Попробуйте это: 6 кардиоупражнений с небольшой нагрузкой за 20 минут или меньше

Содержание

• Что ты можешь сделать
• 1. Домкрат для прыжков с малой ударной нагрузкой.
• 2. Фигуристы
• 3. Приседания с джебом.
• 4. Косой кранч стоя.
• 5. Боковое движение.
• 6. Передний удар с обратным выпадом.
• Что нужно учитывать
• Если вы хотите попробовать что-то другое
• Нижняя линия

Что ты можешь сделать

Если вам нужен режим упражнений с низким уровнем воздействия, не ищите дальше. Мы избавились от догадок, создав 20-минутную кардио-схему с низким уровнем воздействия, которая подходит всем - больным коленям, бедрам, усталому телу и всем остальным.

Ниже приведены шесть упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое, переходя сразу к следующему, когда она истечет.

После того, как вы выполните все шесть упражнений подряд, отдохните 1 минуту, а затем снова запустите схему. Повторите три раза для кардиотренировки с низким уровнем ударной нагрузки.

1. Домкрат для прыжков с малой ударной нагрузкой.

Хорошая разминка, прыжковые домкраты с малой ударной нагрузкой заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться. Вы можете усилить движения рук, чтобы сжечь максимум калорий.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, опустив руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой и одновременно поднимите руки над головой. На протяжении всего движения удерживайте вес на правой ноге.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Немедленно сделайте шаг левой ногой. Еще раз, перенеся вес на левую ногу, поднимите руки над головой.

2. Фигуристы

По завершении этого приема направьте конькобежца. В версии с малой отдачей прыжок отсутствует, но вы все равно будете работать.

Чтобы начать движение:

1. Начните с реверанса, сделав выпад, обе ноги согнуты, правая нога позади и поперек тела. Ваша левая рука должна быть прямо опущена, а правая рука должна быть удобно согнута вверх для равновесия.
2. Оттолкнувшись от левой ноги, начните вставать, выводя правую ногу вперед и покачивая левой ногой назад и поперек, меняя руки на ходу. Работайте быстро, но не прыгайте, чтобы не упасть.

3. Приседания с джебом.

Приседания с собственным весом в сочетании с боксом заставят вас прыгать и плести, чтобы добиться величия с низким уровнем воздействия.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что поставьте ступни немного шире плеч и руки по бокам.
2. Присядьте, убедитесь, что ваша грудь поднята, ягодица назад, а колени развернуты.
3. Встаньте и, выпрямив ноги, нанесите удар через плечо каждой рукой.
4. Снова присядьте, встаньте и нанесите удар.

4. Косой кранч стоя.

Нам пришлось добавить немного основной работы для хорошей меры. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а движение контролируется для максимального эффекта.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки на затылке, а локти разведены в стороны.
2. Чтобы начать движение, наклонитесь в правую сторону, опуская локоть вниз, одновременно поднимая правое колено, чтобы коснуться его.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите те же шаги с левой стороны.

5. Боковое движение.

Работа как во фронтальной, так и в сагиттальной (из стороны в сторону) плоскости сделает вашу мышечную силу более разнообразной.

Вы хотите, чтобы обе ноги работали одинаково, поэтому перетасуйте вправо в течение определенного промежутка времени или места, а затем перетасуйте влево в течение того же времени, чтобы заполнить 1 минуту рабочего времени.

Чтобы начать движение:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, слегка согнутые в бедрах, чтобы вы сохраняли прямую позу, и руки удобно перед собой.
2. Перенесите вес тела вправо, поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой ногой, чтобы тело сместилось вправо. Во время этого движения двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
3. Снова сведите ноги вместе и повторите, продолжая «шаркать» вправо, двигаясь левой ногой на ходу.

6. Передний удар с обратным выпадом.

Вы почувствуете жжение от этого комбо-движения. Мы рекомендуем разделить минуту пополам, делая выпад правой ногой в течение первых 30 секунд, а затем левой ногой в течение следующих 30 секунд.

Чтобы начать движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты и подняты по бокам на уровне груди.
2. Для начала вытяните правую ногу прямо перед собой, а по пути вниз сделайте обратный выпад.
3. Встаньте и сделайте еще один удар, затем еще один выпад в обратном направлении.

Что нужно учитывать

Перед тем, как начать, рекомендуется разогреться - несколько минут ходьбы на месте вызовут кровоток.

Поскольку этот распорядок малоэффективен, вы можете выполнять его несколько раз в неделю без побочных эффектов. Вы даже можете использовать это как долгую разминку перед силовой тренировкой.

Вы можете настроить эту тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы не можете выполнять 1 минуту каждого движения без остановки, делайте перерывы по мере необходимости.

Если рутина становится слишком легкой, вам нужно повысить ставку, чтобы и дальше видеть результаты. Добавьте по легкой гантели в каждую руку или добавляйте время в каждый подход, чтобы выдержать испытание.

И как всегда - прислушивайтесь к своему телу. Остановитесь, если что-то не так.

Если вы хотите попробовать что-то другое

Вокруг вас прячется множество кардио-вариантов с низким уровнем воздействия. Если вы устали от гонок и выгораете при ходьбе или на эллиптическом тренажере, подумайте об одном из следующих занятий с низким уровнем воздействия:

• Велоспорт / катание на велосипеде. Это упражнение без нагрузки может стать одной из лучших тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
• Кататься на роликах. Катайтесь на коньках с минимальным раздражением суставов и одновременно укрепляя ноги. Бонус? Это действительно интересно.
• Гребля. Запрыгивайте на гребной тренажер для кардио- и силовых тренировок.
• Плавание. Благодаря плавучести воды эта тренировка всего тела, возможно, является королем тренировок для суставов.
• TRX. Вы используете подвесные тросы для выполнения упражнений TRX, которые снимают некоторую нагрузку с ваших суставов, особенно при упражнениях для нижней части тела.

Нижняя линия

Выполняйте нашу кардио-схему с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю, чтобы увидеть улучшения в вашей сердечно-сосудистой выносливости и силе всего за месяц или два - никаких спринтов не требуется.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.