10 способов сохранить вашу фасцию здоровой, чтобы ваше тело двигалось без боли

Содержание

• Преимущества любви к своей фасции
• Преимущества сохранения здоровой фасции
  
• Так что ради науки делает фасция?
• Быстрые факты о фасции:
  
• Нездоровая фасция может вызвать множество проблем
• Что вызывает нездоровую фасцию?
  
• Как улучшить здоровье фасции
• 1. Делайте упражнения на 10 минут в день.
• Растяжки, чтобы попробовать:
  
• 2. Попробуйте программу мобильности
• Упражнения на мобильность, чтобы попробовать
  
• 3. Раскройте узкие места
• Процедуры прокатки пеной, чтобы попробовать
  
• 4. Посещайте сауну, особенно после тренажерного зала.
• 5. Примените холодную терапию.
• 6. Включите кардио.
• 7. Попробуйте йогу.
• 8. Держите вас и вашу фасцию гидратированными.
• 9. Получите профессиональную помощь.
• Каковы симптомы плотной фасции?
• Как использовать FasciaBlaster
  

Преимущества любви к своей фасции

Вы когда-нибудь задумывались, почему нельзя дотронуться до пальцев ног? Или почему ваши органы не крутятся внутри вас, когда вы прыгаете со скакалкой? Вы когда-нибудь задумывались, как ваши мышцы остаются прикрепленными к костям? Или почему у вас целлюлит?

Это больше не загадка.

Ответ на эти незаметные вопросы о вашем теле - ваша фасция (произносится фах-ша). Но почему мы не услышали больше об этом одновременно с разговорами об акупунктуре, криотерапии или кето?

Отчасти проблема заключается в том, что даже эксперты изо всех сил пытались дать определение фасции с «широко используемым, но нечетким определением» и заявлением, что непоследовательное использование этого слова может еще больше запутать ситуацию.

Исследователи отмечают, что рядом с мышцами и костями фасции уделялось лишь «незначительное внимание», потому что долгое время считалось, что это пассивная ткань.

Фасция может иметь разные формы, от эластичной до жесткой. Он проявляется по всему телу, и, поскольку он настолько широко распространен, важно поддерживать здоровье фасции.

Преимущества сохранения здоровой фасции

• улучшенная симметрия и выравнивание тела
• усиление кровотока, что означает более быстрое восстановление после упражнений
• уменьшение появления растяжек и целлюлита
• разрушение рубцовой ткани
• снижение риска травм
• меньше повседневной боли
• улучшение спортивных результатов

Короче говоря, фасция - это соединительная ткань. Он окружает части тела от органов до мышц и кровеносных сосудов. Это также может быть жесткая часть тела сама по себе, например, толстая подошвенная фасция, которая стабилизирует свод стопы.

Так что ради науки делает фасция?

Fascia означает «полоса» или «связка» на латыни. Это . В идеале ваша фасция здорова и, следовательно, достаточно податлива, чтобы скользить, скользить, скручиваться и сгибаться без боли.

Быстрые факты о фасции:

• Фасция соединяет все соединительные ткани (то есть мышцы, кости, сухожилия, связки и кровь)
• Фасция скрепляет все тело.
• Есть четыре различных типа фасций (структурные, межсекторальные, висцеральные и спинномозговые), но все они взаимосвязаны.
• Когда он здоров, он гибкий, эластичный и скользит.

Поскольку фасция появляется и соединяется по всему телу, вы можете думать о ней как о скатерти. Потянув за один угол, можно изменить положение всего остального на столе.

Нездоровая фасция может вызвать множество проблем

В нездоровом состоянии фасция липкая, неровная, плотная и шелушащаяся. Он образует ограничения, спайки и деформации (подумайте: мышечные узлы).

Что вызывает нездоровую фасцию?

• малоподвижный образ жизни
• плохая осанка
• обезвоживание
• чрезмерное использование или травмирование мышц
• нездоровые привычки питания
• плохое качество сна
• стресс

Некоторые также утверждают, что целлюлит является симптомом нездоровой фасции, но текущие доказательства того, что нацеливание на фасцию для уменьшения целлюлита, неубедительно. Есть признаки того, что фасция может быть связана с такими проблемами, как боль в спине, но необходимы дополнительные исследования.

Как улучшить здоровье фасции

Лечение фасции может занять время, но улучшение наступает мгновенно. Это не означает, что ваша фасция сразу превратится из нездоровой в здоровую на 100 процентов.

К счастью, многие из этих подходов приносят и другие преимущества помимо фасции.

1. Делайте упражнения на 10 минут в день.

Растяжка, которая удлиняет ваши мышцы, может помочь вам снять напряжение в мышцах, которые являются одним из элементов фасции, объясняет Грейсон Уикхем, физиотерапевт, DPT, CSCS.

Для достижения наилучших результатов он рекомендует выполнять растяжку от 30 секунд до 1 минуты, но не заставляйте себя принимать глубокие или болезненные позы.

Растяжки, чтобы попробовать:

• рабочий стол тянется делать на работе
• 5-минутный распорядок дня на растяжку
• 4 растяжки ног
• рука растягивается

2. Попробуйте программу мобильности

Подвижность - это способ фитнеса, который, в самом простом понимании, - это способность хорошо двигаться. «Это движение не сдерживается недостатком ловкости, гибкости или силы», - объясняет Уикхэм.

«Работа с подвижностью направлена ​​на фасцию тела», - говорит Уикхэм.

«Такие вещи, как катание с пеной, миофасциальная работа и мануальная терапия, помогут сломать фасцию и, следовательно, помогут человеку двигаться более плавно. Тем не менее, вы также можете напрямую работать над своей мобильностью и получить положительное вознаграждение за свою фасцию ».

Программа Уикхема Movement Vault - это программа, ориентированная на мобильность.

Он предоставляет онлайн-последовательность и процедуры, специально разработанные для улучшения подвижности тела. RomWOD и MobilityWOD - две другие компании, которые предлагают ежедневные видеоролики, которые помогут вам лучше двигаться.

Упражнения на мобильность, чтобы попробовать

• 5 совместных упражнений на гибкость и функциональность
• 5-ходовая программа для уменьшения боли

3. Раскройте узкие места

К настоящему времени вы, вероятно, уже слышали о некоторых преимуществах прокатки пеной. Прокатка с пеной - отличный способ проверить свое тело, чтобы точно определить, где именно фасция натянута и удерживает напряжение. Просто садитесь на ролик и позвольте своим мышцам разговаривать с вами, - предлагает Уикхэм.

Во время прокатки пены, когда вы попадаете в триггерную точку или узкое место, сядьте и работайте в этом месте в течение 30-60 секунд, пока она медленно рассеется. Со временем это поможет восстановить оптимальное состояние фасции.

Процедуры прокатки пеной, чтобы попробовать

• 8 движений для напряженного рабочего стола
• 5 ходов от мышечной боли

4. Посещайте сауну, особенно после тренажерного зала.

Посещение сауны всегда было популярным, но благодаря новым исследованиям, указывающим на пользу для здоровья, сауны стали более доступными и широко используемыми, чем когда-либо прежде.

В исследовании, опубликованном в журнале SpringerPlus, исследователи обнаружили, что как традиционные паровые сауны, так и инфракрасные сауны уменьшают отсроченную болезненность мышц и улучшают восстановление после упражнений.

Исследователи предполагают, что инфракрасные сауны могут проникать в нервно-мышечную систему, способствуя восстановлению.

Раннее исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что сидение в сауне в течение 30 минут увеличивает у женщин уровень гормона роста человека (HGH), который помогает нашему телу расщеплять жиры и наращивать мышцы.

5. Примените холодную терапию.

Как и в случае с сауной, многим спортсменам после тренировки помогает холодная терапия или криотерапия.

Прикладывание пакета со льдом, завернутого в тонкую ткань, к области уменьшает воспаление, в результате чего уменьшается отек и боль.

При использовании этого подхода дома не прикладывайте замороженные продукты прямо к коже и не забудьте остановиться или сделать перерыв примерно через 15 минут, чтобы предотвратить повреждение нервов, тканей и кожи.

6. Включите кардио.

Польза от аэробных упражнений трудно переоценить.

При быстрой ходьбе, плавании, беге, уборке или работе в саду сердечно-сосудистая деятельность, стимулирующая кровообращение, может помочь:

• понизить артериальное давление
• укрепить вашу иммунную систему
• уменьшить хроническую боль

Это может даже помочь улучшить ваше настроение и лучше спать.

7. Попробуйте йогу.

Практика йоги, как и кардио, имеет длинный список преимуществ для организма, помимо фасции. Это может улучшить вашу гибкость и равновесие, а также силу.

Выделение времени на несколько занятий йогой каждую неделю также может принести дополнительные психологические преимущества, такие как снижение уровня стресса и беспокойства. Некоторые предполагают, что йога может даже облегчить мигрень.

8. Держите вас и вашу фасцию гидратированными.

«Совет по гидратации - выпивать не менее половины своего веса в унциях воды», - говорит Уикхэм.

9. Получите профессиональную помощь.

Если вы хронически скованы и болезненны, или у вас есть мышечная травма, которая просто не заживает, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, какое лечение вам подойдет. Поскольку фасции настолько взаимосвязаны, одна область может влиять на другие области.

Каковы симптомы плотной фасции?

Работа с фасциями - это не то, что вы делаете раз в месяц. Как говорит Уикхэм: «Фасция делает все непрерывным, поэтому вы также должны относиться к телу в целом».

Если у вас когда-либо был узел или боль в плече, которые, казалось, ушли после массажа, скорее всего, из-за вашей фасции.

Некоторые симптомы могут быть признаком того, что вам следует уделять больше внимания здоровью фасции.

Каждый час, который вы тратите на ударные упражнения, посвящайте 30 минут работе, чтобы улучшить здоровье фасции.

Как использовать FasciaBlaster

• Лицевая сторона любит тепло, поэтому, если можете, согрейтесь несколькими минутами кардиотренировок с малой нагрузкой.
• Разденьтесь, потому что инструмент предназначен для работы с вашей голой кожей.
• Найдите масло, увлажняющий крем или смазку, которые помогут FasciaBlaster скользить.
• Начните тереть бластером кожу вверх и вниз или из стороны в сторону. Так же, как при прокатке пены, когда вы попадаете в точку срабатывания или трудное место, сядьте и работайте на этом месте в течение 30-60 секунд, пока он медленно рассеется. Блэк рекомендует от 1 до 5 минут на общую зону тела.
• Поскольку все ваши фасции связаны между собой, не забудьте FasciaBlast для всего тела, а не только для ваших «проблемных зон».
• После пескоструйной обработки Блэк рекомендует увлажнять.
• Вы можете использовать FasciaBlast так часто, как захотите, но будьте осторожны, чтобы не попасть в синяки.

Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, из Нью-Йорка писатель о здоровье. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30 и ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней на Instagram.