коснувшись грудью пола, а затем снова подняться, толкая пол силой рук, чтобы вернуться в положение планки.

Количество отжиманий можно увеличивать по мере увеличения силы со временем или даже усложнять, выполняя их только одной рукой, при этом руки лежат на скамье или ударяют ладонью между сгибанием и разгибанием рук. Например.

3. Приседания с пистолетом

THE приседающий пистолет, которое можно назвать приседанием на одной ноге, способствует увеличению силы, гибкости, координации и равновесия. Кроме того, он помогает развивать основные мышцы, а именно мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер.

Чтобы правильно сделать приседающий пистолет из-за:

1. Вставать: только с одной ногой на полу и с вытянутыми перед собой руками;
2. Делайте приседания: Нога стопы, не касающаяся пола, должна быть вытянута впереди туловища, а затем опускать бедра вниз и назад, сохраняя небольшой наклон туловища при опускании.

Важно, чтобы при выполнении приседаний живот был втянутым, чтобы сбалансировать вес тела.

4. Прыгает в ящик

Каблуки в коробку, также известные как прыжки на бокс, являются частью упражнения, которое не только помогает улучшить кардиореспираторную форму, но и прорабатывает все мышцы ног и ягодиц, помогая повысить тонус.

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Вставать: ноги на ширине плеч, на комфортном расстоянии от ящика;
2. Делайте приседания: Вы должны расставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в коленях, опустить бедра вниз, а ягодицы назад и вытянуть ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Вот как правильно делать приседания.
3. Выпрыгиваем из коробки: Вы должны развести бедра, размахивать руками и запрыгнуть на ящик, полностью поставив ноги на него. Затем следует отскочить назад и повторить присед.

Высота ящика должна зависеть от роста человека и его способности двигаться во избежание падений и травм.

5. Мяч на стене

Упражнение с мячом на стене, технически известное как настенные шары, это очень полное упражнение, потому что ноги и руки прорабатываются одним движением и выполняются с набивным мячом.

При выполнении этого упражнения вам следует:

1. Вставать: ступни на ширине плеч, лицом к стене;
2. Делайте приседания: следует расставить ступни на ширине плеч, согнуть ноги в коленях, опустить бедра, ягодицы назад и вытянуть ноги, чтобы вернуться в исходное положение;
3. Бросьте мяч к стене: мяч должен быть брошен в сторону стены, вытягивая руки вперед и вверх;
4. Поймать мяч: пока мяч опускается, поймайте его, снова присядьте и бросьте.

План тренировок по кроссфиту, которые нужно делать дома

Кроссфит-тренировка должна быть короткой, но очень интенсивной тренировкой, которая помогает расходовать энергию и калории. Кроссфит-тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к интенсивности упражнений, и заканчиваться растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Время каждой тренировки зависит от темпа, в котором каждый человек выполняет упражнения, однако их следует выполнять как можно скорее.

Примером 40-минутной тренировки по кроссфиту дома, которая поможет вам похудеть, может быть:

Помимо тренировок, человек, который занимается кроссфитом, должен придерживаться диеты, богатой зелеными овощами, постным мясом и семенами, и избегать промышленных и рафинированных продуктов, таких как, например, сахар, печенье и готовые к употреблению блюда.

Узнайте больше о том, какой должна быть кроссфит-диета.