Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями

Содержание

• Что такое кетогенная диета?
• Кетогенные диеты и потеря веса
• Механизмы Кетогенных Диет и Потери веса
• Кетогенная диета может бороться с метаболическими заболеваниями
• Механизмы, лежащие в основе влияния на метаболические заболевания
• Как соблюдать кетогенную диету
• Стоит ли вам попробовать кетогенную диету?
• Забрать домой сообщение

Ожирение и нарушения обмена веществ стали самыми большими проблемами со здоровьем в мире.

На самом деле, по меньшей мере, 2,8 миллиона взрослых умирают ежегодно от причин, связанных с ожирением (1).

Метаболический синдром затрагивает более 50 миллионов человек в США и может привести к различным проблемам со здоровьем (2, 3, 4).

Чтобы бороться с этим, появилось много диет, немногие из которых на самом деле подкреплены исследованиями (5).

Преимущества кетогенной диеты, с другой стороны, хорошо поддерживаются наукой (6, 7).

Эта статья объясняет, как кетогенная диета может помочь вам похудеть и бороться с метаболическими заболеваниями.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов (8).

Когда углеводы уменьшаются, а жир увеличивается, организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, которые представляют собой молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (9, 10).

После нескольких дней или недель на такой диете тело и мозг становятся очень эффективными в сжигании жира и кетонов для топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, являются двумя основными причинами того, что эта диета имеет так много пользы для здоровья (9, 11, 12, 13, 14).

Основные продукты на кетогенной диете включают мясо, рыбу, масло, яйца, сыр, жирные сливки, масла, орехи, авокадо, семена и овощи с низким содержанием углеводов.

Напротив, почти все источники углеводов удаляются, включая зерно, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи с высоким содержанием углеводов.

Нижняя граница: Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренных белков и низким содержанием углеводов. Он в основном работает путем снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Кетогенные диеты и потеря веса

Существуют убедительные доказательства того, что кетогенные диеты очень эффективны для похудения (15).

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие показатели болезни (7, 15, 16, 17, 18, 19).

На самом деле, многие исследования сравнивали рекомендуемую диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету для похудения.

Результаты часто показывают, что кетогенная диета является превосходной, даже если общее потребление калорий совпадает (17, 20, 21).

В одном исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди на низкокалорийной диете с низким содержанием жиров. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился (19).

Вы можете увидеть типичные результаты потери веса на этом графике (19):

Другое исследование сравнило низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца низкоуглеводная диета привела к снижению веса в 3 раза (22).

Однако существуют противоположные теории для этих результатов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто обусловлены более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенные диеты имеют явное «метаболическое преимущество» (23, 24).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что люди могут терять жир, если потребление пищи не контролируется или не ограничивается. Это чрезвычайно важно при применении исследования в реальных условиях (25).

Если вам не нравится подсчитывать калории, данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета является отличным вариантом для вас. Вы можете просто исключить определенные продукты и не должны отслеживать калории.

Нижняя граница: Кетогенная диета - это эффективная диета для похудения, подтвержденная доказательствами. Это очень наполнение и обычно не требует подсчета калорий.

Механизмы Кетогенных Диет и Потери веса

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

• Более высокое потребление белка: Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для похудения (23).
• Ликвидация пищи: Ограничение потребления углеводов также ограничивает ваши варианты пищи. Это может заметно снизить потребление калорий, что является ключевым для потери жира (24, 25).
• Gluconeogensis: Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (26, 27).
• Подавитель аппетита: Кетогенные диеты помогут вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями в гормонах голода, включая лептин и грелин (28).
• Улучшенная чувствительность к инсулину: Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и обмен веществ (29).
• Снижение накопления жира: Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут снизить липогенез, процесс превращения сахара в жир (30).
• Увеличение сжигания жира: Кетогенные диеты быстро увеличивают количество жира, которое вы сжигаете во время отдыха, ежедневной активности и физических упражнений (31, 32).

Совершенно очевидно, что кетогенная диета может быть успешным средством для похудения по сравнению с рекомендованными диетами с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

Нижняя граница: Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир, снизить потребление калорий и увеличить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Кетогенная диета может бороться с метаболическими заболеваниями

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска для ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца (33, 34):

• Повышенное артериальное давление
• Абдоминальное ожирение (много жира на животе)
• Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП
• Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
• Высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска могут быть улучшены - или даже устранены - путем изменения питания и образа жизни (35).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушении обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (36, 37, 38).

Одно исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (36).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить лечение диабетом (39).

Кетогенная диета также может оказывать удивительное влияние на уровень триглицеридов. Одно исследование показало, что уровень триглицеридов упал с 107 до 79 мг / дл всего через 4 недели (40).

Нижняя граница: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.

Механизмы, лежащие в основе влияния на метаболические заболевания

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболического заболевания. Это включает:

• Меньше углеводов: Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что со временем может привести к ухудшению работы клеток и повреждению (36).
• Снижение резистентности к инсулину: Резистентность к инсулину может вызвать проблемы со здоровьем, такие как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение жира (42).
• Здоровые жиры: Дополнительные здоровые жиры, которые вы едите во время кетогенной диеты, могут помочь улучшить "хороший" уровень холестерина ЛПВП (43).
• Кетоновые тела: Кетоновые тела имеют некоторые неожиданные преимущества для здоровья, включая такие заболевания, как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (44, 45, 46).
• Воспаление: Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (46, 47, 48, 49).
• Потеря жира: Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в брюшной полости. Избыток жира в области живота губителен для метаболического здоровья (50).

Кроме того, кетогенные диеты могут помочь восстановить нормальную функцию инсулина. Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усиливать его (51).

Как видите, сочетание этих факторов играет довольно значительную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Нижняя граница: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Как соблюдать кетогенную диету

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, соблюдайте следующие основные правила:

• Устранить углеводы: Проверяйте пищевые этикетки и старайтесь получать 30 граммов углеводов или меньше в день.
• Запаситесь скрепками: Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как они теперь являются основными в вашем рационе.
• Ешьте свои овощи: Источники жиров с высоким содержанием калорий, поэтому при каждом приеме пищи используйте овощи с низким содержанием углеводов, чтобы наполнить свою тарелку и помочь вам чувствовать себя сытым.
• Эксперимент: Кетогенная диета все еще может быть интересной и вкусной. Вы даже можете сделать кетогенные макароны, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
• Построить план: Может быть трудно найти еду с низким содержанием углеводов, когда вы находитесь в пути. Как с любой диетой, важно иметь план и перейти к закускам или еде.
• Найди то, что любишь: Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
• Отслеживать прогресс: Делайте фотографии, измерения и следите за своим весом каждые 3-4 недели. Если прогресс останавливается, попробуйте немного уменьшить размеры порции.
• Заменить минералы: Кетоз меняет ваш баланс жидкости и минералов. По этой причине солите пищу и, возможно, принимайте электролиты или магний.
• Попробуйте добавки: Чтобы ускорить кетогенный процесс, вы можете принимать добавки кетоновых солей, масло MCT (5–10 г два раза в день) или регулярно использовать кокосовое масло.
• Быть последовательным: Там нет пути к успеху. При любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, учебе в моей лаборатории и постоянном тестировании с клиентами 0,5–1,0 ммоль / л демонстрирует достаточный питательный кетоз (21).

Нижняя граница: Основу большинства блюд составляют овощи с низким содержанием углеводов и мясо с высоким содержанием жиров, рыба или яйца. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Стоит ли вам попробовать кетогенную диету?

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный обмен веществ, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Тем не менее, кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или с риском метаболического синдрома.

Тем не менее, если вы не любите жирную пищу, но любите углеводы, вам будет трудно придерживаться этой диеты. Если вам по-прежнему нравится идея низкоуглеводной диеты, то для вас могут подойти велосипедные или углеводные диеты.

Кетогенные диеты также могут быть использованы в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Однако это требует большой дисциплины и должно сопровождаться здоровым питанием.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто желает нарастить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы могут также бороться с этой диетой из-за ключевой роли, которую играют мясо, яйца, рыба и молочные продукты.

Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кето-грипп».

Это может включать в себя плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую нагрузку.

Хотя это случается редко, это может привести к тому, что некоторые люди бросят курить, даже не начав правильно, особенно потому, что первые несколько недель любой диеты самые тяжелые.

Из-за очень ограниченного потребления углеводов - менее 50 г в день - кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят взять выходной.

Нижняя граница: Кетогенная диета может дать удивительные результаты, если вы будете придерживаться ее. Тем не менее, это не может быть лучшим вариантом для всех.

Забрать домой сообщение

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничить потребление углеводов менее 30–50 г в день.

Если вы будете придерживаться этого, преимущества кетогенной диеты будут чрезвычайно впечатляющими - особенно для здоровья и снижения веса.

Кетогенные диеты также могут снизить факторы риска метаболических заболеваний и даже бороться с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и ожирение.