9 полезных орехов с низким содержанием углеводов

Содержание

• 1. Пекан
• 2. Орехи макадамия
• 3. Бразильские орехи
• 4. Грецкие орехи
• 5. Лещинные орехи
• 6. Кедровые орехи
• 7. Арахис
• 8. Миндаль
• 9. Низкоуглеводные ореховые масла
• Миндальное масло
• Натуральное арахисовое масло
• Суть

Орехи известны тем, что в них много полезных жиров и растительного белка, но мало углеводов.

Таким образом, большинство орехов может вписаться в рацион питания с низким содержанием углеводов, хотя некоторые виды содержат особенно мало углеводов.

Для тех, кто придерживается более строгих диет с низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета, придерживаться орехов с низким содержанием углеводов может способствовать успешной диете.

Вот 9 орехов, идеально подходящих для диеты с низким содержанием углеводов.

1. Пекан

Хотя орехи-пекан часто ассоциируются со сладостями, они представляют собой полезные орехи, которые обеспечивают целый ряд питательных преимуществ.

В них не только мало углеводов и много клетчатки, но и много важных питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк (1).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 4 грамма
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 1 грамм
• Процент калорий от углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 14 грамм

Пеканы содержат очень мало углеводов, доставляя чуть более 1 грамма чистых углеводов на 1 унцию (28 граммов).

Чистые углеводы, которые часто называют перевариваемыми углеводами, относятся к количеству углеводов в цельной пище за вычетом содержания клетчатки (2).

Поскольку ваше тело не может легко усваивать природное волокно в цельных продуктах, его часто вычитают из общего содержания углеводов в пище, чтобы определить количество чистых или поглощаемых углеводов.

Клетчатка - особенно растворимая клетчатка, содержащаяся в орехах, таких как орехи пекан, - снижает уровень сахара в крови и улучшает другие показатели крови, связанные с сердечными заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП (3).

Было обнаружено, что добавление 1,5 унций (42 г) пекана в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечных заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и сахар в крови (4).

Согласно обзору 12 исследований, диеты, которые включают не менее 2 унций (56 граммов) орехов - включая орехи пекан - в день, обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (5). ,

Резюме Орехи пекан - это полезные орехи с низким содержанием углеводов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

2. Орехи макадамия

Орехи макадамии - это орехи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые хорошо подходят для блюд с низким содержанием углеводов.

Они являются отличным источником витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца (6).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 4 грамма
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 2 грамма
• Процент калорий от углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 14 грамм

Эти сливочные орехи также богаты мононенасыщенными жирами.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшают здоровье сердца, снижая уровень холестерина и улучшая показатели воспаления в организме (7).

Исследование, проведенное на 17 мужчинах с высоким уровнем холестерина, показало, что 40–90 г орехов макадамии в день значительно снижают некоторые кровяные маркеры воспаления и окислительного стресса (8).

Соблюдение диеты с высоким содержанием флавоноидов, таких как орехи макадамии, может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака (9, 10).

Резюме Орехи макадамии являются отличным источником полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов. Включение этих низкоуглеводных орехов в вашу диету может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

3. Бразильские орехи

Бразильские орехи - это крупные орехи с низким содержанием углеводов, которые насыщены важными питательными веществами.

Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% контрольного суточного потребления (RDI) (11).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 3 грамма
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 1 грамм
• Процент калорий от углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 12 грамм

Селен является минералом, участвующим во многих важных функциях организма, таких как обмен веществ, производство ДНК и иммунный ответ.

Это также важно для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (12).

Исследования показали, что употребление в пищу бразильских орехов эффективно для снижения множественных маркеров воспаления и повышения уровня холестерина (13).

Поскольку в бразильских орехах чрезвычайно высокое содержание селена, взрослым рекомендуется употреблять до четырех орехов в день, чтобы избежать превышения верхнего предела в 400 мкг (14).

Резюме Бразильские орехи содержат мало углеводов и являются одним из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.

4. Грецкие орехи

В грецких орехах не только мало углеводов, но и много питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, магний, цинк, антиоксиданты полифенолов и клетчатка (15).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 4 грамма
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 2 грамма
• Процент калорий от углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 14 грамм

Регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, улучшает работу мозга и даже способствует снижению веса (16).

Например, 12-месячное исследование с участием 293 человек показало, что те, кто получил диетическое консультирование и съели 30 граммов или около 1 унции грецких орехов в день, достигли значительно большей потери веса, чем те, кто получил только диетическое консультирование (17).

Грецкие орехи содержат много полезных жиров, в том числе растительный источник омега-3 жиров, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было установлено, что диеты с высоким содержанием ALA-богатых продуктов снижают риск сердечных заболеваний и инсульта (18, 19).

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме Грецкие орехи содержат мало углеводов и являются богатым источником растительной жирной кислоты омега-3 ALA. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.

5. Лещинные орехи

Лещинные орехи богаты полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К (21).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 5 грамм
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 2 грамма
• Процент калорий от углеводов: 10%
• Углеводы на 100 грамм: 17 грамм

Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением в вашем организме (22).

Кроме того, в этих орехах много L-аргинина, аминокислоты, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота является нейротрансмиттером, который помогает кровеносным сосудам расслабиться и важен для здоровья сердца.

Орехи также богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирами - оба полезны для здоровья сердца.

Исследования показывают, что диета, богатая фундуком, помогает защитить от болезней сердца, уменьшая воспаление, понижая кровяное давление и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

Резюме Орехи являются отличным источником антиоксидантов, а также содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как L-аргинин, клетчатку и полезные жиры.

6. Кедровые орехи

Полученные из сосновых шишек, кедровые орехи имеют отчетливый вкус и маслянистую текстуру благодаря высокому содержанию масла.

Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором (25).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 4 грамма
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 3 грамма
• Процент калорий от углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 13 грамм

Как и многие другие орехи, кедровые орехи полезны для здоровья сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление зубного налета в кровеносных сосудах (26).

Более того, люди, которые регулярно употребляют лесные орехи, в том числе кедровые, обычно весят меньше, чем те, кто этого не делает (27).

Кроме того, частое употребление лесных орехов было связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением сахара в крови, снижением воспаления и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Попробуйте добавить кедровые орехи в домашние смеси, посыпать их салатами, поджарить или съесть их в сыром виде для здоровой, простой закуски.

Резюме Кедровые орехи упакованы с питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может улучшить здоровье сердца и помочь вам достичь здорового веса.

7. Арахис

Хотя арахис - технически бобовые, их обычно считают орехами и наслаждаются тем же самым способом.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе фолат, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка с порцией в 1 унцию (28 граммов), обеспечивающей внушительные 7 граммов (29).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 6 грамм
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 4 грамма
• Процент калорий от углеводов: 14%
• Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахис богат антиоксидантами, включая ресвератрол, фенольный антиоксидант, который, как было показано, обладает защитным действием против сердечных заболеваний, некоторых видов рака и снижения когнитивных функций (30).

Исследования показали, что употребление в пищу арахиса может способствовать снижению веса и защищать от болезней сердца (31).

Так как они богаты белком и имеют приятный мягкий вкус, арахис является отличным и насыщающим ингредиентом, который можно сочетать с различными полезными для здоровья продуктами.

Резюме Арахис с высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление в пищу арахиса может улучшить здоровье сердца и даже способствовать потере веса.

8. Миндаль

Миндаль - это низкоуглеводные орехи, которые обладают мощным питательным эффектом.

Они являются отличным источником витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца (32).

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 6 грамм
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 3 грамма
• Процент калорий от углеводов: 15%
• Углеводы на 100 грамм: 22 грамма

Миндаль также содержит особенно много белка - 6 грамм на порцию (28 грамм).

Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует снижению веса, значительно уменьшая чувство голода и ограничивая ваше желание есть (33, 34).

Цельный миндаль хорошо сочетается с разнообразными пищевыми продуктами и является удобным вариантом для перекусывания на ходу.

Кроме того, миндаль можно превратить в другие ингредиенты с низким содержанием углеводов.

Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может быть использована для приготовления рецептов с низким содержанием углеводов, таких как блины, кексы и крекеры.

Резюме Миндаль - это орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые можно добавлять в свой рацион различными способами. Миндальная мука является еще одним популярным способом включения миндаля в рацион питания с низким содержанием углеводов.

9. Низкоуглеводные ореховые масла

Помимо цельных орехов с низким содержанием углеводов, есть вкусные варианты орехового масла для тех, кто придерживается планов с низким содержанием углеводов (35, 36).

Миндальное масло

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 6 грамм
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 5 грамм
• Процент калорий от углеводов: 13%
• Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Натуральное арахисовое масло

• Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм) порции: 5 грамм
• Чистые углеводы на 1 унцию (28 г): 3 грамма
• Процент калорий от углеводов: 8%
• Углеводы на 100 грамм: 19 грамм

Натуральные ореховые масла без добавленных ингредиентов, таких как сахар, обеспечивают те же питательные преимущества, что и цельные орехи, но могут использоваться по-разному - например, в качестве низкоуглеводной пасты для фруктов и крекеров.

Ореховые масла также могут быть добавлены в низкоуглеводные смузи, чтобы повысить содержание белка и полезных жиров.

Резюме Ореховые масла - это удобные ингредиенты с низким содержанием углеводов, которые можно добавлять в различные вкусные рецепты.

Суть

Орехи очень питательны и содержат мало углеводов.

Они содержат витамины, минералы, полезные жиры и мощные растительные компоненты, которые могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Добавление большего количества орехов в ваш рацион с низким содержанием углеводов может улучшить здоровье сердца, способствовать снижению веса и контролировать уровень сахара в крови.

Наилучшим качеством орехов является то, что они являются восхитительными, универсальными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любое блюдо или закуску.