Гликемический индекс - узнайте, что это такое и как он снижает аппетит.

Содержание

• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
• Как узнать гликемический индекс продуктов
• Гликемический индекс для улучшения тренировок

Гликемический индекс - это показатель скорости, с которой углеводы в пище попадают в кровоток и изменяют уровень глюкозы в крови, то есть уровень сахара в крови. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом, такие как фасоль, груши и овсяные отруби, дольше контролируют уровень глюкозы в крови, задерживая возникновение голода после еды.

По значениям гликемического индекса продукты делятся на 3 категории:

• Низкий ГИ: когда гликемический индекс меньше или равен 55;
• Средний IG: когда гликемический индекс от 56 до 69;
• Высокий ГИ: когда гликемический индекс больше или равен 70.

Классификацию основных продуктов смотрите в полной таблице гликемического индекса углеводов.

Важно помнить, что гликемический индекс применяется только к продуктам, которые в основном состоят из углеводов, таким как крупы, макаронные изделия, сладости, рис, картофель, фрукты, молочные продукты и овощи, и его не существует для продуктов на основе белков и жиры, такие как мясо, яйца, оливковое масло и сливочное масло, поскольку они не изменяют уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

В то время как гликемический индекс соответствует скорости, с которой углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка связана с количеством углеводов, присутствующих в пище: чем больше углеводов, тем больше изменение уровня глюкозы в крови.

Классификация гликемической нагрузки составлена ​​следующим образом:

• Низкая гликемическая нагрузка: значения до 10;
• Средняя гликемическая нагрузка: значения от 11 до 19;
• Высокая гликемическая нагрузка: значения от 20.

Гликемическая нагрузка важна, потому что не всегда пища с высоким гликемическим индексом может плохо изменить уровень глюкозы в крови. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку всего 4, что означает, что в ломтике арбуза недостаточно углеводов, чтобы слишком сильно повысить уровень сахара в крови.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы быть более уверенным в значении гликемического индекса продуктов, вам следует взглянуть на таблицу, но следующие советы полезны для оценки того, имеет ли конкретный продукт высокий или низкий гликемический индекс:

1. Чем больше готовится или больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс: соки имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты; пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем цельнотварной картофель;
2. Чем спелее фрукт или овощ, тем выше его гликемический индекс;
3. Очищенные фрукты и овощи имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные;
4. Чем дольше готовится еда, тем выше гликемический индекс: тестоАль денте имеет более низкий гликемический индекс, чем хорошо приготовленная паста.

Таким образом, хороший совет избегать продуктов с высоким гликемическим индексом - употреблять пищу наиболее естественным образом, по возможности употребляя кожуру фруктов и овощей и избегая продуктов промышленного производства. См. Примеры продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс для улучшения тренировок

Перед тренировкой вы должны употреблять продукты с низким или средним гликемическим индексом, такие как бананы и сладкий картофель, поскольку они будут медленно повышать уровень сахара в крови, давая вам энергию на момент начала тренировки.

Если физические упражнения интенсивные и длятся более 1 часа, вам следует потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро восполнить энергию для тренировок, и вы можете использовать углеводный гель, изотонические напитки или фрукты с более высокой концентрацией сахара, такие как чернослив.

После физической активности спортсмен должен также уделять первоочередное внимание потреблению продуктов со средним и высоким гликемическим индексом, чтобы восполнить запасы углеводов и ускорить восстановление мышц. Узнайте больше о том, как использовать гликемический индекс для улучшения тренировок, и посмотрите примеры приемов пищи в этом видео: