Диета менопаузы: как то, что вы едите, влияет на ваши симптомы

Содержание

• Какие изменения происходят во время менопаузы?
• Еда есть
• молочные продукты
• Здоровые жиры
• Цельные зерна
• Фрукты и овощи
• Фитоэстрогенсодержащие продукты
• Качественный протеин
• Продукты, которых следует избегать
• Добавлены сахара и обработанные углеводы
• Алкоголь и кофеин
• Пряные Продукты
• Продукты с высоким содержанием соли
• Суть

Менопауза - это естественный переход в жизни женщины, когда у нее заканчиваются менструальные циклы.

Это подтверждается через 12 месяцев после вашего последнего периода. Однако переход и симптомы, связанные с менопаузой, могут длиться несколько лет (1).

В то время как менопауза связана со многими неприятными симптомами и увеличивает риск некоторых заболеваний, ваша диета может помочь уменьшить симптомы и облегчить переход.

В этой статье обсуждается, как то, что вы едите, может повлиять на ваши симптомы.

Какие изменения происходят во время менопаузы?

Во время перехода к менопаузе и после нее уровень гормонов эстрогена начинает снижаться, нарушая ваши нормальные циклические показатели эстрогена и прогестерона (1).

Снижение уровня эстрогена негативно влияет на ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Эти изменения могут также повлиять на уровень холестерина и то, как ваш организм переваривает углеводы (2).

Многие женщины испытывают такие симптомы, как приливы и трудности со сном в этот переходный период (3, 4).

Кроме того, гормональные изменения приводят к снижению плотности костей, что может увеличить риск переломов (5).

К счастью, внесение изменений в ваш рацион может помочь облегчить симптомы менопаузы.

Резюме Менопауза - это естественный переход в жизни женщины, когда у нее заканчиваются менструальные циклы. Изменения в гормонах могут вызывать такие симптомы, как приливы и плохой сон, и могут негативно влиять на обмен веществ и плотность костей.

Еда есть

Существуют доказательства того, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костной ткани.

молочные продукты

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K - все они необходимы для здоровья костей (6, 7).

В исследовании почти 750 женщин в постменопаузе те, кто ел больше молочного и животного белка, имели значительно более высокую плотность костной ткани, чем те, кто ел меньше (8).

Молочные продукты также могут помочь улучшить сон. Обзорное исследование показало, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина - например, в молоке и сыре - способствуют более глубокому сну у женщин в период менопаузы (9).

Кроме того, некоторые данные связывают потребление молочных продуктов с уменьшенным риском преждевременной менопаузы, которая происходит в возрасте до 45 лет.

В одном исследовании женщины с самым высоким потреблением витамина D и кальция, которыми богаты сыр и обогащенное молоко, имели риск снижения ранней менопаузы на 17% (10).

Здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут помочь женщинам, переживающим менопаузу.

Обзорное исследование 483 женщин в период менопаузы пришло к выводу, что добавки омега-3 снижают частоту приливов и выраженность ночных потов (11).

Однако в другом обзоре из 8 исследований по омега-3 и симптомам менопаузы только несколько исследований подтвердили положительное влияние жирной кислоты на приливы. Таким образом, результаты были неубедительными (12).

Тем не менее, возможно, стоит попробовать, если увеличение потребления омега-3 улучшает симптомы, связанные с менопаузой.

Продукты с наибольшим содержанием жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, лосось и анчоусы, а также такие семена, как семена льна, семена чиа и семена конопли (13, 14).

Цельные зерна

Цельные зерна богаты питательными веществами, в том числе клетчаткой и витаминами группы В, такими как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота (15).

Диета с высоким содержанием цельного зерна была связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти (16).

В обзоре исследователи обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельного зерна в день, имели на 20–30% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с людьми, которые ели в основном рафинированные углеводы (17).

Исследование, проведенное на более чем 11 000 женщин в постменопаузе, показало, что употребление 4,7 грамма цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий в день снижает риск преждевременной смерти на 17% по сравнению с употреблением только 1,3 грамма цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (18).

К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, ячмень, лебеда, хорасанская пшеница (камут и кружка) и рожь. Ищите «цельное зерно», указанное в качестве первого ингредиента на этикетке при оценке того, какие упакованные продукты содержат в основном цельные зерна.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи упакованы с витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами. По этой причине американские диетические рекомендации рекомендуют заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами (19).

В годичном интервенционном исследовании более 17 000 женщин в период менопаузы у тех, кто ел больше овощей, фруктов, клетчатки и сои, наблюдалось снижение приливов на 19% по сравнению с контрольной группой. Снижение было связано с более здоровой диетой и потерей веса (20).

Овощи крестоцветные могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе. В одном исследовании потребление брокколи снижало уровни эстрогена, связанного с раком молочной железы, в то же время увеличивая уровни эстрогена, который защищает от рака молочной железы (21).

Темные ягоды могут также принести пользу женщинам, проходящим менопаузу. В восьминедельном исследовании, проведенном у 60 женщин в период менопаузы, 25 г в день высушенного замораживанием порошка клубники снижало кровяное давление по сравнению с контрольной группой. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (22).

В другом восьминедельном исследовании, проведенном у 91 женщины среднего возраста, те, кто ежедневно принимал 200 мг добавок с экстрактом виноградных косточек, испытывали меньше приливов, лучшего сна и более низкий уровень депрессии по сравнению с контрольной группой (23).

Фитоэстрогенсодержащие продукты

Фитоэстрогены - это соединения в пищевых продуктах, которые действуют как слабые эстрогены в вашем организме.

В то время как были некоторые споры о включении их в рацион, последние исследования показывают, что они могут быть полезны для здоровья - особенно для женщин, переживающих менопаузу (24).

Продукты, которые содержат фитоэстрогены в естественных условиях, включают сою, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай и многое другое (24).

В обзоре 21 исследования сои у женщин в постменопаузе, которые принимали добавки соевого изофлавона в течение как минимум четырех недель, уровень эстрадиола (эстрогена) на 14% выше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, результаты не были значительными (25).

В другом обзоре из 15 исследований продолжительностью от 3 до 12 месяцев было обнаружено, что фитоэстрогены, включая сою, добавки с изофлавонами и красный клевер, снижают частоту приливов по сравнению с контрольными группами без серьезных побочных эффектов (26).

Качественный протеин

Снижение эстрогена в результате менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей (27).

По этой причине женщины, проходящие через менопаузу, должны есть больше белка. Руководящие принципы рекомендуют женщинам старше 50 лет ежедневно потреблять 0,45–0,55 г белка на фунт (1–1,2 г на кг) массы тела или 20–25 г высококачественного белка на прием пищи (28).

В США рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела для всех взрослых старше 18 лет, что представляет собой минимум, необходимый для здоровья.

Рекомендуемый диапазон распределения макронутриентов для белка составляет 10–35% от общей суточной калорийности (29).

В недавнем одногодичном исследовании, проведенном у 131 женщины в постменопаузе, у тех, кто принимал 5 г коллагеновых пептидов в день, была значительно лучшая минеральная плотность кости по сравнению с теми, кто принимал порошок плацебо (30).

Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме.

В большом исследовании среди взрослых старше 50 лет употребление молочного белка было связано с 8% снижением риска перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с 12% снижением (31).

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты. Кроме того, вы можете добавлять протеиновые порошки в смузи или выпечку.

Резюме Включение в свой рацион молочных продуктов, полезных жиров, цельного зерна, фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов и качественных источников белка может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы.

Продукты, которых следует избегать

Отказ от определенных продуктов может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение веса и плохой сон.

Добавлены сахара и обработанные углеводы

Высокий уровень сахара в крови, инсулинорезистентность и метаболический синдром были связаны с более высокой частотой возникновения приливов у женщин в период менопаузы (32, 33, 34).

Известно, что обработанные продукты и добавленные сахара быстро повышают уровень сахара в крови. Чем более обработана пища, тем более выраженным может быть ее влияние на уровень сахара в крови (35).

Поэтому ограничение потребления добавленных сахаров и обработанных продуктов, таких как белый хлеб, крекеры и выпечка, может помочь уменьшить приливы во время менопаузы.

Руководящие принципы США рекомендуют придерживаться добавленного потребления сахара менее чем на 10% от вашего ежедневного потребления калорий - поэтому, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, из добавленных сахаров должно быть менее 200 калорий или 50 граммов (36).

Алкоголь и кофеин

Исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызывать приливы у женщин, проходящих через менопаузу (37, 38).

В одном исследовании 196 женщин в период менопаузы потребление кофеина и алкоголя увеличивало тяжесть приливов, но не их частоту (39).

С другой стороны, в другом исследовании потребление кофеина было связано с меньшей частотой приливов (40).

Поэтому, возможно, стоит проверить, влияет ли устранение кофеина на ваши приливы.

Еще одним фактором, который следует учитывать, является то, что кофеин и алкоголь являются известными нарушителями сна и что у многих женщин, проходящих менопаузу, проблемы со сном. Так что, если это так, рассмотрите возможность избегать употребления кофеина или алкоголя перед сном.

Пряные Продукты

Избегать острой пищи - общая рекомендация для женщин, проходящих менопаузу. Однако доказательства в поддержку этого ограничены.

В одном исследовании 896 женщин, проходивших менопаузу в Испании и Южной Америке, была изучена связь между факторами образа жизни и частотой возникновения приливов и связанного с ними потребления острой пищи с увеличением приливов (41).

Другое исследование, проведенное у 717 женщин в перименопаузе в Индии, связывало приливы с острым приемом пищи и уровнем тревоги. Исследователи пришли к выводу, что приливы были хуже для женщин с общим ухудшением здоровья (42).

Поскольку ваша реакция на острую пищу может быть индивидуальной, примите решение о включении острой пищи в свой рацион и избегайте их, если они, кажется, ухудшают ваши симптомы.

Продукты с высоким содержанием соли

Высокое потребление соли было связано с более низкой плотностью кости у женщин в постменопаузе.

В исследовании более 9500 женщин в постменопаузе потребление натрия более 2 г в день было связано с повышением на 28% риска низкой минеральной плотности кости (43).

Кроме того, после менопаузы снижение уровня эстрогена увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Уменьшение потребления натрия может помочь снизить этот риск (44).

Кроме того, в рандомизированном исследовании, проведенном у 95 женщин в постменопаузе, у тех, кто придерживался умеренно-натриевой диеты, общее настроение улучшилось по сравнению с женщинами, которые придерживались в целом здоровой диеты без ограничения соли (45).

Резюме Избегание обработанных углеводов, добавленных сахаров, алкоголя, кофеина, острой пищи и продуктов с высоким содержанием соли может улучшить симптомы менопаузы.

Суть

Менопауза связана с изменениями обмена веществ, снижением плотности костей и повышенным риском сердечных заболеваний.

Кроме того, многие женщины, переживающие менопаузу, испытывают неприятные симптомы, такие как приливы и плохой сон.

Диета из цельных продуктов с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, высококачественного белка и молочных продуктов может уменьшить симптомы менопаузы. Фитоэстрогены и полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты из рыбы, также могут помочь.

Вы можете ограничить добавление сахара, обработанных углеводов, алкоголя, кофеина и продуктов с высоким содержанием натрия или острой пищи.

Эти простые изменения в вашем рационе могут облегчить этот важный переход в вашей жизни.