Табата-тренировка с упражнениями, которые вы * никогда * не видели раньше

Содержание

• Прыжки 2 на 1
• Половина бёрпи с прыжком из стороны в сторону
• Поворотные переключатели выпадов
• Перемешивание планки из стороны в сторону
• Обзор для

Устали от обычных тренировок? Включите его с помощью этих четырех уникальных упражнений от тренера Кайсы Керанен (@KaisaFit), и вы почувствуете, что новое движение горит. Добавьте их в свою обычную тренировку в качестве раунда выгорания или используйте их отдельно для тренировки всего тела. Как? Табата: выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите два-четыре раза, чтобы быстро вспотеть. (ICYMI - это основы Табаты, которые вам нужно знать.)

Вы можете использовать коврик, чтобы провести вас через эти четыре движения, но это не обязательно - прелесть этой тренировки Табата с собственным весом в том, что вы можете выполнять ее где угодно и когда угодно. (Уже зацепили Табату? Присоединяйтесь к нашему 30-дневному испытанию Табата, созданному самой Кайсой.)

Прыжки 2 на 1

А. Начните стоять на заднем левом углу циновки, ноги вместе. Размахивайте руками и подпрыгивайте вперед и вправо, приземляясь на правую сторону ковра только на правую ногу.

Б. Сразу же подпрыгните вперед и влево, приземляясь обеими ногами на левую сторону ковра. Повторите, подпрыгивая вперед и вправо (приземляясь только на правую ногу), а затем вперед влево (приземляясь на обе ноги).

С. Проделайте те же движения, двигаясь назад.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд. В каждом подходе чередуйте, с какой стороны вы начинаете и на какую ногу приземляетесь.

Половина бёрпи с прыжком из стороны в сторону

А. Встаньте, поставив ноги вместе перед ковриком. Слегка согните колени и положите ладони на пол перед ступнями.

Б. Отпрыгните ногами назад и на правую сторону коврика, затем опустите в отжимание.

С. Подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните ногами на левую сторону коврика и опустите в отжимание. Продолжайте чередовать стороны.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Поворотные переключатели выпадов

А. Встаньте в центре циновки лицом влево, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой, оба колена под углом 90 градусов. Сразу же подпрыгните и поменяйте ногу, приземлившись в выпад левой ногой.

Б. Немедленно подпрыгните и вернитесь к выпаду правой ногой, сделав четверть оборота лицом к передней части мата. Прыгайте и переходите к выпаду левой ногой.

С. Немедленно подпрыгните и вернитесь к выпаду правой ногой, сделав четверть оборота лицом к правой стороне мата. Прыгайте и переходите к выпаду левой ногой.

Д. Немедленно подпрыгните и вернитесь к выпаду правой ногой, сделав четверть оборота лицом к передней части мата. Продолжайте чередовать выпады и повороты слева направо и направо к центру.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Перемешивание планки из стороны в сторону

А. Начните с высокой планки слева от мата. Оставаясь в доске, сделайте два шага вправо.

Б. Сделайте паузу в высокой доске, затем поднимите правую руку к небу. Положите ладонь на землю, чтобы вернуться на высокую планку.

С. Затем сделайте два шага влево и поднимите левую руку к небу. Продолжайте перемешивать из стороны в сторону и перекручиваться в боковую планку.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд; отдохните 10 секунд.

Обзор для