5 сольных упражнений пилатеса для начинающих

Содержание

• 1. Научитесь правильному дыханию
• 2. Поднимайте по одной ноге за раз.
• 3. Выровняйте руки по центру тела.
• 4. Сотни
• 5. Подъем ноги
• Как извлечь максимальную пользу из занятий
• Основные преимущества пилатеса

Практиковать пилатес может любой желающий, но упражнения пилатеса на земле идеально подходят для людей, ведущих сидячий образ жизни и желающих приступить к каким-либо видам физической активности, но в основном для людей с избыточным весом. Эти упражнения выполняются на матрасе, медленнее и с меньшим воздействием на суставы, что, помимо облегчения выполнения упражнений, предотвращает боль, например, в коленях, спине и лодыжках.

Наиболее рекомендуемые упражнения пилатеса для начинающих - это сольные упражнения с использованием резинок и мячей разного размера, которые не перегружают мышцы и суставы и уважают способности и силу ученика. С улучшением физической подготовки можно сделать упражнения более интенсивными и использовать другое оборудование для пилатеса, например, Cadillac.

Итак, первыми упражнениями пилатеса для новичков могут быть:

1. Научитесь правильному дыханию

Правильным дыханием для практики упражнений пилатеса является грудное или диафрагмальное дыхание, при котором воздух попадает в нос, а воздух выходит через рот. Лучший способ научиться дышать - это лечь на спину, упираясь спиной в пол и согнутыми ногами, чтобы обеспечить большее приспособление поясничного отдела позвоночника.

Затем положите руки на живот и глубоко вдохните, но не надувая живот, позволяя ребрам разойтись дальше, особенно в стороны. Когда доступ воздуха больше невозможен, весь воздух должен выдыхаться через рот медленно и контролируемым образом. Вы должны сделать как минимум 5 таких вдохов.

2. Поднимайте по одной ноге за раз.

В одном и том же положении каждый вдох должен приближать одну ногу к туловищу и возвращаться в исходное положение всякий раз, когда она начинает дышать через рот. Это упражнение следует выполнять 5 раз подряд, стараясь не нарушать координацию дыхания. Когда вы закончите 5 повторений, проделайте то же упражнение другой ногой.

3. Выровняйте руки по центру тела.

В том же положении, лежа на спине с согнутыми коленями, но положив мяч на спину и держа в каждой руке гирю 0,5 или 1 кг, вы должны вытянуть руки и коснуться ладонями друг друга. Вы должны соединить руки вместе, выдыхая через рот, и позволить воздуху проникнуть, когда руки вытянуты назад к полу.

4. Сотни

Лежа на спине, сложите ноги, как на картинке, и поднимите туловище от пола, держа руки прямо вдоль тела. Упражнение состоит в том, чтобы удерживать живот в напряжении, одновременно двигая руками вверх и вниз (всегда вытянутыми) 10 раз подряд. Сделайте повторение еще 9 раз, выполняя 100 движений, но делите каждые десять.

5. Подъем ноги

Лежа на спине, поместите мяч между ног, близко к щиколотке, поднимите ноги вместе, как показано на рисунке, затем опустите ногу и затем поверните ногу вверх. Нога не должна подниматься до точки, где поясничный отдел позвоночника оторван от пола. Во время этого упражнения позвоночник всегда должен полностью касаться пола.

Ознакомьтесь с другими упражнениями с мячом пилатес, которые также подходят для начинающих.

Инструктор может указать выполнение других упражнений, чтобы улучшить качество жизни и способствовать снижению веса. Занятия пилатесом можно проводить 2 или 3 раза в неделю, индивидуально или в группах, но всегда под руководством инструктора по пилатесу, который может быть специалистом по физическому воспитанию или физиотерапевтом, потому что в случае избыточного веса, пилатес должен нельзя делать дома, чтобы избежать риска травм.

Как извлечь максимальную пользу из занятий

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий пилатесом, рекомендуется выполнять упражнения правильно, так как так быстрее видны результаты в тонусе, балансе и силе мышц. Еще один полезный совет - сосредоточьтесь на дыхании, стараясь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, поддерживая приток и выдыхание воздуха, соблюдая рекомендации инструктора.

Основные преимущества пилатеса

Хотя пилатес не является занятием с высоким расходом калорий, он также помогает похудеть и мобилизовать жировые отложения, а также улучшить физическую форму, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

Преимущества пилатеса проявляются в первые недели занятий и включают более легкое дыхание, стояние и стояние с меньшей болью, улучшение кровообращения в ногах и большую готовность к упражнениям.

В дополнение к этим преимуществам пилатес помогает улучшить осанку, корректируя положение головы, которая, как правило, больше направлена ​​вперед, а также «горбун», что типично для людей с избыточным весом. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, увеличить гибкость тела и уменьшить количество жира в артериях, естественным образом снижая уровень холестерина.