6 простых способов растянуть колени

Содержание

• Растяжки
• 1. Выпрямители для колен.
• 2. Подъем прямых ног.
• 3. Растяжка подколенного сухожилия лежа.
• 4. Растяжка на четвереньках стоя.
• 5. Растяжка икры.
• 6. Растяжка подколенного сухожилия сидя.
• Льготы
• Чего следует избегать
• Когда вы чувствуете боль в коленях
• Другие дела
• Укрепляющие упражнения
• Облегчение боли
• Когда видеть профи
• Нижняя линия

Коленные суставы помогают вам выполнять повседневные действия, например ходить, сидеть на корточках и стоять на месте. Но если у вас болят или стянуты колени, эти движения могут вызывать дискомфорт.

Растяжка коленей может принести облегчение. Эти растяжки расслабляют мышцы вокруг колена, что снижает давление на сустав.

Помните, ваше колено - это не мышца. Это сустав бедра, голени и коленной чашечки. Следовательно, растяжка колена должна быть нацелена на мышцы и сухожилия, окружающие колено.

Это включает:

• квадрицепс
• подколенные сухожилия
• телята
• сгибатели и приводящие мышцы бедра
• подвздошно-большеберцовый бандаж

Вот как растянуть колени и преимущества.

Растяжки

Поскольку колено прикреплено к нескольким мышцам, важно выполнять растяжку, затрагивая каждую группу.

1. Выпрямители для колен.

Это удобное для новичков движение растягивает колени и бедра. Выпрямляя колено, вы расслабляете окружающие мышцы.

2. Подъем прямых ног.

Как и выпрямители для колен, это упражнение разгибает колено. Это растянет сухожилия и мышцы на тыльной стороне коленного сустава.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа.

Мышца подколенного сухожилия пересекает заднюю часть колена. Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку подколенного сухожилия лежа.

4. Растяжка на четвереньках стоя.

Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия в передней части коленного сустава. Вы почувствуете растяжение квадрицепсов в передней части бедра.

5. Растяжка икры.

Как и подколенное сухожилие, икроножные мышцы прикреплены к задней части колена. Если ваша икра напряжена, она может натянуть коленный сустав и вызвать боль. Вы можете расслабить его, потянув икры.

6. Растяжка подколенного сухожилия сидя.

Это движение растягивает подколенные сухожилия, снимая давление на колено. Это особенно полезно для бегунов, которые склонны к напряжению подколенных сухожилий. Это может привести к проблемам с коленями и болям в ногах.

Выполняя это упражнение в качестве растяжки после бега, вы можете уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях и коленях.

Льготы

Растяжка колен снижает напряжение в мышцах вокруг колена. Это улучшает гибкость и подвижность колена, облегчая движение во время упражнений и повседневной деятельности.

Кроме того, когда мышцы вокруг колена расслаблены, у вас меньше шансов иметь:

• боль в колене
• жесткость колена
• травма, повреждение

Для достижения наилучших результатов регулярно делайте растяжку в коленях.

Чего следует избегать

Если у вас болят колени, рекомендуется избегать:

• выпады
• прыжки
• глубокие приседания
• Бег

Эти движения могут усилить боль в коленях, поэтому лучше их пропускать. Вы можете попробовать эти упражнения, когда боль в коленях уменьшится.

Когда вы чувствуете боль в коленях

Если у вас болит колено, мысль о растяжке может показаться неприятной. Однако растяжка колен при болях в коленях может помочь вам почувствовать себя лучше.

Главное - двигаться медленно и осторожно. Удерживайте каждое растяжение всего несколько секунд. Если вы делаете повторения, начните с небольшого числа. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, вы можете увеличивать продолжительность каждой растяжки.

Вам следует остановиться, если вы почувствуете новую боль или если существующая боль усиливается. В этом случае обратитесь к физиотерапевту за индивидуальным советом.

Другие дела

Помимо растяжки коленей, есть и другие способы сохранить их здоровье. Это включает в себя:

Укрепляющие упражнения

Сила так же важна, как и гибкость. Когда мышцы, прикрепленные к вашим коленям, сильны, они будут правильно поддерживать ваши колени. Это снижает напряжение и давление на коленные суставы.

Но если эти мышцы слабые, они не могут помочь вашим коленям поглощать удары во время движения. Они также станут тугими, вызывая боль в коленях и других частях тела.

Чтобы укрепить окружающие мышцы, добавьте в свой распорядок упражнения для укрепления колен.Эти движения обеспечат достаточную поддержку коленям.

Примеры упражнений на колени включают:

• приседания с собственным весом
• сгибание подколенного сухожилия
• ягодичный мостик
• жим ногами
• выращивание теленка

Облегчение боли

Вы также можете справиться с болью в коленях с помощью различных домашних средств. Они включают:

• Лед. Ощущение охлаждения льда уменьшит боль, отек и воспаление. Оберните пакет со льдом полотенцем и положите его на колено на 20 минут.
• Высокая температура. Бутылка с горячей водой или грелка также могут облегчить легкую боль в коленях.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Если у вас небольшая боль в коленях, могут помочь безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен.
• Коленные бинты. Носите коленную повязку или бандаж для дополнительной поддержки колена.

При сильной или хронической боли в коленях как можно скорее обратитесь к врачу.

Когда видеть профи

Как правило, растяжка и домашние средства помогают облегчить боль в коленях. Но если проблемы с коленями длятся более 2 недель, обратитесь к лечащему врачу.

Ваш врач может определить, вызваны ли ваши проблемы с коленом травмой или основным заболеванием.

Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, который покажет вам, как выполнять определенные упражнения на растяжку и упражнения. Они сосредоточатся на движениях, которые нацелены на причину боли в коленях.

Поговорите с личным тренером, если хотите попробовать новые упражнения. Они помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки.

Нижняя линия

Если у вас болят колени, попробуйте эти упражнения на растяжку. Эти движения могут помочь, растянув мышцы, прикрепленные к колену. Когда эти мышцы расслаблены и гибки, они оказывают меньшее давление на колени.

Двигайтесь осторожно и не торопитесь. Если вы почувствовали новую боль или усилилась первоначальная боль, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или к своему основному врачу.