У меня ОКР. Эти 5 советов помогут мне пережить тревогу из-за коронавируса

Содержание

• При такой серьезной проблеме, как пандемия, активация моего ОКР сейчас имеет большой смысл.
• 1. Я возвращаюсь к основам
• 2. Я бросаю вызов себе выйти на улицу
• 3. Я предпочитаю оставаться на связи, а не "информированным".
• 4. Я не устанавливаю правила
• 5. Я согласен с тем, что действительно могу заболеть.

Есть разница между осторожностью и компульсивностью.

«Сэм», - тихо говорит мой парень. «Жизнь еще должна продолжаться. И нам нужна еда ».

Я знаю, что они правы. Мы продержались в карантине столько, сколько могли. Теперь, глядя на почти пустые шкафы, пришло время применить на практике некоторое социальное дистанцирование и пополнить запасы.

За исключением того, что идея покинуть нашу машину во время пандемии была буквально пыткой.

- Честно говоря, я лучше умру с голоду, - стону я.

Большую часть жизни у меня было обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), но во время вспышки COVID-19 оно достигло апогея (не каламбур).

Прикосновение к чему-либо ощущается как желание положить руку на плиту. Вдыхать тот же воздух, что и кто-либо рядом со мной, похоже на смертный приговор.

И я боюсь не только других людей. Поскольку носители вируса могут протекать бессимптомно, я даже больше боюсь неосознанно передать его любимой Нане или другу с ослабленным иммунитетом.

При такой серьезной проблеме, как пандемия, активация моего ОКР сейчас имеет большой смысл.

В каком-то смысле мой мозг пытается меня защитить.

Проблема в том, что на самом деле бесполезно, например, избегать касания двери в одном и том же месте дважды или отказываться подписывать квитанцию, потому что я убежден, что ручка убьет меня.

И определенно бесполезно настаивать на голодании вместо того, чтобы покупать больше еды.

Как сказал мой парень, жизнь еще должна продолжаться.

И хотя мы должны безоговорочно выполнять приказы о приюте на месте, мыть руки и практиковать социальное дистанцирование, я думаю, они кое-что заметили, когда сказали: «Сэм, забрать свои лекарства не обязательно».

Другими словами, есть разница между осторожностью и беспорядком.

В наши дни может быть трудно сказать, какие из моих панических атак являются «разумными», а какие - просто продолжением моего ОКР. Но на данный момент самое главное - найти способы справиться с тревогой, несмотря ни на что.

Вот как я сдерживаю панику из-за ОКР:

1. Я возвращаюсь к основам

Лучший способ, который я знаю, чтобы укрепить свое здоровье - как умственно, так и физически - - это кормить, пить и отдыхать. Хотя это кажется очевидным, я постоянно удивляюсь, насколько основы уходят на второй план, когда возникает кризис.

Если вы изо всех сил стараетесь не отставать от элементарного обслуживания человека, у меня есть для вас несколько советов:

• Вы не забываете поесть? Последовательность важна. Лично я стараюсь есть каждые 3 часа (так что 3 перекуса и 3 приема пищи каждый день - это довольно стандартно для всех, кто борется с расстройством пищевого поведения, как и я). Я использую таймер на своем телефоне и каждый раз, когда ем, я сбрасываю его еще на 3 часа, чтобы упростить процесс.
• Вы не забываете пить воду? Я пью стакан воды с каждым приемом пищи и перекусом. Таким образом, мне не нужно запоминать воду отдельно - мой таймер еды также служит напоминанием о воде.
• Вы достаточно спите? Сон может быть очень тяжелым, особенно при сильном беспокойстве. Я использую подкаст Sleep With Me, чтобы расслабиться. Но на самом деле, вы не ошибетесь, если быстро освежите свои силы во сне.

А если вы чувствуете стресс, застряли в течение дня и не знаете, что делать? Эта интерактивная викторина - палочка-выручалочка (добавьте ее в закладки!).

2. Я бросаю вызов себе выйти на улицу

Если у вас ОКР - особенно если у вас есть склонность к самоизоляции, - может возникнуть соблазн «справиться» со своим беспокойством, не выходя на улицу.

Однако это может нанести вред вашему психическому здоровью и усилить неадаптивные стратегии преодоления трудностей, которые в долгосрочной перспективе могут усугубить ваше беспокойство.

Пока вы поддерживаете расстояние 6 футов между собой и другими, гулять по окрестностям совершенно безопасно.

Мне было сложно проводить какое-то время на открытом воздухе (в прошлом я имел дело с агорафобией), но, тем не менее, это была действительно важная кнопка «перезагрузки» для моего мозга.

Изоляция - никогда не выход, когда вы боретесь со своим психическим здоровьем. Поэтому по возможности выделяйте время на глоток свежего воздуха, даже если вы не можете уйти далеко.

3. Я предпочитаю оставаться на связи, а не "информированным".

Для меня это, наверное, самое сложное в списке. Я работаю в медийной компании, поэтому получать информацию о COVID-19 на каком-то уровне - это буквально часть моей работы.

Однако «в курсе» быстро стало для меня принуждением - в какой-то момент я проверял глобальную базу данных подтвержденных случаев десятки раз в день… что явно не служило ни мне, ни моему тревожному мозгу.

Я логически знаю, что мне не нужно проверять новости или отслеживать симптомы так часто, как мое ОКР заставляет меня чувствовать себя обязанным (или даже близко к этому). Но, как и в случае с чем-либо компульсивным, от этого бывает трудно отказаться.

Вот почему я стараюсь установить строгие границы, когда и как часто я участвую в этих разговорах или поведении.

Вместо того, чтобы навязчиво проверять свою температуру или последние новости, я переключил свое внимание на то, чтобы оставаться на связи с людьми, которых я люблю. Могу я вместо этого записать видеообращение для любимого человека? Может быть, я мог бы устроить виртуальную вечеринку Netflix с лучшей подругой, чтобы занять свой разум.

Я также сообщаю своим близким, когда у меня проблемы с циклом новостей, и я обязуюсь позволить им «взять на себя господство».

Я верю, что если мне понадобится новая информация, есть люди, которые обратятся ко мне и расскажут.

4. Я не устанавливаю правила

Если бы мой ОКР добился своего, мы бы всегда носили перчатки, никогда не дышали бы одним воздухом, как кто-либо другой, и не покидали бы квартиру как минимум в течение следующих 2 лет.

Когда мой парень идет в продуктовый магазин, мы надевали его на защитный костюм, а в качестве дополнительной меры предосторожности мы заполняли бассейн дезинфицирующим средством и каждую ночь в нем спали.

Но именно поэтому ОКР не устанавливает здесь правил. Вместо этого я придерживаюсь:

• Практикуйте социальное дистанцирование, что означает сохранение 6 футов пространства между собой и другими.
• Избегайте больших скоплений людей и несущественных поездок в места, где вероятность распространения вируса выше.
• Мойте руки теплой водой с мылом в течение 20 секунд после того, как вы побывали в общественном месте, или после того, как высморкались, кашляли или чихали.
• Очищайте и дезинфицируйте поверхности, к которым часто прикасаются раз в день (столы, дверные ручки, выключатели, столешницы, столы, телефоны, туалеты, смесители, раковины).

Главное здесь - следовать этим рекомендациям и ничего более. ОКР или тревога могут побудить вас переборщить, но именно тогда вы можете попасть на территорию компульсивных действий.

Так что нет, если вы только что не пришли домой из магазина или просто чихнули или что-то в этом роде, вам не нужно мыть руки еще раз.

Точно так же может возникнуть соблазн принять строгий душ несколько раз в день и отбелить весь дом ... но у вас больше шансов усилить беспокойство, если вы станете одержимы чистотой.

Дезинфицирующей салфетки, касающейся поверхностей, к которым вы прикасаетесь чаще всего, будет более чем достаточно осторожности.

Помните, что ОКР также наносит огромный вред вашему здоровью, и поэтому баланс имеет решающее значение для хорошего самочувствия.

5. Я согласен с тем, что действительно могу заболеть.

ОКР действительно не любит неопределенность. Но правда в том, что многое из того, через что мы проходим в жизни, остается неопределенным - и этот вирус не исключение. Вы можете принять все мыслимые меры предосторожности, и все равно можете заболеть не по своей вине.

Я практикую принимать этот факт каждый божий день.

Я понял, что радикальное принятие неопределенности, какой бы неудобной она ни была, - моя лучшая защита от одержимости. Что касается COVID-19, я знаю, что могу сделать очень многое, чтобы сохранить свое здоровье.

Один из лучших способов укрепить свое здоровье - справиться со стрессом. А когда сижу с дискомфортом неуверенности? Я напоминаю себе, что каждый раз, когда я бросаю вызов своему ОКР, я даю себе наилучший шанс остаться здоровым, сосредоточенным и подготовленным.

И если подумать, то эта работа принесет мне пользу в долгосрочной перспективе, чего никогда не принесет защитный костюм. Просто говорю.

Сэм Дилан Финч - редактор, писатель и стратег в области цифровых медиа в районе залива Сан-Франциско. Он является ведущим редактором журнала Healthline, посвященного психическому здоровью и хроническим заболеваниям. Найди его на Twitter а такжеInstagram, и узнайте больше на SamDylanFinch.com.