Является ли оливковое масло хорошим растительным маслом? Критический взгляд

Содержание

• Почему некоторые люди обеспокоены?
• С высоким содержанием термостабильных мононенасыщенных жиров
• С высоким содержанием антиоксидантов и витамина Е
• Устойчив к окислительным повреждениям
• Умеренно высокая точка дымообразования
• Кулинария может разрушить некоторые из ее антиоксидантов
• Суть

Оливковое масло очень полезно для здоровья.

Он не только насыщен полезными жирными кислотами и мощными антиоксидантами, но и является одним из основных продуктов питания для некоторых из самых здоровых людей в мире.

Однако многие люди считают, что он непригоден для приготовления пищи из-за содержания ненасыщенных жиров. Другие утверждают, что это отличный выбор для приготовления пищи - даже для жарких блюд, таких как жарка.

Эта статья объясняет, нужно ли готовить на оливковом масле.

Почему некоторые люди обеспокоены?

Когда жиры и масла подвергаются сильному нагреванию, они могут быть повреждены.

Это особенно верно для масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, включая большинство растительных масел, таких как соевое и рапсовое.

При перегреве они могут образовывать различные вредные соединения, в том числе перекиси липидов и альдегиды, которые могут способствовать развитию рака (1, 2).

При приготовлении эти масла выделяют некоторые канцерогенные соединения, которые могут вызвать рак легких при вдыхании. Просто стоять на кухне во время использования этих масел может нанести вред (3, 4).

Если вы хотите свести к минимуму воздействие потенциально вредных и канцерогенных соединений, вам следует готовить только с жирами, которые устойчивы при высокой температуре.

Есть два свойства кулинарных масел, которые наиболее важны:

• Дымовая точка: Температура, при которой жиры начинают разрушаться и превращаться в дым.
• Окислительная стабильность: Насколько устойчивы жиры к реакции с кислородом.

Оливковое масло хорошо работает в обеих категориях.

Резюме Важно выбирать кулинарные жиры, которые устойчивы при нагревании, так как некоторые масла могут образовывать канцерогенные соединения во время приготовления.

С высоким содержанием термостабильных мононенасыщенных жиров

Жирные кислоты могут быть либо насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными.

В то время как насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, очень устойчивы к нагреванию, большинство растительных масел содержат полиненасыщенные жиры. Оливковое масло, с другой стороны, содержит в основном мононенасыщенные жиры (5).

Только полиненасыщенные жирные кислоты - такие как в соевом и рапсовом маслах - чувствительны к высокой температуре (6).

Имейте в виду, что масла обычно состоят из различных типов жирных кислот. Например, оливковое масло на 73% мононенасыщенное, 11% полиненасыщенное и 14% насыщенное (7).

Другими словами, термостойкие мононенасыщенные и насыщенные жиры составляют 87% оливкового масла.

Резюме Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты, которые в значительной степени устойчивы к нагреванию.

С высоким содержанием антиоксидантов и витамина Е

Оливковое масло первого отжима получается из первого отжима оливок и содержит множество биологически активных веществ, в том числе мощные антиоксиданты и витамин Е (8, 9).

Основное назначение витамина Е - это антиоксидант. Это помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезни (10).

Поскольку в оливковом масле много антиоксидантов и витамина Е, оно обеспечивает значительную естественную защиту от окислительного повреждения (11).

Резюме Оливковое масло содержит витамин Е и много мощных антиоксидантов, которые дают многочисленные преимущества для здоровья.

Устойчив к окислительным повреждениям

Когда масло окисляется, оно реагирует с кислородом и образует различные вредные соединения.

Это может происходить при комнатной температуре и является одним из способов прогоркания масла, но этот процесс значительно ускоряется при нагревании масла.

Тем не менее, оливковое масло хорошо выдерживает нагревание благодаря высокому антиоксиданту и низкому содержанию полиненасыщенных жиров.

В одном из исследований, в котором использовалось несколько видов оливкового масла для жарки во фритюре, оливковое масло первого отжима оказалось особенно устойчивым к окислению (12).

Другие исследования отмечают, что оливковое масло не сильно окисляется при приготовлении пищи, а растительные масла, такие как подсолнечное масло, окисляются (13).

Тем не менее, одно исследование показало, что прием пищи с подогретым оливковым маслом увеличивает окислительные маркеры в крови по сравнению с приемом пищи с не нагретым оливковым маслом (14).

Тем не менее, это оливковое масло не было первичным и было приготовлено в течение восьми часов - поэтому условия этого исследования могут быть нереальными.

Это также миф, что нагревание оливкового масла приводит к образованию транс-жиров. В одном исследовании жарка оливкового масла восемь раз подряд только увеличивала содержание трансжиров с 0,045% до 0,082% - все еще незначительное количество (15).

Оливковое масло в целом очень стабильно, даже в экстремальных условиях, таких как жарка во фритюре.

Резюме Многие исследования подвергали оливковое масло сильному нагреванию в течение длительных периодов времени. Даже в таких экстремальных условиях оливковое масло не образует значительных количеств вредных соединений.

Умеренно высокая точка дымообразования

Температура дыма масла - это температура, при которой оно начинает разлагаться и производить видимый дым.

Когда это происходит, молекулы жира распадаются и превращаются в различные вредные соединения.

Но другие микроэлементы масла, такие как витамины и антиоксиданты, также могут начать гореть и выделять дым - иногда при более низких температурах, чем само масло.

Обычно часть жирных кислот в масле представляет собой свободные жирные кислоты. Чем больше свободных жирных кислот содержится в масле, тем ниже его дымовая точка (16).

Поскольку в рафинированных маслах содержится меньше микроэлементов и свободных жирных кислот, они обычно имеют более высокую температуру дыма.

Более того, нагревание приводит к образованию большего количества свободных жирных кислот - поэтому температура дыма уменьшается, чем дольше вы его готовите.

Несмотря на то, что трудно определить точную точку дымности масла, диапазон может дать хорошую оценку.

В некоторых источниках температура дыма оливкового масла составляет около 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Это делает его безопасным выбором для большинства методов приготовления пищи, в том числе для жарки на сковороде.

Резюме Температура дымообразования оливкового масла около 374–405 ° F (190–207 ° C). Это делает его хорошим выбором для большинства методов приготовления.

Кулинария может разрушить некоторые из ее антиоксидантов

Обычное приготовление пищи вряд ли приведет к окислению или значительному повреждению оливкового масла.

Тем не менее, это может привести к деградации некоторых антиоксидантов и витамина Е, которые чувствительны к теплу.

В одном исследовании нагревание оливкового масла при температуре 356 ° F (180 ° C) в течение 36 часов приводило к снижению количества антиоксидантов и витамина Е, но большинство микроэлементов были интактными (18).

Одним из основных активных соединений в оливковом масле первого отжима является олеокантал. Это вещество отвечает за противовоспалительное действие оливкового масла (19).

Нагревание оливкового масла при температуре 464 ° F (240 ° C) в течение 90 минут снижает количество олеокантала на 19% в соответствии с химическим тестом и на 31% в соответствии с вкусовым тестом (20).

В другом исследовании имитация жарки в течение 24 часов уменьшала количество полезных соединений, но 10 минут в микроволновке или кипячении в воде имели только незначительные эффекты (21).

Микроэлементы в оливковом масле также несут ответственность за его вкус. Поэтому перегрев оливкового масла может убрать часть его вкуса.

Имейте в виду, что эти исследования используют довольно экстремальные условия.

Резюме Хотя исследования показывают, что высокая температура и длительная готовка могут разрушить некоторые полезные соединения оливкового масла, в этих исследованиях применяются экстремальные методы.

Суть

Высококачественное оливковое масло первого отжима - это особенно полезный для здоровья жир, который сохраняет свои полезные свойства во время приготовления.

Основным недостатком является то, что перегрев может отрицательно повлиять на его вкус.

Тем не менее, оливковое масло достаточно устойчиво к нагреванию и не окисляется и не прогоркает во время приготовления.

Это не только отличное растительное масло, но и одно из самых полезных.