Что такое японская диета? Все, что тебе нужно знать

Содержание

• Какая традиционная японская диета?
• Как соблюдать традиционную японскую диету
• Потенциальная польза для здоровья от традиционной японской диеты
• Богат питательными веществами и полезными соединениями
• Может улучшить ваше пищеварение
• Может способствовать здоровому весу
• Может защитить от хронических заболеваний
• Может помочь вам жить дольше
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует ограничивать или избегать
• Образец меню
• 1 день
• День 2
• 3 день
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Традиционная японская диета - это диета на основе цельных продуктов, богатая рыбой, морепродуктами и растительными продуктами с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «васёку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных продуктов.

Такой режим питания богат питательными веществами и может принести множество преимуществ для здоровья, в том числе улучшить потерю веса, пищеварение, долголетие и общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Какая традиционная японская диета?

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, которые подаются в виде множества небольших блюд.

Такой стиль питания подчеркивает натуральный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата приготовленным на пару рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, водорослями, а также свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильные западные и китайские влияния и включает большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Традиционная японская диета богата минимально обработанными, свежими сезонными продуктами. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животного белка и способствует продвижению рыбы, морепродуктов, риса, лапши, морских водорослей, сои, фруктов и овощей.

Как соблюдать традиционную японскую диету

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов питания в сочетании с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (,).

• Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или соба, рамен или лапша удон
• Суп: обычно мисо-суп из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном соевом бульоне, хотя другие популярные варианты - овощные супы или супы с лапшой.
• Главное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с необязательным небольшим количеством мяса, птицы или яиц
• Гарнир: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, тушеные, жареные или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус, отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Натуральные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни ().

Визуальная привлекательность - еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками для еды, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно резервируются на ужин. Закуски встречаются редко и их редко едят ().

Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом на основе морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральные умами используются для усиления вкуса продуктов.

Потенциальная польза для здоровья от традиционной японской диеты

Традиционная японская диета имеет множество преимуществ для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины A, C и E ().

Овощи вносят свой вклад в плотность питательных веществ этой диеты и часто готовятся на даси, бульоне на основе сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и усиливает вкус, облегчая употребление в пищу больших количеств ().

В рацион также входит большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, которые являются полезными соединениями, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (,,).

Более того, многие блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат длинноцепочечные жиры омега-3, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца ().

Может улучшить ваше пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой - питательным веществом, которое помогает пищеварению.

Нерастворимая клетчатка перемещает пищу через кишечник и увеличивает объем стула, снижая риск запора ().

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (,,).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), которые могут уменьшить воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (IBS), болезни Крона и язвенного колита (,,).

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, которые обычно едят при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают такие симптомы пищеварения, как газы, вздутие живота, запор и диарея (,,).

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие порции и, естественно, с низким содержанием сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий ().

Кроме того, японская культура поощряет есть только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимых для похудения (,,,).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство насыщения, тем самым способствуя контролю веса (,,).

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционных японских блюд, может уменьшить общее количество еды, съедаемой за один прием пищи ().

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Он от природы богат рыбой, водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но с низким содержанием сахара, жира и животного белка - всех факторов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (,,,,).

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний ().

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, 91% испытали значительное снижение факторов риска диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина (, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, рекомендованное этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторых видов рака (,,,).

Может помочь вам жить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире показателей продолжительности жизни, которую многие эксперты приписывают традиционной японской диете (,,,).

Фактически, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высоким долголетием. Имейте в виду, что диета Окинавы в значительной степени ориентирована на сладкий картофель и включает меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В 15-летнем исследовании с участием более 75000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты ().

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором в традиционной японской диете на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием жира и сахара ().

Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, похуданию и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Еда, чтобы поесть

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

• Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно приготовить на пару, запечь, приготовить на гриле или в сыром виде - как в случае с суши и сашими.
• Соевые продукты. Наиболее распространены эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
• Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринованными, а овощи готовят на пару, тушат, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
• Морские водоросли. Морские овощи - большая часть традиционной японской диеты. Обычно их едят сырыми или сушеными.
• Темпура. Это легкое тесто приготовлено путем смешивания пшеничной муки с ледяной или газированной водой. Он служит панировкой для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
• Рис или лапша. Вареный рис - один из основных продуктов традиционной японской диеты. Среди других популярных вариантов - лапша соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
• Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя к ужину можно подавать пиво и саке.

Также может быть включено небольшое количество красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют значительной части традиционной японской диеты.

Традиционная японская диета продвигает цельные или минимально обработанные продукты - в первую очередь рыбу, морепродукты, водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Продукты, которых следует ограничивать или избегать

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

• Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
• Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и др.
• Яйца: вареные, жареные, в виде омлета и т. д.
• Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, растительные масла, заправки, жирные соусы и т. д.
• Выпечка: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы и т. д.
• Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.

Кроме того, при этой диете нечасто перекусывают, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, микс и крекеры.

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавленном сахаре.

Традиционная японская диета исключает закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или полуфабрикатов.

Образец меню

Вот типичное трехдневное меню традиционной японской диеты:

1 день

• Завтрак: суп мисо, вареный рис, натто и салат из морских водорослей
• Обед: лапша соба в бульоне на основе даси, жареный тунец, салат из капусты и отварные овощи
• Обед: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе

День 2

• Завтрак: мисо-суп, вареный рис, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты
• Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
• Обед: мисо-суп, суши, салат из водорослей, эдамаме и маринованный имбирь

3 день

• Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
• Обед: суп из грибов шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные гребешки и тушеные овощи
• Обед: суп мисо, вареный рис, овощная темпура и сашими из лосося или тунца

Традиционная японская диета сочетает в себе простые супы, приготовленный на пару рис или лапшу, рыбу, морепродукты, тофу или натто, а также различные минимально обработанные гарниры.

Нижняя линия

Традиционная японская диета ориентирована на цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами сезонные продукты.

Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами и ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и закусок.

Он может улучшить пищеварение, помочь контролировать вес, помочь вам жить дольше и защитить от различных заболеваний.

Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти множество книг по этой теме. Просматривая страницы, ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат рецептов западных рецептов.