Соль на самом деле вредна для вас?

Содержание

• Соль играет важную роль в организме
• Высокое потребление соли связано с раком желудка
• Снижение потребления соли может снизить кровяное давление
• Низкое потребление соли не может снизить риск сердечных заболеваний или смерти
• Низкое потребление соли может иметь негативные побочные эффекты
• Как минимизировать чувствительные к соли симптомы
• Суть

Соль - это природное соединение, которое обычно используется для приправы пищи.

В дополнение к увеличению вкуса, он используется в качестве пищевого консерванта и может помочь остановить рост бактерий (1).

И все же за последние несколько десятилетий он приобрел дурную репутацию и был связан с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже рак желудка.

Фактически, самые последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничить потребление натрия до уровня ниже 2300 мг в день (2).

Имейте в виду, что в соли содержится всего около 40% натрия, поэтому это количество равно примерно 1 чайной ложке (6 грамм).

Тем не менее, некоторые данные показывают, что соль может воздействовать на людей по-разному и может не оказывать такого сильного воздействия на болезни сердца, как считалось ранее.

В этой статье мы рассмотрим исследование, чтобы определить, действительно ли соль вредна для вас.

Соль играет важную роль в организме

Соль, также известная как хлорид натрия, представляет собой соединение, состоящее из примерно 40% натрия и 60% хлорида, двух минералов, которые играют важную роль в здоровье.

Концентрации натрия тщательно регулируются организмом, а колебания приводят к негативным побочным эффектам (3).

Натрий участвует в сокращении мышц, а потери от пота или жидкости могут способствовать мышечным спазмам у спортсменов (4).

Он также поддерживает нервную функцию и жестко регулирует объем крови и кровяное давление (5, 6).

Хлорид, с другой стороны, является вторым наиболее распространенным электролитом в крови после натрия (7).

Электролиты - это атомы, содержащиеся в жидкости организма, которые несут электрический заряд и необходимы для всего, от нервных импульсов до баланса жидкости.

Низкий уровень хлоридов может привести к так называемому респираторному ацидозу, при котором в крови накапливается углекислый газ, в результате чего кровь становится более кислой (8).

Хотя оба эти минерала важны, исследования показывают, что люди могут по-разному реагировать на натрий.

В то время как некоторые люди могут не страдать от диеты с высоким содержанием соли, другие могут испытывать высокое кровяное давление или вздутие живота с увеличением потребления натрия (9).

Те, кто испытывают эти эффекты, считаются чувствительными к соли и могут нуждаться в более тщательном мониторинге потребления натрия, чем другие.

Резюме: Соль содержит натрий и хлорид, которые регулируют мышечные сокращения, нервную функцию, кровяное давление и водный баланс. Некоторые люди могут быть более чувствительны к воздействию диеты с высоким содержанием соли, чем другие.

Высокое потребление соли связано с раком желудка

Некоторые данные показывают, что увеличение потребления соли может быть связано с повышенным риском рака желудка.

Это может быть потому, что это увеличивает рост Helicobacter pyloriтип бактерий, связанных с более высоким риском рака желудка (10).

В одном из исследований в 2011 году приняли участие более 1000 участников и было показано, что более высокое потребление соли было связано с более высоким риском рака желудка (11).

Другой большой обзор с 268 718 участниками показал, что у людей с высоким потреблением соли риск развития рака желудка на 68% выше, чем у людей с низким потреблением соли (12).

Тем не менее, важно отметить, что эти исследования показывают только связь между раком желудка и высоким потреблением соли. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли диета с высоким содержанием соли способствует ее развитию.

Резюме: Увеличение потребления соли было связано с повышенным риском рака желудка, хотя для понимания этой взаимосвязи необходимы дальнейшие исследования.

Снижение потребления соли может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление может вызвать дополнительную нагрузку на сердце и является одним из факторов риска сердечных заболеваний.

Несколько крупных исследований показали, что диета с низким содержанием соли может помочь снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

В одном обзоре с 3230 участниками было обнаружено, что умеренное снижение потребления соли вызывало умеренное снижение артериального давления, вызывая среднее снижение на 4,18 мм рт.ст. для систолического артериального давления и 2,06 мм рт.ст. для диастолического артериального давления.

Хотя он снижал артериальное давление у людей с высоким и нормальным артериальным давлением, этот эффект был более выраженным у людей с высоким артериальным давлением

Фактически, для людей с нормальным артериальным давлением снижение содержания соли только снижало систолическое артериальное давление на 2,42 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,00 мм рт. Ст. (13).

В другом крупном исследовании были аналогичные результаты, отметив, что снижение потребления соли привело к снижению артериального давления, особенно у людей с высоким артериальным давлением (14).

Имейте в виду, что некоторые люди могут быть более чувствительными к воздействию соли на артериальное давление (15).

Те, кто чувствителен к соли, с большей вероятностью увидят снижение артериального давления при диете с низким содержанием соли, в то время как люди с нормальным артериальным давлением могут не заметить значительного влияния.

Однако, как обсуждается ниже, неясно, насколько полезным может быть это снижение артериального давления, так как низкое потребление соли не связано с уменьшением риска сердечных заболеваний или смерти.

Резюме: Исследования показывают, что снижение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у тех, кто чувствителен к соли или имеет высокое кровяное давление.

Низкое потребление соли не может снизить риск сердечных заболеваний или смерти

Существуют некоторые свидетельства того, что высокое потребление соли может быть связано с повышенным риском определенных состояний, таких как рак желудка или высокое кровяное давление.

Несмотря на это, есть несколько исследований, показывающих, что диета с пониженным содержанием соли не может фактически снизить риск сердечных заболеваний или смерти.

Большой обзор 2011 года, состоящий из семи исследований, показал, что снижение содержания соли не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти (16).

Другой обзор с участием более 7000 участников показал, что снижение потребления соли не влияет на риск смерти и имеет лишь слабую связь с риском сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Тем не менее, влияние соли на риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти может варьироваться для определенных групп.

Например, одно большое исследование показало, что диета с низким содержанием соли была связана со сниженным риском смерти, но только у людей с избыточным весом (18).

Между тем, другое исследование показало, что диета с низким содержанием соли повышает риск смерти на 159% у людей с сердечной недостаточностью (19).

Очевидно, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как снижение потребления соли может повлиять на разные группы населения.

Но можно с уверенностью сказать, что сокращение потребления соли автоматически не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти для всех.

Резюме: Исследования показывают, что диета с низким содержанием соли не может снизить риск сердечных заболеваний или смерти для населения в целом, хотя некоторые группы могут реагировать на соль по-разному.

Низкое потребление соли может иметь негативные побочные эффекты

Хотя высокое потребление соли связано с несколькими условиями, диета с низким содержанием соли также может иметь негативные побочные эффекты.

Несколько исследований показали, что диеты с пониженным содержанием соли могут быть связаны с повышенным уровнем холестерина и триглицеридов в крови.

Это жирные вещества, содержащиеся в крови, которые могут накапливаться в артериях и увеличивать риск сердечных заболеваний (20).

Большое исследование 2012 года показало, что диета с низким содержанием соли повышает уровень холестерина в крови на 2,5% и триглицеридов в крови на 7% (21).

Другое исследование также показало, что диета с низким содержанием соли повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 4,6% и триглицеридов в крови на 5,9% (22).

Другое исследование показало, что ограничение соли может вызвать резистентность к инсулину, гормону, ответственному за транспортировку сахара из крови в клетки (23, 24, 25).

Резистентность к инсулину заставляет инсулин работать менее эффективно и приводит к повышению уровня сахара в крови, а также к увеличению риска диабета (26).

Диета с низким содержанием соли может также привести к состоянию, которое называется гипонатриемия или низкое содержание натрия в крови.

При гипонатриемии ваше тело удерживает лишнюю воду из-за низкого уровня натрия, избыточного тепла или чрезмерного увлажнения, вызывая такие симптомы, как головные боли, усталость, тошнота и головокружение (27).

Резюме: Низкое потребление соли может быть связано с низким содержанием натрия в крови, повышением уровня триглицеридов или холестерина в крови и повышенным риском резистентности к инсулину.

Как минимизировать чувствительные к соли симптомы

Если вы хотите сократить вздутие живота, связанное с солью, или вам нужно снизить кровяное давление, есть несколько простых способов сделать это.

Прежде всего, снижение потребления натрия может быть полезным для тех, кто испытывает симптомы с высоким потреблением соли.

Вы можете подумать, что самый простой способ сократить потребление натрия - это выбросить солонку, но это не всегда так.

Основным источником натрия в рационе являются фактически обработанные продукты, на долю которых приходится колоссальные 77% натрия, встречающиеся в средней диете (28).

Чтобы увеличить потребление натрия, попробуйте поменять обработанные продукты на цельные. Это не только сократит потребление натрия, но и поможет продвинуть более здоровую диету, богатую витаминами, минералами, клетчаткой и необходимыми питательными веществами.

Если вам нужно еще больше снизить содержание натрия, сократите расходы на ресторан и фаст-фуд. Выбирайте консервированные овощи и супы с низким содержанием натрия, и хотя вы можете продолжать приправлять свои продукты солью, чтобы добавить аромат, сохраняйте его умеренным.

Помимо снижения потребления натрия, есть несколько других факторов, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Магний и калий являются двумя минералами, которые помогают регулировать кровяное давление. Увеличение потребления этих питательных веществ с помощью таких продуктов, как листовая зелень и бобы, может помочь снизить артериальное давление (29).

Некоторые исследования также показали, что низкоуглеводная диета может быть эффективной в снижении артериального давления (30).

В целом, умеренное потребление натрия при здоровом питании и образе жизни - это самый простой способ смягчить некоторые последствия, которые могут возникнуть при чувствительности к соли.

Резюме: Употребление меньшего количества обработанной пищи и увеличение потребления магния и калия может помочь уменьшить симптомы чувствительности к соли.

Суть

Соль является важной частью рациона, и ее компоненты играют важную роль в вашем организме.

Однако для некоторых людей слишком много соли может быть связано с такими состояниями, как повышенный риск развития рака желудка и высокого кровяного давления.

Тем не менее, соль влияет на людей по-разному и не может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья для всех.

Если ваш врач посоветовал вам снизить потребление соли, продолжайте это делать.

В противном случае, похоже, что те, кто чувствителен к соли или имеет высокое кровяное давление, с наибольшей вероятностью получат пользу от диеты с низким содержанием соли. Для большинства, потребление натрия вокруг рекомендуемой одной чайной ложки (6 граммов) в день является идеальным.