Основные упражнения для облегчения боли при бурсите бедра

Содержание

• Бедренные мосты
• Перейти на следующий уровень
• Боковые подъемы ног лежа
• Круги ногами лежа
• Вывод

Обзор

Бурсит тазобедренного сустава - относительно распространенное заболевание, при котором воспаляются наполненные жидкостью мешочки в тазобедренных суставах.

Это врожденная реакция вашего тела на поднятие тяжестей, больше упражнений или просто выполнение движений, требующих большего от ваших бедер. Бурсит бедра может стать особенно опасным для бегунов.

Частые и повторяющиеся толчковые движения бегового шага имеют тенденцию со временем изнашиваться на тазобедренные суставы, особенно если вы не занимаетесь хорошей техникой. К счастью, есть много упражнений, которые помогут избежать этого износа.

Сохранение мышечной основы бедер и корпуса имеет первостепенное значение. Наличие сильной мышечной базы, поддерживающей бедра, позволит вам выполнять те же движения с меньшим количеством травм самого сустава. Вместо этого ваши мышцы будут поглощать удар.

Идея состоит в том, чтобы задействовать мышцы для стабилизации бедер, а не позволять бедрам испытывать резкие движения. Когда дело доходит до облегчения боли при бурсите, лучше всего подходят силовые тренировки.

Тазобедренный сустав - один из трех наиболее распространенных суставов, которые могут быть поражены бурситом, а плечо и локоть - двумя другими.

Бедренные мосты

Бедренные мосты задействуют сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Все эти мышцы играют важную роль в поддержке тазобедренных суставов, что делает это упражнение идеальным для развития силы бедер.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги по желанию

Мышцы работали: сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

1. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на землю близко к ягодицам и согните ноги.
2. Контролируемым движением опустите свой вес через пятки, чтобы поднять бедра так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и коленями.
3. Вы должны ощущать это восходящее движение в первую очередь в ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Медленно опустите бедра на землю.
5. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Перейти на следующий уровень

Вы можете повысить сложность мостов от бедра, выполнив 5 подходов «до отказа».

1. Выполните тазобедренный мостик, как описано выше.
2. Убедитесь, что не нарушаете форму, поскольку повторения становятся все более сложными.
3. Выполните 5 комплектов. В каждом подходе продолжайте, пока не добьетесь мышечного отказа. Другими словами, продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение. Вы можете добавить вес и поставить его на таз, чтобы увеличить сложность.

Боковые подъемы ног лежа

Боковые подъемы ног в положении лежа помогут укрепить и развить мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) и подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB), который охватывает внешнюю часть верхней части ноги.

Эта сосудистая полоса частично отвечает за движения ног из стороны в сторону. Во время бега им часто пренебрегают, так как бег идет вперед и назад. Таким образом, уместно потратить некоторое время на повышение стабильности и прочности, которые он обеспечивает.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги по желанию

Мышцы работали: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, TFL и ITB

1. Лягте на правый бок, вытянув правую руку для равновесия.
2. Поднимите ногу как можно дальше, стараясь достичь максимально возможного диапазона движений.
3. Контролируемым движением снова опустите левую ногу так, чтобы она совпала с правой ногой.
4. Выполните 15 повторений этой ногой, затем перевернитесь на левый бок и выполните 15.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Лежание на боку может вызвать раздражение при бурсите бедра. Если это положение вас раздражает, попробуйте положить подушку или поролоновый коврик между полом и тазобедренным суставом. Если это все еще вызывает раздражение, вы можете выполнять это упражнение стоя.

Круги ногами лежа

Выполнение кругов ног лежа поможет расширить диапазон движений, гибкость и силу всех мелких мышц, которые делают возможным вращение бедер и ног.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги по желанию

Мышцы работали: сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы

1. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги.
2. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма над землей, а затем сделайте небольшие круги, держа всю ногу прямо и на одной линии.
3. Переключитесь на правую ногу и выполните то же движение.
4. Выполните 3 подхода по 5 вращений на каждую ногу, всего 30 повторений на каждую ногу.

Вывод

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять эти упражнения четыре-пять раз в неделю. Увеличение силы мышц бедра и ног, несомненно, минимизирует риск развития бурсита и может помочь при боли, связанной с бурситом бедра.

Наряду с эффективным режимом силовых тренировок важно выполнять растяжку, лед и отдых. Отдых имеет решающее значение, так как вашему телу пора сосредоточиться на восстановлении, омоложении и ремонте частей, которые вы испытываете во время тренировок.

Джесика Сальер окончила Государственный университет Среднего Запада со степенью бакалавра кинезиологии. У нее 10-летний опыт тренерской работы и наставничества по волейболу, 7 лет работы в области фитнес-тренинга и координации, а также опыт игры в студенческий волейбол в Университете Рутгерса. Она также создала RunOnOrganic.com и стала соучредителем Further Faster Forever, сообщества, призванного поощрять активных людей бросать вызов самим себе.<