10 фунтов за 2 месяца: план питания для похудания

Содержание

• Еда, богатая питательными веществами
• Как это работает?
• Диета и упражнения
• 1 день
• Завтрак: хлопья и фрукты
• Обед: квиноа табуле
• Ужин: тайская лапша без лапши
• Полдник (в любое время):
• День 2
• Завтрак: яичница с овощами
• Обед: квиноа табуле
• Ужин: полента из помидоров и шпината.
• Полдник (в любое время):
• 3 день
• Завтрак: зеленый смузи
• Обед: полента из помидоров и шпината.
• Ужин: тонкая лазанья.
• Полдник (в любое время):
• День 4
• Завтрак: хлопья и фрукты
• Обед: вегетарианский салат Кобб
• Ужин: белок, овощи, злаки.
• Полдник (в любое время):
• 5 день
• Завтрак: овсяная каша
• ИЛИ
• Завтрак: зеленый смузи
• Обед: обертывание с хумусом
• Ужин: белок, овощи, злаки.
• Полдник (в любое время):
• 6 день
• Завтрак: яичница с овощами
• Обед: копченая индейка и салат из белой фасоли.
• Ужин: лапша соба радуга
• Полдник (в любое время):
• 7 день
• Завтрак: овсянка
• Обед: Обед!
• Ужин: паста со сливочным стейком из водки.
• Полдник (в любое время):

Еда, богатая питательными веществами

Хотя подсчет калорий и упражнения по-прежнему являются лучшим способом похудеть, они могут утомлять, если делать это в течение длительного времени. Когда дело доходит до потери 10 фунтов и более, я сосредотачиваюсь на концепции питания с высоким содержанием питательных веществ. Это поможет вам похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Еда, богатая питательными веществами, или, как я люблю это называть, «самый большой выигрыш в потраченных вами калориях», сравнивает количество и качество питательных веществ с количеством калорий в продукте.

Проще говоря, это означает упор на продукты, богатые витаминами, минералами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, а также низкокалорийные. Примеры включают свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Как это работает?

Плотность питательных веществ работает как инструмент для похудания и контроля веса, потому что она не кажется такой ограничительной, как другие подходы. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами, добавляя в них богатые питательными веществами ингредиенты.

Это помогает увеличить количество еды, которую вы можете съесть, при этом сохраняя при этом калорийность. Когда вы чувствуете себя сытым, вам легче придерживаться любого плана питания.

Объем и полнота являются важными факторами насыщения. Когда мы начинаем переваривать пищу, наш желудок постепенно расширяется. Это посылает в мозг сигнал о насыщении и, следовательно, снижает наше желание есть.

Этот сигнал более выражен, когда мы едим сытные продукты, обычно содержащие клетчатку, белок и жир. Вот почему этот план питания богат как углеводами, так и белками, богатыми клетчаткой.

Диета и упражнения

Следующий план питания поможет вам сбросить 10 фунтов за один-два месяца. Это окно предусмотрено, потому что потеря веса у всех разная. Некоторые из нас могут внести несколько изменений и сбросить вес сразу же, в то время как другим нужно больше времени, прежде чем вес начнет снижаться.

Я думаю, что важно еще раз подчеркнуть, что сроки не так важны, как сам процесс.

Внесение изменений в здоровый образ жизни может занять больше времени, чем более популярные и быстрые подходы. Так что постарайтесь не расстраиваться, если это займет больше времени, чем предполагалось. Пока вы вносите изменения в свой рацион и ведете активный образ жизни, вы в конечном итоге достигнете своей цели.

Чтобы в этом убедиться, вам нужно совместить новый план питания с хорошей тренировкой. Что это означает?

Увеличьте кардио и добавляйте тренировки с высокими интервалами несколько раз в неделю. Этот баланс направлен на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы при одновременном повышении метаболизма. Выбирайте занятия, которые вам больше всего подходят, так как вы с большей вероятностью будете чем-то заниматься, если вам это нравится.

Для новичков старайтесь заниматься кардио 30 минут три раза в неделю.Тем, кто уже регулярно тренируется, старайтесь делать кардио от 50 до 60 минут три-четыре раза в неделю.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Даже если вам не удастся уложиться в это число, вы все равно будете получать пользу от любых упражнений, которые выполняете.

Чтобы быстро похудеть и увеличить сжигание калорий, поставьте себе цель добавлять интервальные тренировки на один-два дополнительных дня в неделю. «Интервальная тренировка» означает просто чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

Существует множество групповых занятий, которые следуют этому формату (например, спиннинг, тренировочный лагерь и определенные интервальные классы). Если у вас нет доступа к классу, создайте свою собственную интервальную тренировку, смешав интенсивную активность от 30 секунд до 2 минут с последующим умеренным восстановлением; повторите этот цикл от 20 до 40 минут.

Как было сказано выше, этот план питания ориентирован на питание с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Не стесняйтесь использовать заменители и вносить изменения по мере необходимости. Например, если мы рекомендуем 1 стакан шпината, вы можете заменить его 1 стаканом капусты, салата или другого овоща.

1 день

Завтрак: хлопья и фрукты

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, например овсянки, и от 1 до 2 стаканов фруктов на выбор. Подавать с 1 чашкой несладкого, нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор. К другим зерновым культурам с высоким содержанием клетчатки относятся измельченная пшеница и крупы на основе отрубей. Включите немного белка или полезных жиров, чтобы поддерживать чувство сытости, и выбирайте злаки с низким содержанием сахара.

Обед: квиноа табуле

• 1 чашка плюс одно яблоко и один кусок сыра. Вы можете приготовить табуле заранее, чтобы завтра снова приготовить достаточно завтрака!

Ужин: тайская лапша без лапши

• Одна порция тайской пасты без лапши. Получите рецепт!

Полдник (в любое время):

• 1/4 стакана тропической смеси или миндаля

День 2

Завтрак: яичница с овощами

• Два целых яйца, взбитые с 1 стаканом нарезанного шпината, одним большим нарезанным кубиками помидором и 1/2 стакана грибов. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол.

Обед: квиноа табуле

• 1 чашка квиноа табуле (остатки вчерашнего дня) с 3 унциями. приготовленной курицы, нарезанной кубиками (или белка по выбору)

Ужин: полента из помидоров и шпината.

• Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом. (Сделайте больше, чтобы пообедать завтра.)

Полдник (в любое время):

• 1/2 стакана молодой моркови с 1 ст. хумус

3 день

Завтрак: зеленый смузи

• Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стеблей или молодого шпината, один большой спелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст. миндальное масло или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда.

Обед: полента из помидоров и шпината.

• Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом (остатки вчерашнего ужина)

Ужин: тонкая лазанья.

• Одна порция тонкой лазаньи

Полдник (в любое время):

• Одно яблоко с 1 ст. миндальное масло

День 4

Завтрак: хлопья и фрукты

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки и 2 стакана фруктов на выбор. Подавать с 1 чашкой несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор. К злакам с высоким содержанием клетчатки относятся овсяные хлопья, измельченная пшеница, крупы на основе отрубей.

Обед: вегетарианский салат Кобб

• Сверху 21/2 стакана салата по выбору добавьте 1/3 стакана бобов гарбанзо, половину нарезанного огурца, один небольшой нарезанный помидор, четверть авокадо, одно сваренное вкрутую яйцо и 11/2 ст. винегрет.

Ужин: белок, овощи, злаки.

• 3 унции. вареного протеина на выбор, 1-2 стакана вареных овощей на выбор и 1/2 стакана вареного зерна на выбор

Полдник (в любое время):

• Один большой грейпфрут, разрезанный пополам и сбрызнутый 1 ст. мед и 1/8 стакана орехов или семян

5 день

Завтрак: овсяная каша

• Сделайте 1 стакан вареной овсянки с 2 чашками фруктов по выбору (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы; добавляйте при приготовлении овсянки). Подавать с 1 стаканом несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор.

ИЛИ

Завтрак: зеленый смузи

• Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стеблей или молодого шпината, один большой спелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст. миндальное масло или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда.

Обед: обертывание с хумусом

• Один лаваш (или обертка из цельного зерна на выбор), покрытый 1/4 стакана хумуса, 1 стакан листьев шпината, 1/2 стакана полосок красного перца, 1/2 стакана полосок огурца и 1/4 стакана полосок моркови. Закатывайся и наслаждайся!

Ужин: белок, овощи, злаки.

• 3 унции. вареный белок на выбор, 1-2 стакана вареных овощей на выбор, 1/2 стакана вареного зерна на выбор

Полдник (в любое время):

• Один батончик на основе цельных продуктов, такой как Larabar или RXBar.

6 день

Завтрак: яичница с овощами

• Смешайте два целых яйца с 1 стаканом нарезанного шпината, одним большим, нарезанным кубиками помидором и 1/2 стакана грибов. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол.

Обед: копченая индейка и салат из белой фасоли.

• Сверху 21/2 чашки салата по выбору с 3 унциями. копченой грудки индейки, половину нарезанного огурца, 1/4 стакана консервированной, высушенной белой фасоли, одну небольшую нарезанную грушу, 10 красных ягод без косточек, 11/2 ст. измельченные жареные грецкие орехи и 11/2 ст. винегрет.

Ужин: лапша соба радуга

• Одна порция (около 2 чашек), в которую входят лапша соба (гречиха), тофу и много овощей

Полдник (в любое время):

• 1/2 стакана приготовленного на пару эдамаме в стручках

7 день

Завтрак: овсянка

• Сделайте 1 чашку приготовленной овсянки с 1–2 чашками фруктов на выбор (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы и добавьте при приготовлении овсянки). Подавать с 1 стаканом несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор, а также 1/8 стакана орехов или семян или белка / полезных жиров на выбор.

Обед: Обед!

• Если вы хотите купить еду на вынос, отправляйтесь в Chipotle. Закажите салатник из буррито с черной фасолью, овощами в стиле фахита, гуакамоле, сальсой из жареной кукурузы и чили и томатной сальсой.

Ужин: паста со сливочным стейком из водки.

• Одна порция сливочной пасты со стейком из четырех ингредиентов

Полдник (в любое время):

• Один контейнер (около 6 унций) простого йогурта с 1/2 до 1 стакана ягод, смешанных с 1/2 ст. меда

Алекс Касперо, MA, RD, является автором Delish Knowledge. Она также является учителем йоги и специалистом по контролю веса, с упором на то, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с едой и найти свой «счастливый вес». Следуйте за ней в Twitter @delishknowledge!