Лучшие способы потерять мышечную массу

Содержание

• Понимание роста мышц
• Как я могу потерять мышечную массу?
• Как потерять мышцы на руках и ногах
• Диета, чтобы похудеть
• Альтернативный (но не рекомендуемый) способ потерять мышечную массу
• навынос

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышц, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствую, что их мышцы дают им «громоздкий» вид
• чувствую, что их тела эстетически не сбалансированы и хотят урезать определенные части
• хотите похудеть при сохранении силы
• хочу, чтобы одежда выглядела определенным образом на их телах
• чувствую, что более крупные мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы, и как лучше всего потерять мышечную массу.

Healthline не одобряет и не рекомендует терять мышечную массу, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может возникнуть, если люди решат это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Понимание роста мышц

Чтобы понять, как терять мышечную массу, вы должны понимать, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно сопровождается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждение, происходит рост мышц.

Ваше тело питает вашу тренировку и восстановление с калориями из пищи.

Как я могу потерять мышечную массу?

Чтобы потерять мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

1. Рацион питания. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как марафон кардио, чтобы сжечь калории.

Как потерять мышцы на руках и ногах

к строить мышцы на руках и ногах, вы:

• поднять на провал
• увеличить количество повторений
• увеличить скорость вашего подъема
• сократить время отдыха между подходами
• есть высококалорийную диету с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы на руках и ногах, сделайте наоборот:

• остановите несколько повторений до неудачи
• уменьшить количество повторений
• отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вы также должны учитывать длительные периоды сердечно-сосудистых заболеваний, такие как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• езды на велосипеде

Диета, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, рассмотрите дефицитную диету - уменьшите количество калорий, которые вы едите за день, до уровня, который вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает в себя:

• овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или нежирные молочные продукты
• постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимально добавленные сахара, соль, холестерин, насыщенные жиры и транс-жиры

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ потерять мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и будете придерживаться диеты, которая даст вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что когда спортсмены в основном сокращают график сердечно-сосудистых упражнений, их физическая подготовка значительно снижается через 4 недели.

навынос

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы бы сделали для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была ваша причина потери мышечной массы нарочно, важно сделать это безопасно.

Перед тем, как ставить перед собой цель и изменять режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.