Как противостоять тяге к еде и когда можно уступить

Содержание

• Как избавиться от тяги к еде
• Старое оправдание: «Если я лишу себя сейчас, я просто съем больше позже».
• Старое оправдание: «Я заслуживаю угощения после того дня, который у меня был».
• Старое оправдание: «Это особый случай».
• Старое оправдание: «Мне нужно слушать свое тело, а оно хочет мороженого».
• Старое оправдание: «В последнее время я очень хорошо себя чувствую».
• Старое оправдание: «Если они могут съесть мороженое с фруктами, я тоже».
• Обзор для

Мы все были там: вы начинаете свой день прямо со здорового завтрака, состоящего из греческого йогурта, фруктов, миндаля, и убеждены, что будете есть здоровую пищу весь день. Обед - жареная рыба и салат, и вы чувствуете, что готовы заняться очищением без сахара и углеводов. Но затем наступает послеобеденный спад, и вы понимаете, что хорошо ели весь день, что на самом деле может сделать небольшая горстка M & Ms? К обеду вы проголодались и съели половину буханки французского хлеба, пока готовились спагетти. Перед сном вы сидите перед телевизором с пинтой мороженого вместо того, чтобы рано ложиться спать. Когда вы, наконец, ложитесь спать слишком поздно и слишком устали, вы решаете поправиться завтра. Вспенить, промыть, повторить.

Вы не сумасшедший, если чувствуете, что у вас внутренняя битва за то, стоит ли вам или не следует залезать в свой аварийный тайник Oreo. «Мы наиболее изобретательны, когда пытаемся оправдать то, что поддавались страсти», - говорит Дэвид Колберт, доктор медицины, соавтор книги. Диета воссоединения средней школы.

Кажется, что тяга к еде усиливается с течением дня. Согласно опросу, проведенному ныне несуществующим Massive Health (приложение для отслеживания ежедневного потребления пищи), люди во всем мире не могут понять, как противостоять тяге к еде, особенно когда садится солнце. (Новое исследование вынесло вердикт: действительно ли это что плохо кушать поздно вечером?)

«За каждый час дня, который проходит после завтрака, полезность употребляемой пищи снижается на 1,7%», - говорит Аза Раскин, основатель Massive Health. «Это так же верно в Токио, как и в Сан-Франциско, как и в Сан-Паулу. Это учит нас кое-чему фундаментальному о том, как люди принимают решения о еде - и решениях в целом».

К счастью, теперь ученые больше, чем когда-либо, знают об использовании нашей силы убеждения во благо, а не во зло, в любое время суток. Вот как противостоять еде, которая не так полезна для вашего здоровья. (Но прежде чем продолжить, прочтите: Почему нам нужно перестать думать о продуктах питания как о «хороших» и «плохих»)

Как избавиться от тяги к еде

Попробуйте эти шесть стратегий, чтобы переосмыслить свое мышление, выработать более здоровые привычки и научиться противостоять тяге к еде, не обескураживая себя.

Старое оправдание: «Если я лишу себя сейчас, я просто съем больше позже».

Новая мантра: «Я делаю выбор, а не жертву».

Мы склонны хотеть того, чего не можем иметь. Но когда дело доходит до тяги, отсутствие желаемого может ослабить ваше желание. «Исследования показывают, что мы жаждем того, что мы едим», - говорит Стефани Миддлберг, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Так что, если вы едите полезную для себя пищу, вы начнете хотеть ее вместо печенья и пирожных». Ключ к успеху в том, чтобы понять, как противостоять тяге к еде, пока ваше тело не возьмет верх. (По теме: Как одна женщина наконец обуздала свою тягу к сахару)

Стратегия борьбы с тягой к еде: Перефразируйте историю. «Лишить себя - значит сопротивляться, а сопротивление сложно. С другой стороны, выбор, есть ли что-нибудь, дает возможность», - говорит Мишель Мэй, доктор медицины, автор книги Ешьте то, что любите, любите то, что едите. Поэтому вместо того, чтобы пытаться решить, как избавиться от пристрастия к еде, отложите его на второй план, пока вы не впишетесь в тренировку или не закончите ужин. «Таким образом, вы можете развлекаться, но в свое время и на своих условиях», - говорит Кери Ганс, Р.Д., автор книги Диета небольших изменений.

Эта тактика также может помочь вам есть меньше: исследования показали, что люди, которым было сказано отложить употребление шоколада, потребляли меньше, чем те, кому было велено есть его немедленно. Исследователи полагают, что, когда вы ждете, чтобы побаловать себя, вы, вероятно, в меньшей степени импульсивны, а в большей степени рефлексивны и готовы смаковать. (P.S. Вот что говорит наука о том, сколько читмилов вы должны есть в неделю.)

Старое оправдание: «Я заслуживаю угощения после того дня, который у меня был».

Новая мантра: «Я заслуживаю доброты, а не калорий».

Несомненно, утоление тяги может дать вам быстрый импульс гормона удовольствия дофамина (а если вы делаете это с углеводами, то прилив успокаивающего серотонина тоже). Но исследования показывают, что успокаивающий эффект шоколада длится всего три минуты. И как только кайф проходит, вы остаетесь с теми же разочарованиями, что и раньше. (Хорошие новости: согласно новому исследованию, темный шоколад может бороться с кашлем!)

Стратегия борьбы с тягой к еде: Выражайте словами то, что заставляет вас чувствовать себя паршиво. В то время как эмоциональное переедание может усугубить ваши проблемы, увеличив размер штанов, «выявление ваших проблем - это первый шаг к их решению», - говорит Жан Файн, психотерапевт и автор книги. Диета самосострадания. Дайте себе несколько минут, чтобы написать о проблеме по электронной почте, затем прочтите написанное и удалите черновик. Исследования показывают, что виртуальное избавление от своих проблем помогает избавиться от них в реальной жизни.

Если вы все еще не можете перестать думать о том, что пошло не так, сделайте что-нибудь успокаивающее, не потребляя калорий, например прогуляйтесь. Или прижаться к домашнему животному или любимому человеку - проверенный способ резко снизить уровень гормонов стресса и вызвать всплеск химического окситоцина для хорошего самочувствия. (Или даже просто подумайте о них - это тоже работает!) Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь на прошлом: исследование, проведенное Университетом Уэйк Форест, показало, что люди, сидящие на диете, которые не ругали себя из-за предполагаемой неудачи, ели меньше конфеты, чем те, кто был самокритичен. (По теме: стоит ли вам действительно ненавидеть обработанные продукты?)

Старое оправдание: «Это особый случай».

Новая мантра: «Особый не значит чучело».

«Было бы безумием отказаться от собственного праздничного торта», - говорит Ганс. Но это не значит, что вы должны съесть огромный кусок или два.

Стратегия борьбы с тягой к еде: Удовлетворение, которое вы получаете от любого блюда, часто падает с каждым кусочком, и исследования показывают, что маленькие порции могут приносить такое же удовольствие, как и большие. Так что, если ситуация требует калорийного угощения, попробуйте съесть всего несколько порций и уделите им все свое внимание: сосредоточение внимания на том, что вы едите, помогает вам в дальнейшем потреблять меньше калорий. (В этом вся идея, почему осознанное питание помогает понять, как избавиться от тяги к еде.)

И помните, что вы получите гораздо больше удовольствия, если почувствуете сытость, а не сытость. «Вы хотите испытать то, что происходит в полной мере, и пребывание в пищевой коме усложняет это», - говорит Файн.

Старое оправдание: «Мне нужно слушать свое тело, а оно хочет мороженого».

Новая мантра: «То, что я хочу, не обязательно то, что мне нужно».

Думайте о своем теле, как о радионяне: вам следует уделять ему пристальное внимание, но вам не нужно останавливать то, что вы делаете, каждый раз, когда оно грохочет. «В то время как голод - это ваше тело, говорящее вам, что вам нужно поесть, тяга - это предложение, а не приказ», - говорит Сьюзан Альберс, психолог клиники Кливленда и автор книги Ешьте Q.

Стратегия борьбы с тягой к еде: Начните с определения, действительно ли вы голодны. Помимо очевидных симптомов, таких как утомляемость и раздражительность, придирчивость также является хорошим индикатором аппетита. Чем меньше вы заботитесь о том, чтобы есть определенную пищу и чем больше вы просто хотите что-то съесть, тем больше вероятность того, что у вас не просто желание.

Если это всего лишь пристрастие (например, вы убьете печеньку, но легко передадите яблоко), сделайте себе чашку зеленого чая с жасмином и вдохните его перед тем, как сделать глоток. Согласно недавним исследованиям, женщины, почувствовавшие запах жасмина, смогли значительно уменьшить тягу к шоколаду. Или используйте свое воображение: другие исследования показали, что визуализация себя, который ест любимую еду, может подавить ваше желание, заставляя ваш мозг думать, что вы уже потакали.

Старое оправдание: «В последнее время я очень хорошо себя чувствую».

Новая мантра: «В последнее время я чувствую себя очень хорошо, и я хочу, чтобы так было и дальше».

«Когда вы используете еду в качестве приза, вы рискуете саботировать свою мотивацию, сигнализируя себе, что вы достигли конечной точки; вы получили медаль, поэтому гонка окончена», - говорит Альберс. «Это может быть открытым призывом вернуться к нездоровому поведению». (Кстати, то, как вы награждаете себя за тренировки, во многом влияет на вашу мотивацию.)

Стратегия борьбы с тягой к еде: Вместо того, чтобы вознаграждать себя за хорошо выполненную работу, сосредоточьтесь на том, что здоровое питание уже окупилось (или немасштабные победы). У тебя больше энергии? Ваша одежда лучше сидит? Затем найдите время, чтобы позволить эмоциям, сопутствующим этой пользе, погрузиться в себя. Почему? Точно так же вы можете пристраститься к эндорфинам, которые выделяет ваше тело, когда вы потеете, «вы можете подсесть на чувство гордости или прогресса, которое заставляет вас хотеть продолжать здоровый путь», - говорит доктор Колберт. .

Старое оправдание: «Если они могут съесть мороженое с фруктами, я тоже».

Новая мантра: «Мне нужно есть то, что мне подходит».

У каждого есть худощавый друг или сослуживец, который, кажется, питается нездоровой пищей и ее большим количеством. И поскольку исследования показали, что женщины, как правило, едят больше, когда они вместе, вы, вероятно, захотите то, что она ест, каждый раз, когда вы двое ходите на обед. (По теме: Как правильно питаться во время обеда вне дома)

«Подражание другим людям или« социальное моделирование »- это то, как мы учимся ориентироваться в мире почти с момента рождения, и от этой привычки трудно избавиться, - говорит Сонали Шарма, доктор медицины, психиатр из Нью-Йорка. Но как бы заманчиво ни было представить, что ваша подруга открыла какое-то пятое измерение для людей, сидящих на диете, все, что с ней происходит, вероятно, не имеет смысла. «Может быть, у нее быстрый метаболизм или она проводит часы в тренажерном зале каждый день», - объясняет доктор Шарма.

Стратегия борьбы с тягой к еде: Образец здорового образа жизни может сыграть ключевую роль в соблюдении диеты и плана упражнений. Так что подумайте о ком-то, будь то знаменитость или друг, к чьим привычкам в еде вы стремитесь. (Пропустите худощавую актрису, которая питается только диетической газировкой, и вместо этого выберите женщину, которая призналась в своей любви к пицце, но ограничилась двумя кусками.) Затем вместо того, чтобы подбирать укус мисс Sky-High Metabolism для укуса, подумайте: Что бы сделал мой герой здоровья (скажем, эти задиры, признанные Nike)? и действовать соответственно.

Обзор для