Паста полезна или вредна?
Содержание
- Что такое паста?
- Чаще всего потребляются рафинированные макаронные изделия
- Питательные вещества из цельного зерна по сравнению с Рафинированная паста
- Паста с высоким содержанием углеводов
- Глютен в пасте может вызвать проблемы у некоторых людей
- Цельнозерновые макаронные изделия - лучший вариант?
- Как сделать пасту полезнее
- Нижняя линия
Паста богата углеводами, что может быть вредным при употреблении в больших количествах. Он также содержит глютен, тип белка, который вызывает проблемы у тех, кто чувствителен к глютену.
С другой стороны, макаронные изделия могут содержать некоторые важные для здоровья питательные вещества.
В этой статье рассматриваются доказательства и выясняется, хороши ли вам макаронные изделия или нет.
Что такое паста?
Паста - это разновидность лапши, которую традиционно готовят из твердых сортов пшеницы, воды или яиц. Из нее формируют лапшу разной формы, а затем варят в кипящей воде.
В настоящее время большая часть продуктов, продаваемых в виде макаронных изделий, производится из мягкой пшеницы. Однако подобную лапшу можно приготовить из других зерен, например из риса, ячменя или гречки.
Некоторые виды макарон очищаются во время обработки, удаляя ядро пшеницы от отрубей и зародышей, удаляя многие из питательных веществ.
Иногда рафинированные макароны обогащаются, то есть в них снова добавляются некоторые питательные вещества, такие как витамины группы B и железо.
Также доступны цельнозерновые макаронные изделия, которые содержат все части ядра пшеницы.
Вот несколько примеров часто употребляемых видов макаронных изделий:
- Спагетти
- Тортеллини
- Равиоли
- Penne
- Феттуччине
- Орзо
- Макароны
Обычные начинки для макаронных изделий включают мясо, соус, сыр, овощи и зелень.
Резюме Пасту готовят из твердых сортов пшеницы и воды, хотя лапшу можно делать и из других зерен. Доступны рафинированные, обогащенные и цельнозерновые макаронные изделия.Чаще всего потребляются рафинированные макаронные изделия
Большинство людей предпочитают очищенную пасту, а это означает, что в зернах пшеницы отсутствуют зародыши и отруби, а также многие содержащиеся в них питательные вещества.
Рафинированные макаронные изделия содержат больше калорий и меньше клетчатки. Это может привести к снижению чувства сытости после того, как вы ее съедите, по сравнению с цельнозерновой пастой с высоким содержанием клетчатки.
Одно исследование показало, что цельнозерновые макароны снижают аппетит и увеличивают сытость больше, чем очищенные макароны ().
Однако другие исследования показали неоднозначные результаты относительно преимуществ цельнозерновой пасты. Исследование с участием 16 участников показало, что не было никакой разницы в уровне сахара в крови после употребления в пищу рафинированной или цельнозерновой пасты ().
Тем не менее, многие исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов может иметь негативные последствия для здоровья.
Например, исследование, в котором приняли участие 117 366 человек, показало, что высокое потребление углеводов, особенно из очищенных зерен, связано с повышенным риском сердечных заболеваний ().
Другое исследование с участием 2042 человек также показало, что более высокое потребление рафинированного зерна было связано с увеличением окружности талии, артериальным давлением, уровнем сахара в крови, плохим холестерином ЛПНП, триглицеридами в крови и резистентностью к инсулину ().
Однако необходимы дополнительные исследования, посвященные влиянию очищенных макарон на здоровье.
Следует также отметить, что гликемический индекс макаронных изделий находится в диапазоне от низкого до среднего, что ниже, чем у многих других обработанных пищевых продуктов ().
Резюме Изысканная паста - самый популярный вид пасты. Употребление рафинированных углеводов связано с повышенным риском сердечных заболеваний, повышенного уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
Питательные вещества из цельного зерна по сравнению с Рафинированная паста
Цельнозерновые макароны обычно содержат большое количество клетчатки, марганца, селена, меди и фосфора, в то время как очищенные, обогащенные макаронные изделия, как правило, содержат больше железа и витаминов группы B.
Цельнозерновые макаронные изделия также менее калорийны и содержат больше клетчатки и некоторых микроэлементов, чем очищенные макаронные изделия.
Клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту непереваренной и способствует сытости. По этой причине цельнозерновые макароны могут быть более эффективными, чем очищенные макаронные изделия, в снижении аппетита и тяги к еде.
Для сравнения, вот питательные вещества, содержащиеся в одной чашке приготовленных спагетти из цельнозерновой муки по сравнению с одной чашкой приготовленных спагетти, которые были очищены и обогащены (6, 7):
| Спагетти из цельной пшеницы | Рафинированные / обогащенные спагетти | |
| Калорий | 174 | 220 |
| Протеин | 7,5 грамм | 8,1 грамм |
| Углеводы | 37 грамм | 43 грамма |
| Волокно | 6 грамм | 2,5 г |
| Жир | 0,8 г | 1,3 грамма |
| Марганец | 97% от RDI | 23% от RDI |
| Селен | 52% от RDI | 53% от RDI |
| Медь | 12% от RDI | 7% от RDI |
| Фосфор | 12% от RDI | 8% от RDI |
| Магний | 11% от RDI | 6% от RDI |
| Тиамин (B1) | 10% от RDI | 26% от RDI |
| Фолиевая кислота (B9) | 2% от RDI | 26% от RDI |
| Ниацин (B3) | 5% от RDI | 12% от RDI |
| Рибофлавин (B2) | 4% от RDI | 11% от RDI |
| Железо | 8% от RDI | 10% от RDI |
Паста с высоким содержанием углеводов
Паста богата углеводами, при этом одна чашка приготовленных спагетти содержит от 37 до 43 граммов, в зависимости от того, рафинированные они или цельнозерновые (6, 7).
Углеводы в кровотоке быстро расщепляются на глюкозу, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. В частности, очищенные макаронные изделия содержат больше углеводов и меньше клетчатки, чем цельнозерновые макароны.
Кроме того, простые углеводы, такие как очищенные макароны, перевариваются очень быстро, что приводит к усилению голода и повышенному риску переедания ().
По этой причине тем, кто страдает диабетом, рекомендуется ограничивать потребление углеводов и есть много клетчатки. Эти изменения замедляют всасывание сахара в кровотоке и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Диеты с высоким содержанием углеводов также связаны с многочисленными заболеваниями, в том числе:
- Диабет: Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с повышенным риском развития диабета (,,).
- Метаболический синдром: Одно исследование показало, что у тех, кто ел большое количество углеводов из крахмалистой пищи, более чем в два раза выше вероятность развития метаболического синдрома - группы состояний, повышающих риск сердечных заболеваний ().
- Ожирение: Другое исследование показало, что употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом, который является мерой того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, было связано с более высокой массой тела ().
Однако все эти исследования носят наблюдательный характер, то есть показывают только связь.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какую роль потребление углеводов может иметь в этих условиях по сравнению с другими факторами.
Резюме Паста богата углеводами. Диеты с высоким содержанием углеводов могут повышать уровень сахара в крови и могут быть связаны с повышенным риском диабета, метаболического синдрома и ожирения.Глютен в пасте может вызвать проблемы у некоторых людей
Хотя существуют специальные разновидности пасты без глютена, традиционные макароны содержат глютен.
Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Большинство людей хорошо переносят глютен и не вызывают никаких проблем.
Однако у людей с глютеновой болезнью употребление в пищу продуктов с глютеном может вызвать иммунный ответ и вызвать повреждение клеток тонкой кишки ().
Некоторые люди также могут быть чувствительны к глютену и могут испытывать проблемы с пищеварением в результате употребления в пищу продуктов, содержащих глютен ().
Этим людям следует избегать употребления макарон из пшеницы, чтобы предотвратить негативные симптомы. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты без глютена, такие как коричневый рис или киноа.
Тем, у кого нет целиакии или чувствительности к глютену, глютен, содержащийся в пасте, можно безопасно употреблять без проблем.
Резюме Многие виды макарон содержат глютен - белок, который может вызывать побочные реакции у людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.Цельнозерновые макаронные изделия - лучший вариант?
Цельное зерно состоит из цельного зерна пшеницы. В результате они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенные зерна, которые содержат только эндосперм ядра пшеницы.
Употребление цельного зерна связано с более низким риском сердечных заболеваний, колоректального рака, диабета и ожирения (,,,).
Однако имейте в виду, что цельнозерновые макаронные изделия изготавливаются из цельнозерновой муки, измельченной в порошок.
Этот процесс снижает благотворное влияние цельнозерновых продуктов, содержащихся в макаронных изделиях, поскольку зерна с более мелкими частицами перевариваются быстрее, что приводит к большему повышению уровня сахара в крови ().
Таким образом, преимущества макарон из цельного зерна несравнимы с преимуществами цельного зерна, такого как овес, коричневый рис или киноа.
Тем не менее, хотя влияние рафинированных и цельнозерновых макарон на здоровье мало чем отличается, макароны, приготовленные из цельного зерна, могут быть лучшим выбором, если вы хотите похудеть. В ней меньше калорий и больше клетчатки, повышающей чувство сытости, чем в рафинированной пасте.
Цельнозерновые макаронные изделия также содержат большее количество большинства питательных микроэлементов, помимо витаминов группы B, которые снова добавляются в обогащенные макароны во время обработки.
Резюме Цельнозерновые макаронные изделия изготавливаются из пшеничной муки, измельченной в порошок, что снижает большинство полезных эффектов цельнозерновых продуктов. Однако макаронные изделия из цельного зерна содержат меньше калорий и углеводов, а также содержат больше клетчатки и большинства микроэлементов.Как сделать пасту полезнее
При умеренном употреблении макаронные изделия могут стать частью здорового питания. Цельнозерновые макаронные изделия могут быть лучшим выбором для многих, так как в них меньше калорий и углеводов, но больше клетчатки и питательных веществ.
Однако, помимо того, что вы выбираете макароны, не менее важно, чем вы их добавите.
Калории могут быстро накапливаться при добавлении жирных высококалорийных добавок, таких как сливочные соусы и сыры. Если вы следите за своим весом, вместо этого возьмите немного оливкового масла, полезного для сердца, свежих трав или ваших любимых овощей.
Вы также можете добавить в пасту выбранный вами белок, чтобы превратить ее в сбалансированное блюдо.
Например, рыба и курица могут добавить немного белка, чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным, а брокколи, сладкий перец или помидоры могут обеспечить питательными веществами и дополнительной клетчаткой.
Вот еще несколько идей для здоровых блюд из пасты:
- Спагетти из цельной пшеницы с лососем, лимоном и базиликом
- Зити запеченные с овощами
- Салат из пасты с фетой, оливками, помидорами и капустой
- Ротини с соусом из шпината и авокадо и курицей
Нижняя линия
Паста является основным продуктом питания во всем мире, и она действительно содержит некоторые важные питательные вещества.
Однако паста богата углеводами. Диеты с высоким содержанием углеводов могут повышать уровень сахара в крови и связаны с некоторыми негативными последствиями для здоровья.
По этой причине важно контролировать размеры порций и выбирать для макарон полезные добавки, такие как овощи, полезные жиры и белок.
В конце концов, когда дело доходит до макарон, главное - умеренность.
Хотя иногда вы можете наслаждаться им, важно сочетать его с другими питательными продуктами и убедиться, что это лишь один из компонентов здорового питания в целом.
Рекомендовано нами
Здоровье опекуна
