Как снова начать тренироваться после перерыва в тренажерном зале

Содержание

• Кошка-Корова
• Птица Собака
• Пожарный гидрант для ударов осла
• Вниз собаку на доску Человека-паука
• Конькобежец выпад
• Приседания с кубком
• Русские твисты
• Отжимание на трицепс
• Отжимания на наклонной скамье
• Обзор для

С кем не бывает. Вы можете быть фанатиком фитнеса, который пять раз в неделю посещает тренажерный зал, а затем внезапно падает с повозки. Будь то месячный разгул Netflix, болезнь, травма или сверхнаряженный период на работе, который сбил вас с рельсов, вы абсолютно точно жестяная банка а также должен вернуться в фургон. Плохая новость: если вы уделяли много времени тренировкам, вы, вероятно, потеряли часть достижений, которых добились в прошлом. В этом случае важно безопасно вернуться к тренировке, а не вернуться к тому месту, где вы остановились. (См .: Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?)

Эта нежная силовая тренировка для всего тела от главного тренера Nike Ребекки Кеннеди - идеальная тренировка для возвращения в спортзал. Вы будете работать над укреплением кора, а также осваивать некоторые базовые функциональные движения, чтобы подготовить мышцы к возрождению тренировок. (А если вы заболели, следуйте этим советам, чтобы снова начать тренироваться без болезней.) Вы снова вернетесь на скамью - и раздавите ее - прежде, чем вы это узнаете.

Как это работает: Выполняйте каждое из следующих движений в течение указанного времени.

Вам понадобиться: Гантель и плио бокс

Кошка-Корова

А. Начните с положения стола на руках и коленях с нейтральным позвоночником.

Б. Вдохните и прогнитесь назад, приподняв копчик и глядя вверх, в потолок.

С. Приведите пупок к позвоночнику и выгните дугу спины в противоположном направлении, одновременно опуская голову.

Продолжайте 45 секунд.

Птица Собака

А. Начните с положения стола на руках и коленях с нейтральным позвоночником. Для начала вытяните левую руку вперед, бицепс за ухо и правую ногу назад параллельно земле.

Б. Приведите левый локоть к правому колену под пупком.

С. Вытяните левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 45 секунд. Сменить стороны; повторить.

Пожарный гидрант для ударов осла

А. Начните с положения стола на руках и коленях. Для начала опустите на левый локоть.

Б. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу в сторону, пока она не станет параллельной полу.

С. Опустите правое колено рядом с левым, не касаясь правым коленом земли.

Д. Оттолкнуть правую ногу прямо назад, согнув ступню.

Э. Нарисуйте правое колено рядом с левым, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 45 секунд. Сменить стороны; повторить.

Вниз собаку на доску Человека-паука

А. Начните с собаки лицом вниз, руки и ноги на земле, бедра тянутся к потолку, образуя перевернутую V-образную форму.

Б. Опустите бедра в положение планки, подтягивая правое колено к правому локтю.

С. Шаг правой ногой рядом с левой ногой, поднимая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 45 секунд, чередуя стороны.

Конькобежец выпад

А. Встаньте, широко расставив ноги, держа гантель горизонтально перед грудью.

Б. Перенесите вес влево, сгибая левое колено, одновременно выпрямляя правую ногу, чтобы сделать боковой выпад.

С. Перенесите вес вправо, согнув правое колено, выпрямляя левую ногу, чтобы сделать боковой выпад.

Продолжайте чередовать 45 секунд.

Приседания с кубком

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, взявшись за один конец гантели обеими руками перед грудью.

Б. Сложите бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опуститься на корточки.

С. Выпрямите ноги, двигая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 45 секунд.

Русские твисты

А. Сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли, взявшись за оба конца гантели.

Б. Поверните туловище влево, опуская гантель к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Д. Повторите, вращая туловище и опуская гантель вправо. Вернитесь в исходное положение.

Продолжайте 45 секунд.

Отжимание на трицепс

А. Ступни вместе, колени согнуты, руки лежат на плио-боксе или скамье за ​​спиной, пальцы направлены вперед.

Б. Согните руки в локтях прямо назад, опускаясь до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов.

С. Сожмите трицепс, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Продолжайте 45 секунд.

Отжимания на наклонной скамье

А. Начните с положения планки, положив руки на плио или скамью.

Б. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь в отжимании.

С. Оттолкнитесь от коробки, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте 45 секунд.

Обзор для