Как подготовиться к полумарафону для начинающих (плюс 12-недельный план)

Содержание

• Настройка темпа
• Скоростные забеги + холмы
• Легкие пробежки
• Tempo Runs
• Силовые тренировки + кросс-тренинг
• Активное восстановление / дни отдыха
• 12-недельный график тренировок на полумарафоне для новичков
• Обзор для

Если вы спросите меня, полумарафон - идеальная гонка. Тринадцать целых одна десятая мили - это достаточно сложная дистанция, требующая приверженности и тренировок, но достаточно доступная, чтобы любой мог пройти ее - с правильным планом! - без тренировок, занимающих всю вашу жизнь. Вероятно, поэтому у полумарафонов больше всего участников (2,1 миллиона только в 2018 году, по данным RunRepeat и Международной ассоциации легкоатлетических федераций).

Думаете записаться на гонку, но не знаете, как тренироваться или полумарафон?

Этот 12-недельный график тренировок, разработанный тренером Nike + Run Джес Вудсом, являетсяразработан для начинающих полумарафонцев, которые бегают три или четыре раза в неделю и в среднем 10 или более миль в неделю.

Это довольно стандартный уровень беговой подготовки - представьте, что вы можете бегать по 30 минут за раз, три или четыре раза в неделю. На протяжении всего этого плана вы постепенно переходите к бегу пять дней в неделю, наращивая выносливость, силу и скорость - все, что вам нужно, чтобы 13.1 чувствовал себя легко. (Если вы еще не совсем там, ознакомьтесь с нашим планом тренировок от дивана до полумарафона.)

Готов для запуска? См. Ниже план, который можно сохранить и распечатать, но обязательно прочтите разбивку Вудса по всем важным частям подготовки к полумарафону.

Настройка темпа

Понимание вашего темпа - это не только достижение определенного времени финиша. Во время тренировки вы будете бегать с разной скоростью, чтобы проработать разные аспекты вашей физической формы. (Связано: лучше бегать быстрее или бегать дольше?)

Подумайте о темпе с точки зрения усилий по шкале от 1 до 10: легкий бег должен ощущаться как уровень усилий 3 или 4, как будто вы можете вести полноценный разговор, не зная дыхания; ваш темп полумарафона должен быть равен 7, как будто вы все еще можете выпалить полное предложение, но после этого вам нужно перевести дух; ваш темп на 5 км - это уровень усилий 9 из 10, и вы должны уметь произносить слова только здесь и там. Используйте эту таблицу темпа, чтобы определить свой темп при выполнении тренировок по расписанию полумарафона, приведенному ниже.

Скоростные забеги + холмы

Чтобы быть быстрым, нужно быстро бежать. Так что в дни скорости вы будете работать на максимальной скорости - на 5 км и 10 км. Зачем нужны такие скорости, если вы готовитесь к полумарафону? «Думайте об этом как о подъеме потолка - если ваш темп на 5 км увеличивается, все, что находится позади, тоже становится быстрее», - объясняет Вудс.

И, к вашему сведению, работа на холмах здесь не только потому, что это хорошая идея - ознакомиться с холмистой местностью, но и потому, что работа на холмах - это замаскированная работа на скорость, - говорит Вудс. «Вы не собираетесь бегать на 5 км в 90-секундном повторении холма, но это будет похоже на то, - говорит она. «Таким образом, вы получаете то же усилие с меньшей скоростью и меньшими нагрузками на ноги». (И есть еще много причин, по которым бег по холмам того стоит.)

Скоростные пробежки должны занять все, что у вас есть. «Именно здесь мы разрушаем тело, и вы фактически заканчиваете скоростные бега на более низком уровне физической подготовки, чем то, на котором вы начали», - говорит Вудс. Вот так ваше тело начинает адаптироваться к стрессу от быстрого бега. Убедитесь, что ваши скоростные тренировки всегда включают 10-15-минутную разминку и заминку, а также легкий бег. (Вот дополнительная информация о скоростных бегах и различных типах интервальных тренировок.)

Внимание! В этом расписании полумарафона есть одна тренировка по фартлеку. После разминки вы бежите 1 минуту в желаемом темпе, а затем восстанавливаетесь в течение 1 минуты в марафонском темпе. Продолжайте согласовывать свои усилия с интервалом восстановления 1: 1, работая по пирамиде: 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. Это означает, что во время 2-минутного раунда пирамиды вы будете бегать 2 минуты, а затем отдыхать 2 минуты. Сделайте это всего дважды.

Легкие пробежки

Вы восстанавливаете свое тело после стрессовых скоростных пробежек с помощью легких пробежек. «Эти приятные, медленные мили заставляют кровь течь, что способствует заживлению и смывает опухоль, молочную кислоту и все такое плохое», - говорит Вудс.

Даже если вы не чувствуете себя разбитым, не спешите с легкими пробежками. «Никто никогда не бегает достаточно легко, - говорит Вудс. «Каждый раз, когда вы выполняете пробежку, основанную на усилиях, вы берете деньги из банка. Валюта, возвращающая деньги в банк, - это приятный, легкий и медленный ход. гоночный темп, мы в долгах; единственный способ накопить запасы - это более легкие мили ».

Tempo Runs

Tempo работает над вашей эффективностью. «Подумайте о расходе бензина в вашей машине - возможно, вы сможете проехать 25 миль на галлон, путешествуя по городу на более медленной скорости», - объясняет Вудс. «Но на шоссе один и тот же галлон бензина может дать 30 или 35 миль на галлон. Это то, что делают темповые бега: вы пытаетесь стать более эффективным с тем же количеством энергии, чтобы вы могли бежать быстрее, не чувствуя себя работаем усерднее ".

Ваше темповое усилие должно быть выше, чем на полумарафоне. Это поможет вам найти волшебный переломный момент между быстрым бегом на короткие дистанции и долгими медленными милями.

Силовые тренировки + кросс-тренинг

Чтобы лучше бегать, нужно делать больше, чем просто бегать, верно? Силовые тренировки имеют решающее значение для того, чтобы стать сильнее во всем, что поможет вам стать более эффективным бегуном (перевод: без потерь энергии). «Я большой поклонник основных упражнений, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении, когда вы устаете к концу бега, и упражнений, применимых к бегунам, таких как мостики на одной ноге, выпады назад и становая тяга на одной ноге», - говорит Вудс. (В этой силовой тренировке для бегунов есть все, что вам нужно.)

С другой стороны, кросс-тренировочные тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде, продолжают наращивать ваши аэробные способности, но также наращивают мышцы помимо тех, которые прорабатывались во время бега, и, как правило, имеют меньшую нагрузку - что особенно полезно в и без того интенсивную неделю с большим пробегом. .

Активное восстановление / дни отдыха

Вам действительно нужно дать своему телу передышку - именно тогда ваши мышцы действительно успевают восстановиться и стать сильнее. Убедитесь, что у вас есть один день полного отдыха (в этом плане это понедельник или день 1).

По пятницам ты делаешь это. «Возможно, ваши ноги чувствуют себя хорошо, и вы можете пройти 30-минутную восстановительную пробежку, которая лучше подготовит вас к длительной пробежке в субботу, чем полноценный отдых весь день», - говорит Вудс. Но если вы чувствуете тяжесть в ногах и это была напряженная неделя, не будь героем. «Возьмите выходной, просто прокатитесь с пеной, может быть, займитесь йогой или поплавайте», - говорит она. «Слушайте свое тело и то, что может быть вам приятно. Просто избегайте силовых нагрузок с высокой ударной нагрузкой». (По теме: можно ли поднимать тяжести во время марафонской тренировки?)

12-недельный график тренировок на полумарафоне для новичков

Обзор для