30 лучших способов получить плоский живот

Содержание

• 1. Сократить калории, но не слишком много
• 2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки
• 3. Принимать пробиотики
• 4. Сделайте кардио
• 5. Пейте протеиновые коктейли
• 6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами
• 7. Ограничьте потребление углеводов, особенно рафинированных
• 8. Проведите тренировку сопротивления
• 9. Делайте упражнения стоя, а не сидя
• 10. Добавьте яблочный уксус в свой рацион
• 11. Прогулка минимум 30 минут каждый день
• 12. Избегайте жидких калорий
• 13. Ешьте цельные продукты с одним ингредиентом
• 14. Пейте воду
• 15. Практикуйте осознанное питание
• 16. Избегайте глотания воздуха и газов
• 17. Пройти тренировку высокой интенсивности
• 18. Уменьшите уровень стресса
• 19. Ешьте больше белка
• 20. Отслеживайте потребление пищи
• 21. Ешьте яйца
• 22. Достаточно выспаться
• 23. Попробуйте прерывистый пост
• 24. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир
• 25. Ограничьте потребление добавленного сахара
• 26. Замените жир с кокосовым маслом.
• 27. Укрепляйте свое ядро
• 28. Пейте (несладкий) кофе или зеленый чай
• 29. Не пейте слишком много алкоголя
• 30. Подкрадывайся к своему дню
• Забрать домой сообщение

Потеря жира вокруг вашего живота может быть битвой.

В дополнение к тому, что из-за избытка жира в брюшной полости, вы можете почувствовать вздутие живота и разочарование.

К счастью, было показано, что несколько стратегий особенно эффективны для уменьшения размера талии.

Если вы мечтаете о плоском животе, эта статья может быть именно тем, что вам нужно.

Вот 30 научно обоснованных методов, которые помогут вам достичь цели - плоский живот.

1. Сократить калории, но не слишком много

Это общеизвестный факт, что вам нужно сократить калории, чтобы произвести потерю веса.

Один из популярных подходов состоит в том, чтобы сократить ежедневное потребление на 500–1000 калорий, чтобы можно было ожидать потерю приблизительно 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю (1).

При этом ограничение слишком большого потребления калорий может быть контрпродуктивным.

Употребление слишком малого количества калорий может привести к значительному снижению скорости обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (2, 3, 4, 5).

В одном исследовании группа людей, которые съели 1100 калорий в день, снизили скорость метаболизма более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял около 1500 калорий в день в течение четырех дней подряд (5).

Более того, это снижение скорости метаболизма может сохраняться даже после того, как вы начнете вести себя, как обычно. Это означает, что у вас может быть более низкий уровень метаболизма, чем до того, как вы серьезно ограничили потребление калорий (4, 6).

Поэтому важно, чтобы вы не ограничивали потребление калорий слишком много или слишком долго.

Нижняя граница: Употребление в пищу слишком мало калорий может замедлить ваш метаболизм, даже в долгосрочной перспективе. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимые волокна поглощают большое количество воды и замедляют прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться и заставляя вас чувствовать себя сытым (7, 8).

Кроме того, растворимая клетчатка может снизить количество калорий, которые ваш организм способен усваивать из пищи (9).

Употребляя растворимую клетчатку, вы также с меньшей вероятностью накапливаете жир вокруг своих органов, что уменьшает окружность талии и риск развития ряда заболеваний (10).

Одно обсервационное исследование показало, что каждое 10-граммовое увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки уменьшало прирост жира в средней части на 3,7% в течение пяти лет (11).

Хорошие источники растворимых волокон включают овес, льняное семя, авокадо, бобовые, брюссельскую капусту и ежевику.

Нижняя граница: Употребление в пищу растворимой клетчатки было связано со снижением риска развития жира вокруг живота.

3. Принимать пробиотики

Пробиотики - это живые бактерии, которые, как полагают, играют большую роль в потере веса и поддержании веса (12, 13).

Было показано, что люди с избыточным весом и ожирением имеют состав кишечных бактерий, отличающийся от людей с нормальным весом, что может влиять на увеличение веса и распределение жира (14, 15, 16).

Регулярное употребление пробиотиков может сместить баланс в сторону полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса и накопления жира в брюшной полости.

Было показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны для уменьшения живота. К ним относятся (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Пробиотические продукты включают некоторые виды йогурта, кефира, темпе, кимчи и солений.

Существует также широкий выбор пробиотических добавок. Однако эти добавки обычно содержат несколько штаммов бактерий, поэтому обязательно выберите тот, который содержит хотя бы один из упомянутых выше штаммов.

Нижняя граница: Пробиотики могут помочь создать полезную кишечную флору. Некоторые лактобацилла было показано, что деформации особенно эффективны при уменьшении размера талии.

4. Сделайте кардио

Занятия кардио или аэробикой - отличный способ сжечь калории и улучшить общее самочувствие.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения талии (22, 23, 24, 25).

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности в неделю, что соответствует примерно 20–40 минутам в день (26, 27).

Примерами кардио являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.

Нижняя граница: Было показано, что выполнение умеренной до высокой интенсивности кардио в течение 20-40 минут в день является эффективным для уменьшения жира на животе.

5. Пейте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли - это простой способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Потребление достаточного количества белка в рационе может повысить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь в потере жира, особенно в средней части тела (28, 29, 30, 31).

Кроме того, исследования показали, что добавление протеиновых коктейлей к диете для похудения может быть особенно эффективным для уменьшения окружности талии (32, 33, 34).

Нижняя граница: Протеиновые коктейли - это простой способ добавить дополнительный белок в свой рацион. Включение их в состав диеты для похудения доказало свою эффективность в уменьшении размера талии.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты являются жидкими при комнатной температуре и обычно относятся к категории «хороших жиров».

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут предотвратить накопление жира на животе, наиболее опасного типа жира (35, 36).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, и она связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска центрального ожирения (37, 38).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Нижняя граница: Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут снизить риск центрального ожирения.

7. Ограничьте потребление углеводов, особенно рафинированных

Было показано, что ограничение потребления углеводов имеет большую пользу для здоровья, особенно для снижения веса (39, 40).

Более конкретно, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты нацелены на жир, который оседает вокруг ваших органов и заставляет вашу талию расширяться (41, 42, 43, 44).

Некоторые исследования также показывают, что вы можете значительно улучшить свое метаболическое здоровье и уменьшить талию, просто заменив рафинированные углеводы на необработанные, цельные углеводы (45, 46).

Наблюдательные исследования показали, что люди с самым высоким потреблением цельного зерна на 17% реже имеют избыточный абдоминальный жир, чем те, кто потребляет диету с высоким содержанием рафинированных углеводов (47).

Нижняя граница: Ограничение общего потребления углеводов, а также простая замена рафинированного потребления углеводов на цельные углеводы, могут уменьшить объем талии и улучшить ваше здоровье.

8. Проведите тренировку сопротивления

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом диеты.

Это может отрицательно сказаться на скорости вашего метаболизма, так как потеря мышечной массы уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (48).

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями может предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, помочь вам сохранить или улучшить уровень метаболизма (49, 50).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут быть особенно эффективными при сжатии средней части живота и уменьшении размера талии (51, 52).

Фактически, сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями кажется наиболее эффективным для похудения вашей талии (53).

Нижняя граница: Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при сидении на диете, что может помочь поддержать ваш метаболизм и уменьшить объем талии.

9. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Выполнение упражнений в положении стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений в положении сидя или с использованием силовых тренажеров.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы поддерживать равновесие и поддерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на разработку (54).

Исследование, сравнивающее влияние упражнений на стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения на стояние увеличивали мышечную активацию на 7–25% по сравнению с сидением (55).

Другое исследование показало, что положение может улучшить ваше дыхание, по сравнению с сидением (56).

Хотя это может показаться незначительным изменением, оно может укрепить ваш живот и стоит попробовать.

Нижняя граница: Выполнение упражнений в положении стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, активировать мышцы и улучшить оксигенацию и способность дышать.

10. Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Яблочный уксус связан с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья, большинство из которых в основном связаны с содержанием в нем уксусной кислоты.

Несколько исследований на животных показали, что уксусная кислота может снизить накопление жира в организме (57, 58, 59).

Хотя исследования на людях в этой области в некоторой степени отсутствуют, одно исследование на людях с ожирением показало, что прием одной столовой ложки яблочного уксуса каждый день в течение 12 недель уменьшал их талию в среднем на 0,5 дюйма (1,4 см) (60).

Магазин для яблочного уксуса онлайн.

Нижняя граница: Яблочный уксус в основном состоит из уксусной кислоты, соединения, которое может уменьшить накопление жира в организме.

11. Прогулка минимум 30 минут каждый день

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься физическими упражнениями, чтобы пожинать плоды.

Регулярные, быстрые прогулки, как было показано, эффективно уменьшают общий жир тела и жир, расположенный вокруг вашей средней части (61, 62).

Фактически, быстрая ходьба в течение 30–40 минут (около 7500 шагов) в день была связана со значительным снижением количества опасного жира на животе и более тонкой линией талии (63).

Нижняя граница: Ходьба в течение 30 минут в день может уменьшить вашу талию и предотвратить накопление опасного жира на животе.

12. Избегайте жидких калорий

Сахарная сода, фруктовые соки и энергетические напитки обычно содержат сахар и жидкие калории.

Также очень легко пить большие количества за раз, что приводит к изобилию пустых калорий.

С жидкими калориями дело в том, что ваш мозг не регистрирует их так, как он регистрирует твердые калории. Следовательно, вы в конечном итоге будете потреблять эти калории вдобавок ко всему, что вы едите или пьете (64, 65).

Одно исследование показало, что каждая ежедневная порция подслащенного сахаром напитка увеличивала риск ожирения на целых 60% у детей (66).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с приростом живота (67, 68, 69).

Нижняя граница: Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как он регистрирует твердые калории. Следовательно, они добавляются поверх всего, что вы едите, и способствуют увеличению веса.

13. Ешьте цельные продукты с одним ингредиентом

Единственный лучший диетический совет, который вы можете дать кому-либо, - это основывать свою диету на употреблении в пищу большего количества цельных продуктов с одним ингредиентом.

Цельные продукты загружены питательными веществами, клетчаткой, водой, витаминами и минералами.

Это делает очень трудным чрезмерное потребление этих продуктов, некоторые из которых даже имеют свои собственные преимущества для предотвращения увеличения веса (70, 71).

Старайтесь есть много цельного зерна, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.

Нижняя граница: Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, насыщены питательными веществами, и их трудно съесть слишком много.

14. Пейте воду

Есть по крайней мере три способа, которыми вода может помочь вам достичь плоского живота.

Во-первых, это может помочь с потерей веса, временно увеличив скорость метаболизма.

Фактически, питьевая вода может увеличить общий расход энергии до 100 калорий в день (72, 73).

Во-вторых, питье воды перед едой может привести к полноте, поэтому в конечном итоге вы будете есть меньше калорий (74, 75, 76).

В-третьих, это может помочь уменьшить запор и уменьшить вздутие живота (77, 78, 79).

Попробуйте выпить большой стакан воды перед каждым приемом пищи. Это может помочь вам достичь вашей цели.

Нижняя граница: Питьевая вода может увеличить ваш метаболизм, заставить вас чувствовать себя более полным и помочь уменьшить запор, все это может помочь вам достичь вашей цели более плоский живот.

15. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание - это техника, которая помогает вам распознать и справиться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (80, 81).

Это включает в себя замедление, еду без отвлечения внимания, сосредоточение внимания на подсказках физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (82).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает вам сбросить вес путем изменения пищевого поведения и уменьшения поведения, связанного со стрессом, такого как стрессовое и переедание (82, 83, 84).

Кроме того, это более вероятно поможет вам снизить вес в долгосрочной перспективе, так как он направлен на изменение вашего поведения.

Нижняя граница: Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и питаться только до тех пор, пока не будете удовлетворены. Это снижает риск стресса при еде и переедании.

16. Избегайте глотания воздуха и газов

Основным источником газа в рационе являются газированные напитки, такие как газировка.

Пузыри в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота.

Это также может произойти, когда вы жуете жвачку, пьете через соломинку или разговариваете во время еды.

Еда в тишине, выпивка из стакана и замена газированных напитков на воду могут помочь вам достичь более плоского желудка.

Нижняя граница: Газированные напитки и жевательная резинка могут вызывать вздутие живота и вздутие живота у некоторых людей.

17. Пройти тренировку высокой интенсивности

Один из популярных способов проведения высокоинтенсивных тренировок - выполнять очень интенсивные интервалы, такие как бег на короткие дистанции, гребля или прыжки, с небольшими перерывами между ними.

Этот способ тренировки заставляет ваше тело сжигать больше жира и увеличивает скорость метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (85, 86, 87, 88).

Показано, что высокоинтенсивные тренировки оказывают более сильное влияние на сжигание жира по сравнению с другими видами упражнений и особенно эффективны для похудения талии (89, 90, 91).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, как это обычно делается за 10–20 минут.

Нижняя граница: Высокоинтенсивные тренировки увеличивают сжигание жира и скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это особенно эффективно для похудения талии.

18. Уменьшите уровень стресса

Стресс и беспокойство очень распространены, и большинство людей испытывают их в какой-то момент своей жизни.

Стресс связан с развитием многих заболеваний, а также является распространенной причиной, по которой люди, как правило, едят или переедают, часто в первую очередь не голодая (92, 93).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, гормон стресса. Известно, что он повышает аппетит и ведет к накоплению жира на животе (94, 95, 96).

Это может быть особенно вредно для женщин, которые уже имеют большую талию, так как они, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс, что дополнительно увеличивает прирост жира на животе (97).

Попробуйте добавить в свою повседневную жизнь снятия стресса, такие как йога или медитация.

Нижняя граница: Стресс вызывает выработку кортизола, который повышает аппетит и способствует накоплению жира в животе.

19. Ешьте больше белка

Белок является наиболее важным питательным веществом, когда речь идет о потере веса.

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы. Следовательно, диета с высоким содержанием белка может составлять дополнительно 80–100 сожженных калорий в день (98, 99).

Диеты с высоким содержанием белка также снижают ваш аппетит, заставляют вас чувствовать себя сытым и помогают удерживать мышечную массу во время похудения (30, 100, 101, 102).

Кроме того, исследования показали, что люди, которые едят больше белка, имеют более тонкие талии, чем люди с меньшим потреблением белка (32, 34, 103).

Сколько белка вам нужно, зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, пол и уровень активности.

Как правило, вы должны стремиться получать 20–30% калорий из белка ежедневно. Это может быть легко достигнуто путем включения источника белка в каждый прием пищи.

Нижняя граница: Диеты с высоким содержанием белка могут увеличить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам сохранить мышечную массу во время потери веса. Они также связаны с более низким уровнем абдоминального ожирения.

20. Отслеживайте потребление пищи

Когда вы пытаетесь сбросить вес, полезно отслеживать потребление пищи.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий, ведение дневника питания и фотографирование вашей еды (104, 105, 106, 107).

Вам не нужно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это сделает вас более осведомленным о вашем потреблении калорий и позволит вам при необходимости корректировать диету для похудения.

Исследования в целом согласны с тем, что люди, которые отслеживают потребление пищи, с большей вероятностью достигнут своих целей по снижению веса (108).

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые позволяют легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Нижняя граница: Отслеживание потребления пищи время от времени может помочь вам сбросить вес, сделав вас более осведомленными о потреблении калорий.

21. Ешьте яйца

Яйца полезны для здоровья, богаты белком и обладают уникальными свойствами потери веса.

Большое яйцо очень питательно и содержит всего 77 калорий (109).

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак в рамках диеты с ограничением калорий может привести к потере веса до 65% в течение восьми недель по сравнению с другими типами продуктов для завтрака (110, 111).

Было также показано, что завтрак с яйцами значительно снижает потребление калорий в течение следующих 24 часов, автоматически и без усилий (100, 112).

Более того, было показано, что яйца более эффективны для уменьшения размера талии, чем другие продукты с той же калорийностью (111, 113).

Нижняя граница: Яйца обладают хорошо зарекомендовавшими себя свойствами для похудения и могут быть более эффективными для уменьшения окружности талии, чем другие продукты, если они соответствуют калориям.

22. Достаточно выспаться

Получение достаточного количества хорошего сна очень важно для потери веса.

Исследования неоднократно показали, что сон менее пяти часов в сутки для взрослых и менее 10 часов для детей связан с повышенным риском увеличения веса (114, 115).

У женщин продолжительность короткого сна постоянно связана с увеличением размера талии по сравнению с теми, кто хорошо спит ночью (116, 117).

Аналогичным образом, у людей, лишенных сна, вероятность ожирения до 55% выше (114, 118).

К счастью, было показано, что смещение продолжительности сна с более коротких периодов на более здоровые помогает устранить эти эффекты (119).

Нижняя граница: Те, кто слишком мало спит, гораздо чаще набирают вес и имеют увеличенный объем талии по сравнению с обычными шпалами.

23. Попробуйте прерывистый пост

Прерывистый пост - это прием пищи, при котором вы вращаетесь между приемом пищи и голоданием в течение определенного промежутка времени.

Самые популярные подходы к прерывистому посту - это 24-часовой пост два-четыре раза в неделю или 16: 8, когда вы ограничиваете время приема пищи до восьми часов в день, часто между обедом и ужином.

Как правило, это заставляет вас потреблять меньше калорий в целом, не задумываясь об этом.

Хотя было показано, что прерывистый пост только эффективен, как регулярное ежедневное ограничение калорий при уменьшении жира на животе, многие люди считают, что прерывистый пост легче придерживаться, чем традиционные диеты для похудения (120, 121, 122, 123).

Нижняя граница: Прерывистый пост обычно заставляет вас есть меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая ваше «окно еды». Он эффективен для уменьшения жира на животе и может быть легче придерживаться, чем традиционные диеты для похудения.

24. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба очень полезна для здоровья и богата незаменимыми жирными кислотами омега-3 с длинной цепью и качественным белком (124, 125).

Было показано, что белок помогает снизить вес, и исследования показали, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить накопление жира в печени и брюшной полости (126, 127, 128, 129).

Если вам не нравится есть жирную рыбу, вы можете получить длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок из рыбьего жира.

Магазин для рыбьего жира онлайн.

Нижняя граница: Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью из жирной рыбы могут помочь уменьшить накопление жира вокруг талии.

25. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан с большинством распространенных заболеваний в современном обществе, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение печени (130, 131, 132).

Потребление сахара в большинстве стран слишком велико, и американцы ежедневно едят около 15 чайных ложек сахара (133).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные напитки (134, 135, 136).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно прочитать списки ингредиентов на продуктах.

Нижняя граница: Добавленный сахар напрямую связан с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные напитки.

26. Замените жир с кокосовым маслом.

Кокосовое масло содержит уникальную комбинацию жирных кислот. Это один из немногих продуктов, богатых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Исследования показали, что замена некоторых пищевых жиров на МСТ может увеличить расход энергии и сделать вас полнее (137, 138, 139, 140).

Более того, было показано, что кокосовое масло более эффективно уменьшает размер талии, чем другие виды жира (141, 142).

Имейте в виду, что кокосовое масло по-прежнему жирное с 9 калориями на грамм. Поэтому важно не просто Добавить кокосовое масло к вашей диете, а точнее замещать другие источники жира с ним.

Магазин для кокосового масла онлайн.

Нижняя граница: Кокосовое масло богато триглицеридами со средней длиной цепи. Замена других жиров кокосовым маслом может увеличить ваши энергетические затраты, заставить вас чувствовать себя сытым и уменьшить объем талии.

27. Укрепляйте свое ядро

Хрусты и другие упражнения для живота могут принести пользу как вашему самочувствию, так и внешнему виду.

Выполняя регулярные основные упражнения, вы укрепляете и увеличиваете массу мышц живота, что может предотвратить боли в спине, вызванные слабой осанкой.

Сильное ядро ​​также улучшит вашу осанку и поддержит позвоночник, что позволит вам выглядеть выше и увереннее.

Кроме того, основные упражнения помогают вам укрепить мышцы, которые в конечном итоге удерживают ваш живот, делая вас стройнее.

Старайтесь выполнять основные упражнения, которые задействуют все ваши основные мышцы, такие как доски или пилатес.

Нижняя граница: Укрепляя ядро, вы тренируете мышцы, которые удерживают ваш живот. Имея хорошо тренированный пресс, вы будете казаться выше, увереннее и стройнее.

28. Пейте (несладкий) кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай являются одними из самых полезных напитков в мире.

Было показано, что употребление кофе увеличивает количество потребляемых вами калорий примерно на 3–11% (143, 144, 145).

Точно так же было показано, что употребление чая или добавок с экстрактом зеленого чая увеличивает сжигание жира до 17% и расход калорий на 4% (146, 147, 148, 149).

Это включает зеленый чай, черный чай и чай улун.

Что наиболее важно, исследования на животных и людях показали, что употребление кофе и чая может снизить риск накопления жира на животе, помогая уменьшить размер талии (150, 151).

Нижняя граница: Употребление несладкого кофе или чая может увеличить сжигание жира и уменьшить размер талии.

29. Не пейте слишком много алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что отчасти объясняет, почему алкогольные напитки, как правило, содержат жидкие калории.

Унция за унцию, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит колоссальные в два раза больше этого количества (152, 153, 154).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на прибавку в весе, сильное употребление алкоголя связано с увеличением прибавки в весе, особенно в области средней части тела (155, 156, 157).

Если вы хотите плоский живот, вы должны стремиться уменьшить или пропустить алкогольные напитки.

Нижняя граница: Сильное употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

30. Подкрадывайся к своему дню

Вы можете легко перенести дополнительную активность в свой день, увеличивая количество упражнений, которые вы не выполняете.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание, движение и в основном все, кроме тренировок, сна и еды (158).

Исследования показали, что простое стояние, ерзание или хождение вокруг могут увеличить количество сжигаемых вами калорий в пять-шесть раз по сравнению с неподвижностью (159, 160).

Одно исследование показало, что беспокойство, ходьба и положение могут сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от вашего веса и уровня активности (160).

Сделайте своей целью ходить во время разговора по телефону, регулярно вставать, работать за постоянным столом или подниматься по лестнице, когда это возможно.

Нижняя граница: Увеличение количества выполняемых вами упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Забрать домой сообщение

Как вы можете видеть, есть много стратегий, которые могут помочь вам достичь вашей цели плоский живот.

Включив некоторые из советов, упомянутых выше, в свой распорядок дня, вы можете увидеть свои шесть пачек раньше, чем позже.

Имейте в виду, что это может занять некоторое время и усилия, но в конечном итоге все будет стоить того, если все сделано правильно.