Какая польза для здоровья от цветной капусты?

Содержание

• Цветная капуста 101
• Пищевая ценность цветной капусты
• Польза цветной капусты для здоровья
• Способствует здоровому пищеварению
• Может снизить риск рака
• Способствует здоровью нервов
• Помощь в похудании и управлении
• Потенциальные риски цветной капусты
• Как собирать, готовить и есть цветную капусту
• Обзор для

Благодаря богатому составу питательных веществ и универсальности на кухне, цветная капуста стала безумно популярной за последние несколько лет - и в ближайшее время это не прекратится. Показательный пример: рис с цветной капустой и пицца с цветной капустой уже не только в моде, но и вошли в норму. Но так ли полезна цветная капуста, как все думают?

Вот подробное описание того, что делает этот крестоцветный овощ достойным славы супермаркета, а также одобренные экспертами способы его употребления.

Цветная капуста 101

По данным Министерства здравоохранения штата Айова, цветная капуста - это крестоцветный овощ с плотной не совсем белой головкой, известный как «творог», состоящий из сотен крошечных недоразвитых цветков. (Отсюда и «цветок» в его названии. Mind = blown.) В то время как не совсем белая разновидность является наиболее распространенной, есть также оранжевая, зеленая и пурпурная цветная капуста, согласно зарегистрированному диетологу Алиссе Нортроп, M.P.H., R.D., L.M.T. Как крестоцветные овощи, цветная капуста связана с капустой, брюссельской капустой, репой, зеленью капусты, капустой и брокколи - все они являются частью Brassicaceae семья, согласно системе здравоохранения клиники Мэйо.

Пищевая ценность цветной капусты

Есть причина, по которой цветная капуста стала сенсацией в супермаркетах практически в одночасье: это питательная капуста. Серьезно, он изобилует питательными веществами, минералами и витаминами, в том числе рибофлавином, ниацином и витамином С. Он также богат антиоксидантами, благодаря витамину С и каротиноидам (то есть растительным пигментам, которые превращаются в витамин А в организме).

Но вот что делает цветную капусту и ее Brassicaceae fam настолько уникален: они богаты глюкозинолатами, серосодержащими соединениями с мощными антиоксидантными свойствами, согласно исследованию, опубликованному в Профилактическое питание и пищевые науки. Соединения, которые в основном содержатся в овощах семейства крестоцветных, также способствуют детоксикации. и уменьшить воспаление в организме, - говорит Арин Долл Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог и специалист по вопросам питания в Natural Grocers. (Кстати, «детоксикация» в данном контексте означает снижение токсичности потенциально вредных соединений, таких как канцерогены. Согласно обзору 2015 года, глюкозинолаты играют определенную роль, запуская детоксифицирующие ферменты, необходимые для этого.)

Вот пищевой профиль одной чашки сырой цветной капусты (~ 107 грамм), согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

• 27 калорий
• 2 грамма белка
• 1 грамм жира
• 5 г углеводов
• 2 грамма клетчатки
• 2 грамма сахара

Польза цветной капусты для здоровья

Цветная капуста с ее широким спектром основных питательных веществ - безумно полезный овощ. Впереди, по мнению диетологов и научных исследований, польза цветной капусты для здоровья.

Способствует здоровому пищеварению

Овощи являются одними из лучших источников клетчатки, и цветная капуста, содержащая 2 грамма на чашку, ничем не отличается. Это отличная новость для вашего желудочно-кишечного тракта, поскольку «клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, поддерживая регулярность кишечника», - говорит Бансари Ачарья Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог-диетолог в Food Love. Цветная капуста содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, добавляет Долл, хотя она особенно богата нерастворимой клетчаткой, которая не растворяется в воде. «Вы можете думать о нерастворимой клетчатке как о метле, которая скользит по пищеварительному тракту, чтобы поддерживать движение пищи и отходов», - объясняет она. «Он увеличивает объем стула, что поддерживает его моторику и регулярность». С другой стороны, растворимая клетчатка делает растворяются в воде, образуя гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости. (Связано: эти преимущества клетчатки делают ее самым важным питательным веществом в вашем рационе)

Может снизить риск рака

По данным Национального института рака, поскольку они полны полезных для вас питательных веществ, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных в настоящее время изучаются на предмет их потенциальных противораковых свойств. Цветная капуста, в частности, имеет «богатую концентрацию антиоксидантных соединений, включая витамин С, бета-каротин и фитонутриенты, такие как кверцетин и кемпферол», - говорит Долл. (Быстрое напоминание: антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, также известные как вредные молекулы, которые могут усиливать окислительный стресс - и, таким образом, увеличивать риск хронических состояний и рака - когда они накапливаются и выходят из-под контроля.)

Все глюкозинолаты в крестоцветных овощах также могут помочь. Когда вы готовите (то есть режете, нагреваете), жеваете и, в конечном итоге, перевариваете, например, цветную капусту, глюкозинолаты расщепляются на такие соединения, как индолы и изотиоцианаты, которые, как было обнаружено, ингибируют развитие рака у крыс и мышей. по данным NCI. Более того, один тип изотиоцианата (сульфорафан) препятствует размножению раковых клеток яичников в лабораторном исследовании 2018 года и раковых клеток толстой кишки в лабораторном исследовании 2020 года. Однако необходимы дополнительные исследования на людях. (Интересный факт: ростки брокколи также богаты сульфорафаном.)

Способствует здоровью нервов

Когда дело доходит до пользы цветной капусты для здоровья, нельзя забывать о ее высоком уровне холина, важного питательного вещества, которое помогает вашему мозгу и нервной системе регулировать память, настроение и контроль мышц, среди других функций, согласно Национальным институтам. здоровья. Холин также считается «важным строительным блоком ацетилхолина, химического вещества, которое нервные клетки используют для связи друг с другом», - объясняет Нортроп. Ацетилхолин имеет решающее значение для памяти и познания - настолько, что «низкие уровни были связаны с болезнью Альцгеймера», - говорит Нортроп (и Национальный институт здравоохранения, если на то пошло).

Сульфорафан тоже поддерживает вас в этом отделе. Согласно обзору 2019 г. Европейский журнал фармакологии. Более того, статья 2019 года в Кровообращение также предполагает, что сульфорафан может способствовать нейрогенезу или росту нервных клеток, дополнительно защищая вашу нервную систему.

Помощь в похудании и управлении

При использовании вместо высококалорийных продуктов - например, корочки для пирога в пироге с заварным кремом - цветная капуста может помочь вам сбросить вес и / или управлять им. Как указано в ICYMI, одна чашка сырой цветной капусты содержит всего 27 калорий, что делает ее звездным «заменителем более калорийных и высокоуглеводных продуктов, таких как рис или картофельное пюре», - говорит Долл.И когда вы замените его на простые углеводы (подумайте: цветная капуста вместо белого риса), вы можете уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, при этом оставаясь сытыми, - объясняет Ачарья. Клетчатка цветной капусты может «усилить чувство сытости и сытости на более длительные периоды времени», добавляет она, что может контролировать ваш аппетит в течение дня. (См. Также: 12 здоровых закусок для похудения, по мнению диетологов)

И, наконец, впечатляющее содержание воды в цветной капусте. Фактически, около 92 процентов крестоцветных овощей составляют H2O. Как вы, вероятно, знаете, важной частью успешного управления весом является поддержание достаточного количества воды - а поскольку большая часть ее веса составляет вода, цветная капуста может помочь в достижении целей.

Потенциальные риски цветной капусты

Популярный овощ может быть не для всех. Согласно данным Harvard Health Publishing, крестоцветные овощи содержат сложный сахар, называемый раффинозой, который некоторым людям трудно переваривать. Это может вызвать «чрезмерное газообразование и вздутие живота, поэтому люди с чувствительной пищеварительной системой или склонные к газам должны ограничивать количество цветной капусты, которую они едят, особенно в сыром виде и перед сном», - объясняет Ачарья. Крестоцветные овощи также содержат зобогенные соединения, «или вещества, которые мешают работе щитовидной железы», - говорит Долл. В сырой цветной капусте содержание зобогена выше, поэтому, если у вас заболевание щитовидной железы, Долл предлагает отваривать овощи или готовить на пару, чтобы уменьшить эти соединения. Нет проблем с желудком или щитовидной железой? Идите и ешьте.

Как собирать, готовить и есть цветную капусту

«Самый распространенный способ купить цветную капусту - в свежем виде в отделении продуктов или в виде замороженных соцветий в морозильной камере», - говорит Нортроп. Покупая свежий сорт, ищите твердую не совсем белую кочан с плотно прилегающими соцветиями; Согласно системе здравоохранения клиники Мэйо, листья должны быть ярко-зеленого цвета. Свободные соцветия, коричневые мягкие пятна и пожелтевшие листья - все это признаки того, что вам следует сорвать еще одну кочан цветной капусты.

У цветной капусты еще есть ~ момент ~, поэтому ваш продуктовый магазин, вероятно, переполнен готовыми продуктами из цветной капусты. Вы можете найти «пюре из цветной капусты, напоминающее картофельное пюре, и нарезанную цветную капусту, которая используется в качестве заменителя риса», - говорит Нортроп. Есть также корочка для пиццы из цветной капусты, блины из цветной капусты и безглютеновая мука, приготовленная из сушеной цветной капусты, добавляет она, - и это только царапает поверхность. А еще есть консервированная и маринованная цветная капуста, также известная как escabeche, отмечает Нортроп. «Однако самый питательный выбор - свежая или замороженная цветная капуста», - говорит она. Но если вы хотите попробовать упакованные продукты из цветной капусты, «остерегайтесь ненужных добавок или консервантов и остерегайтесь избытка натрия», - предупреждает Northrop.

В домашних условиях нарезать свежую цветную капусту несложно: положите ее на разделочную доску соцветиями вверх. Отрежьте прямо посередине (по длине), затем поместите плоскую сторону каждой половины на доску. Разрежьте центр каждой из них, чтобы получилось четыре части. Затем срежьте стебли под углом, сосредоточив внимание на местах, где соцветия встречаются со стеблем, а затем руками отделите соцветия цветной капусты. Магия. (Связано: Caulilini собирается стать вашим любимым новым овощем)

По данным системы здравоохранения Mayo Clinic Health System, отделенные соцветия продержатся в холодильнике около четырех дней, но после этого вы захотите выбросить их. (Целые головы должны храниться от четырех до семи дней.) Вы можете есть цветную капусту в сыром или приготовленном виде путем запаривания, варки, запекания или тушения; вы узнаете, что он приготовлен, когда он будет хрустящим, но нежным. (Хотите сохранить как можно больше питательных веществ? Лучше всего приготовить на пару, - говорит Долл.)

Если вы готовы присоединиться к увлечению цветной капустой, попробуйте эти восхитительные идеи для ее употребления:

Как жареное блюдо. «Попробуйте обжарить целую головку цветной капусты, чтобы получить восхитительное вегетарианское блюдо», - предлагает Нортроп. Обрежьте листья и твердый стебель, не повредив соцветия. Смажьте оливковым маслом, добавьте специи и запекайте (срезанной стороной вниз) 30-40 минут при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Для удобства для рук запекайте соцветия цветной капусты при температуре 450 градусов по Фаренгейту в течение 20 минут и сочетайте их с вашим любимым соусом для макания.

В карри. «Карри из цветной капусты, которое обычно едят в индийской кухне, можно сочетать с другими овощами, такими как горох и картофель», - говорит Ачарья. По ее словам, его часто подают с хлебом (например, роти или наан) и / или рисом.

В супе. Соцветия цветной капусты становятся невероятно кремовыми при приготовлении и смешивании, что делает их идеальными для приготовления «крем-супа» на растительной основе. Например, этот легкий картофельный суп из цветной капусты невероятно насыщенный и вкусный.

Как рис. Чтобы не усложнять задачу, купите в магазине нарезанную цветную капусту - например, рис с цветной капустой Nature's Earthly Choice, 20 долларов за 6 пакетиков, instacart.com. «Вы также можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить цветную капусту, пока она не станет похожей на рисовые зерна», - говорит Нортроп. Соедините его с закусками, используйте вместо риса для жарки или карри или приготовьте необычное блюдо, вдохновленное ризотто. Вот как: варите рис с цветной капустой с чесноком и оливковым маслом в овощном бульоне, пока он не станет мягким и кремообразным, примерно 10 минут, - объясняет Нортроп. Добавьте пармезан, приправьте солью и перцем и добавьте чеснок или петрушку, чтобы приготовить изысканный обед.

Как крылья буйвола. Эта закуска настолько популярна, что ее можно найти в отделе замороженных продуктов в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте: полностью вегетарианский! Замороженные крылышки из цветной капусты буйвола, 6 долларов, target.com. Или приготовьте это дома, бросив соцветия цветной капусты в соус Буффало и запекая в течение 25 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту. «Подавайте с сельдереем», - рекомендует Нортроп, или попробуйте его с заправкой для ранчо на основе кешью.

В смузи. Это может показаться странным, но это действительно работает. Смешайте замороженные соцветия цветной капусты со сладкими фруктами, такими как клубника или манго, и вы даже не сможете попробовать овощи. Попробуйте этот клубничный смузи из цветной капусты с миндальным маслом и медом.

Обзор для