Основные растяжки для каждого уровня гимнаста

Содержание

• О Шеннон Миллер
• Основные растяжки Шеннона для каждой гимнастки
• Разогрев
• Верхняя часть тела тянется
• шейка
• Плечи и руки
• торс
• Нижняя часть спины
• Нижняя часть тела тянется
• Телята
• Квадраты и подколенные сухожилия
• Разделяет
• Охлаждение важно
• Советы Шеннона для ежедневных упражнений

О Шеннон Миллер

Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике. Она одна из самых украшенных гимнасток в американской истории.

Член женской олимпийской сборной по спортивной гимнастике «Великолепная семерка» Шеннон помогла привести ее к первой золотой победе.

Ее богатый список достижений в спорте вызовет головокружение у каждого: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.

Шеннон, возможно, удалилась с олимпийских соревнований, но она, безусловно, не отставала от олимпийского темпа.

Будучи матерью двоих маленьких детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько фитнес-DVD, написала книгу «Дело не в идеальном: конкурировать за свою страну и бороться за свою жизнь» и до сих пор находит время выпустить обучающие видео для начинающих гимнасток.

В то время как спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых совершенных гимнасток в истории и единственной спортсменкой, которая была дважды введена в Олимпийский Зал Славы США.

Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжения для всех гимнасток.

Основные растяжки Шеннона для каждой гимнастки

Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Чтобы обеспечить высокие результаты и предотвратить травмы, гимнастам нужно как разминаться и растягиваться перед тренировкой.

Шеннон подчеркивает, что ключом к хорошему режиму растяжки является знание собственного тела и включение персонализированных растяжек по мере необходимости.

«Вы должны учитывать специфику каждого человека. Например, мне пришлось очень усердно работать над своими шпагатами и гибкостью спины, но другая гимнастка, естественно, могла бы быть более гибкой в ​​этих областях. Вы должны работать над деталями, которые нуждаются в улучшении ».

Но Шеннон говорит, что есть базовые упражнения, которые каждый гимнаст должен и должен делать перед тренировкой, которые затем должны быть дополнены специальными упражнениями для этого конкретного человека.

Вы можете настроить растяжки ниже, добавляя более или менее интенсивность в зависимости от вашей собственной гибкости.

Разогрев

Шеннон подчеркивает, что важно передвигаться, прежде чем растягивать тело, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц. Вы можете бегать по кругу, прыгать в гнездах или даже бегать на месте - все, что угодно, чтобы заставить вашу кровь качать и ваши мышцы разогревались.

Планируйте разогрев в течение 5-10 минут.

Верхняя часть тела тянется

шейка

Шею важно растянуть! Шеннон рекомендует бросать шею: осторожно перемещаться из стороны в сторону и делать круги, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты перед началом тренировки или соревнований.

Плечи и руки

Шеннон рекомендует растянуть дверной проем для рук и плеч. Положите руки на раму двери и осторожно наклонитесь вперед, чтобы вытянуть переднюю часть плеч.

Вы также можете положить руки на поверхность, такую ​​как балансир или большой коврик, и опустить плечи на пол.

Еще одно удовлетворяющее растяжение плеча - ваши руки за спиной, сложенные вместе руки, затем наклоняющиеся и позволяющие вашим рукам падать вперед к вашей голове.

торс

Растянуть живот с помощью бриджа или изгиба.

Вам также необходимо растянуть боковые стороны тела либо боковым растяжением на полу, либо из положения стоя, руки над головой, наклонившись в одну сторону, а затем в другую.

мост

сторона

Нижняя часть спины

Стоящая щука прекрасно себя чувствует на нижней части спины. Начните вставать, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное сворачивание поможет разогреть всю заднюю часть.

Для гимнасток действительно важно держать ноги прямо, делая это, и двигаться в своем собственном темпе. Некоторые смогут автоматически дотянуться и коснуться пальцев ног, а некоторые - нет. Поэтому идите медленно, чтобы предотвратить травмы!

Нижняя часть тела тянется

Попробуйте эти движения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:

Телята

Поскольку гимнастки часто блокируют, ударяют кулаками и отскакивают от пола, вы хотите убедиться, что ваши икры и ваши ахиллы сильные и гибкие.

Хорошие растяжки икры включают в себя Downward Dog, стоящего на балансире и позволяющего пятке опускаться ниже балки, или стоящего на лестнице или циновке и выполняющего то же самое.

Квадраты и подколенные сухожилия

Для всех мышц важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не являются исключением.

Шеннон рекомендует растянуть четырехместные растяжки, растяжение подколенного сухожилия, чтобы вы могли дотронуться до пальцев ног (также называемое растяжением щуки), и растяжение бегуна, чередуя каждую ногу.

Hamstrings

Разделяет

Когда дело доходит до разбиений, важно работать во всех направлениях: слева, справа и в центре. Это растянет ноги, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Шеннон подчеркивает, что внутренняя часть бедер гимнаста должна быть сильной и гибкой для любого события. Когда гимнастка крутится в воздухе, они используют свои внутренние бедра, чтобы держать ноги вместе и поддерживать импульс.

«Один из самых важных советов для расколов: не отскакивать! Многие гимнастки и люди, которые просто хотят выучить сплит, думают, что вам нужно отскочить, чтобы получить лучший сплит. Это на самом деле очень небезопасно! » она говорит.

«Если вы хотите предотвратить травму, принимайте это медленно. Когда вы сидите в шпагате, ваши мышцы начинают утомляться, и тогда вы действительно сможете увеличить количество расколов, которое у вас есть ».

Охлаждение важно

Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы стали очень активными. Вышеуказанные отрезки также можно использовать в режиме восстановления.

«Многие люди не понимают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь. Я думаю, что помнить об остывании - самая трудная часть, потому что мы все увлечены тренировками и «чувствуем ожог» и учащаем пульс. Затем мы забываем, насколько важен аспект растяжения после. Вы можете делать такие же растяжки, как и те, которые вы делали для разогрева, просто обязательно ударяйте по основным частям тела ».

Советы Шеннона для ежедневных упражнений

Шеннон Миллер хочет помочь женщинам сделать их здоровье приоритетом.

«Мы, женщины, как правило, ставим себя на первое место в списке», - говорит она. «Но если вы потратите время на себя, будь то 30 минут, чтобы потренироваться или даже посидеть и выпить чашку чая, это очень много для вашей продуктивности, уровня энергии и общего благополучия».

Ее главный совет - не смотреть на упражнения как на то, что нужно делать раз в день, а сделать их частью своего образа жизни. Шеннон пытается включить упражнения в свою повседневную деятельность, и ей нравится гулять на природе.

Когда дело касается ежедневных растяжек, сама Шеннон любит йогу.

«Мой любимый стриптиз - это собака с нисходящим лицом. Я делаю это утром, и я делаю это вечером. Это просто хорошо! Особенно в нижней части спины и в те дни, когда вы сидели за компьютером или сидели в самолете. Что-то в йоге заставляет вас чувствовать себя на 2 дюйма выше ».

«Один из способов, которым я не забываю ударить по всем частям тела, - это если я начну снизу и начну работать с нуля».
- Шеннон Миллер