Как скоро вы сможете начать заниматься спортом после родов?

Содержание

• Боковая планка
• Конькобежец
• Раскладушка
• Кошка-Корова
• Обзор для

Раньше молодым мамам велели сидеть спокойно в течение шести недель после рождения ребенка, пока их врач не разрешил им заниматься спортом. Больше не надо. Американский колледж акушеров и гинекологов недавно заявил, что «некоторые женщины могут возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов» и что акушеры-гинекологи должны в случае «неосложненных вагинальных родов» консультировать пациентов, что они могут начать или возобновить программа упражнений, как только они почувствуют себя в состоянии ".

«Мы не говорим женщинам:« Вам лучше уйти », но мы говорим, что совершенно нормально делать то, что вы считаете нужным», - говорит акушер-гинеколог Элисон Стуэбе, доктор медицины, доцент Северного университета. Медицинская школа Каролины. «Раньше было чувство:« Иди домой и не вставай с постели ».« Хорошее самочувствие - ключевой фактор при выборе упражнения «четвертый триместр», - говорит доктор Стуэбе. (По теме: подтянутые мамы делятся относительными и реалистичными способами, которыми они находят время для тренировок)

Готовы двигаться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту схему от профессионала по пилатесу Андреа Спейр, создателя новой цифровой серии тренировок Fit Pregnancy Plan. Начните с трех дней в неделю и работайте до шести. «Эти движения дадут вам эндорфины», - говорит Спейр. «Вы будете чувствовать себя готовыми к работе на следующий день, а не истощенными». (Связано: все, что вам нужно знать о беге с прогулочной коляской, по мнению экспертов)

Иллюстрации: Алессандра Оланов

Боковая планка

Выгода: «Боковые планки направлены на сжатие глубоких мышц живота без давления на живот, - говорит Спейр. (Вот еще о том, как освоить боковую планку.)

Попытайся: Лягте на пол на правый бок, ноги сложены, туловище опирается на правый локоть. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало линию; вытяните левую руку вверх. Удерживайте 30 секунд (показано выше). Сменить стороны; повторить. Работайте до 1 минуты на каждую сторону.

Конькобежец

Выгода: «Это боковое кардио оказывает меньшее давление на тазовое дно, чем бег трусцой».

Попытайся: Стоя, сделайте большой шаг вправо правой ногой и заведите левую ногу за собой, направив левую руку вправо (показано выше). Быстро шагнуть влево левой ногой, заведя правую ногу назад, правую руку поперек. Чередуйте 30 секунд. Отдых 10 секунд; повторить. Сделайте 4 интервала. Работайте до трех минутных интервалов.

Раскладушка

Выгода: «Это укрепит ваши бедра и ягодицы, чтобы поддержать нижнюю часть спины».

Попытайся: Лягте на пол справа, положив голову на правую руку. Согните колени на 90 градусов перед собой и оторвите обе стопы от пола. Раскройте колени, чтобы создать ромбовидную форму с ногами (показано выше), затем сомкните. Сделайте 20 повторений, не опуская стопы. Сделайте 3 подхода.

Кошка-Корова

Выгода: «Эта классика раскрывает напряженные мышцы живота и спины».

Попытайся: Начните на полу на четвереньках. Вдохните, выгибая спину, и смотрите вперед. Выдохните, округляя спину, и прижмите голову к груди (показано выше). Сделайте 10 повторений.

Обзор для