Руководство по силовой тренировке для новичков

Содержание

• Что нужно для начала силовых тренировок?
• Варианты комплектации
• Что нужно знать перед началом
• Советы по тренировке с отягощениями для новичков
• Упражнения для начинающих
• Тяга гантели одной рукой
• Жим гантелей от плеч
• Жим гантелей от груди
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания трицепса
• Лента сопротивления разорвать
• Выпад с гантелями
• Приседания
• Подъем на носки
• График силовых тренировок
• Еженедельный график силовых тренировок
• Советы по безопасности
• Нижняя линия

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более стройного и подтянутого тела, силовые тренировки могут помочь вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, укрепляют мышцы, укрепляют кости и суставы и даже помогают повысить метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, никогда не поздно начать. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте и физическом уровне.

Вам не нужно быть любителем фитнеса. Фактически, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее фитнес-оборудование для получения результатов.

В этой статье вы узнаете, как приступить к тренировкам с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Что нужно для начала силовых тренировок?

Если вы никогда раньше не поднимали тяжестей, подумайте о том, чтобы начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете пройти комплексную тренировку с отягощениями дома с базовым оборудованием.

Варианты комплектации

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для новичков стоит примерно от 50 долларов, но цена возрастает по мере увеличения веса.

Еще один популярный вариант - гири, представляющие собой утяжеленные шары с ручками. Многие упражнения с гирями прорабатывают сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор лент сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествия.

Что нужно знать перед началом

Когда вы будете готовы приступить к тренировке с отягощениями, помните следующие советы.

Советы по тренировке с отягощениями для новичков

• Разогреть. Некоторые виды аэробной активности, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к вашим мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или выполнение прыжков в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с меньшего веса. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз, соблюдая правильную технику. Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно переходите к 3 и более подходам.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы легко сможете сделать рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5-10 процентов. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, убедитесь, что это правильный вес.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в самом начале.
• Ограничьте тренировку продолжительностью не более 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Осторожно растяните мышцы после тренировки. Растяжка помогает повысить гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск травм.
• Отдыхайте день или два между тренировками. Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Упражнения для начинающих

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу силовых тренировок проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь сделать 1-2 подхода. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (rep) - это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.

Тяга гантели одной рукой

Целевая область: Мышцы спины и плеч.

Как делать это упражнение:

1. Поставьте левое колено на конец прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Держите спину параллельно земле, потянитесь вниз правой рукой и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Завершите 1 подход, отдохните минуту, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Целевая область: Ваши плечевые мышцы.

Как делать это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, надавливайте на гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как делать это упражнение:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вперед.
2. Медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо на плечах. Будьте осторожны, не сомкните локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибания рук на бицепс

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы передней части рук).

Как делать это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам и ладони вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните локон в исходное положение.

Разгибания трицепса

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как делать это упражнение:

1. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, расставив ступни на ширине плеч.
2. Обеими руками возьмитесь за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантель за голову.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления разорвать

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как делать это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите полосу сопротивления параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
3. Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу, от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Удерживая позвоночник прямо, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелями

Целевая область: Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы. Если вы включите гантели, вы также проработаете бицепсы.

Как делать это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, так чтобы пятка коснулась первой.
3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Сделайте паузу на секунду, затем согните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение.
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Целевая область: Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как делать это упражнение:

1. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, и медленно согните ноги в коленях, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы добавить сопротивление, держите гантель или гирю обеими руками у груди.

Подъем на носки

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как делать это упражнение:

1. Встаньте на краю ступеньки, ступни параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение икры.
4. Вы можете добавить сопротивление, удерживая легкие гантели в каждой руке по бокам.

График силовых тренировок

Если ваша цель - набрать силу, но не увеличить размер мышц, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

Согласно статье, опубликованной в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение силовых тренировок три раза в неделю так же эффективно, как и более частые тренировки для наращивания силы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и чаще тренироваться.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или более тяжелых весов по мере облегчения упражнений.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы.

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей на трицепс

Среда: спина и бицепсы

• тяги гантелей одной рукой
• сгибание бицепса
• лента сопротивления разорвать

Пятница: ноги

• выпады
• приседания
• подъем на икры

Когда вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, вы можете смешивать упражнения, которые выполняете для каждой группы мышц. Не забудьте добавить вес и больше подходов по мере наращивания силы.

Советы по безопасности

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не заставляйте себя слишком быстро. Вы можете пораниться или вызвать проблемы со здоровьем.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забывайте:

• Каждое упражнение выполняйте медленно, уделяя внимание правильной форме.
• Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с более тяжелыми упражнениями, особенно с теми, которые поднимаются над вашей головой.
• Оставайтесь увлажненными на протяжении всей тренировки.
• Сделайте вдох перед подъемом и выдох во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с отягощениями.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит после прекращения тренировки, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом о безопасной для вас программе силовых тренировок и упражнений.

Нижняя линия

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки. Он включает в себя движущиеся части вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как гантели, эспандеры, тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышечную массу и укрепить мышцы. Он также может повысить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус и помочь вам сжечь больше калорий.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями, начните с легких весов, пока не овладеете правильной техникой. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно проработайте все группы мышц для достижения оптимальной силы и физической формы.