9 упражнений после кесарева сечения и как делать

Содержание

• Упражнения в течение первых 6 недель
• 1. Прогулка
• 2. Упражнения Кегеля.
• 3. Упражнения для осанки.
• 4. Легкие растяжки.
• Упражнения после 6 недель кесарева сечения
• 1. Мост
• 2. Боковой подъем ног
• 3. Подъем прямых ног.
• 4. Легкий живот.
• 5. Планка на 4 опорах.
• Уход во время упражнений

Упражнения после кесарева сечения служат для укрепления живота и таза и борьбы с вялостью живота. Кроме того, они помогают предотвратить послеродовую депрессию, стресс, повысить настроение и энергию.

Как правило, упражнения можно начинать примерно через 6-8 недель после кесарева сечения, с малотравматичной деятельностью, например, ходьбой, если врач отпустил ее и выздоровление идет правильно. Узнайте больше о том, как должно выглядеть восстановление после кесарева сечения.

Некоторые тренажерные залы позволяют классу сопровождать ребенка, что делает занятия увлекательными, а также усиливает эмоциональную связь с матерью.

Физические нагрузки после кесарева сечения обычно делаются в два этапа, в зависимости от состояния женщины и разрешения врача:

Упражнения в течение первых 6 недель

В первые шесть недель после кесарева сечения, если позволяет врач, можно делать следующие упражнения:

1. Прогулка

Прогулка способствует хорошему самочувствию и должна проводиться постепенно на небольших расстояниях, например, обойдя квартал и постепенно увеличивая пройденное расстояние. Узнайте о пользе ходьбы для здоровья.

2. Упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля показаны для укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку, и их можно выполнять во время беременности или в послеродовом периоде. Таким образом, через несколько дней после кесарева сечения и удаления мочевого катетера эти упражнения можно делать. Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля.

3. Упражнения для осанки.

И беременность, и кесарево сечение, и кормление грудью могут способствовать плохой осанке. В ранней послеродовой фазе неправильная осанка при повседневных занятиях, таких как вынашивание ребенка, укладывание ребенка в кроватку или кормление грудью, может вызвать боль в спине.

Чтобы избежать болей в спине и укрепить мышцы живота и поясницы, можно выполнять легкие упражнения, такие как сидение на стуле с прямой спиной и отклонением плеч назад или с небольшим поворотом плеча назад. Еще одно упражнение, которое можно выполнять, все еще сидя на стуле и связанное с дыханием, - это вдохнуть, поднять плечи и опустить их на выдохе.

4. Легкие растяжки.

Растяжку можно делать, но с акцентом на шею, плечи, руки и ноги, при условии, что они легкие и не давят на область рубца после кесарева сечения. Посмотрите несколько примеров растяжки шеи.

Упражнения после 6 недель кесарева сечения

После медицинского разрешения начать физическую активность есть некоторые упражнения, которые можно выполнять дома.

Эти упражнения можно делать 3 подхода по 20 повторений примерно 2–3 раза в неделю. Однако важно не выполнять очень тяжелые упражнения, например, оставаться в тренажерном зале более 1 часа и тратить более 400 калорий, потому что это может снизить выработку молока.

1. Мост

Мост рекомендуется для укрепления мышц таза, ягодиц и бедра, а также для растяжения и обеспечения устойчивости бедра.

Как сделать: лягте на спину, ноги и руки прямые, согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол. Напрягите мышцы таза и оторвите бедра от пола, удерживая руки на полу в течение 10 секунд. Опустите бедра и расслабьте мышцы.

2. Боковой подъем ног

Боковой подъем ног помогает укрепить мышцы живота и бедра, а также тонизирует ягодицы.

Как сделать: лягте на бок с прямыми ногами и без подушки, поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая колено в течение 5 секунд, и медленно опустите. Сделайте упражнение для другой ноги.

3. Подъем прямых ног.

Поднятие прямых ног укрепляет живот, а также улучшает осанку и помогает избежать боли в спине.

Как сделать: лягте на спину, ноги и руки прямые и без подушки, поднимите как можно выше обеими ногами вместе, не сгибая колени в течение 5 секунд, и медленно опустите.

4. Легкий живот.

Легкий живот рекомендуется для укрепления и тонуса живота, улучшения дыхания, предотвращения проблем со спиной, а также для улучшения повседневных движений.

Как сделать: лягте на спину без подушки, согнув ноги и вытянув руки, сократите мышцы таза и поднимите верхнюю часть тела как можно выше, глядя вверх в течение 5 секунд, медленно опускаясь.

5. Планка на 4 опорах.

Доска на 4 опорах работает с сопротивлением и укрепляет мышцы живота, помимо тазового дна и диафрагмы, а также улучшает дыхание.

Как сделать: опереться локтями и коленями о пол, удерживая спину прямой, напрячь живот на 10 секунд. Это время следует увеличивать каждую неделю, пока оно не достигнет 1 минуты. Например, в первую неделю 5 секунд, во вторую неделю 10 секунд, в третью неделю 20 секунд и так далее.

Уход во время упражнений

Некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать во время упражнений после кесарева сечения:

• Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания и не навредить молоку, 87% которого составляет вода;

• Начинайте занятия медленно и постепенно, а затем увеличивайте интенсивность, избегая усилий, которые могут привести к травмам;

• Носите поддерживающий бюстгальтер и используйте диски для грудного вскармливания для впитывания молока, если у вас капает, если вы кормите грудью, чтобы избежать дискомфорта во время физической активности;

• Прекратите физические нагрузки, если почувствуете боль, чтобы избежать травм и осложнений в послеродовом периоде.

Водные занятия, такие как плавание и водная аэробика, следует начинать только после того, как акушер отпустит, примерно через 30–45 дней после родов, так как это происходит тогда, когда шейка матки уже закрыта должным образом, чтобы избежать риска инфекций.

Физические упражнения после кесарева сечения помогают женщинам восстановить свое тело, повышая самооценку и уверенность в себе. Ознакомьтесь с 4 советами, как быстро похудеть после родов.