Может ли палеодиета помочь похудеть?

Содержание

• Что такое палеодиета?
• 5 способов похудеть с помощью палеодиеты
• 1. Высокое содержание белка
• 2. Низкое содержание углеводов
• 3. Снижает потребление калорий.
• 4. Исключает продукты высокой степени обработки.
• 5. Устраняет добавленный сахар
• Несколько исследований показывают, что это помогает похудеть
• Он улучшает некоторые другие аспекты здоровья
• Может уменьшить жир на животе
• Может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови
• Может снизить факторы риска сердечных заболеваний
• Может уменьшить воспаление
• Советы по максимальной потере веса с помощью палеодиеты
• Нижняя линия

Палеодиета - одна из самых популярных диет.

Он состоит из цельных, необработанных продуктов и подражает тому, как ели охотники-собиратели.

Сторонники диеты считают, что она может снизить риск современных проблем со здоровьем, указывая на то, что охотники-собиратели не сталкивались с теми же заболеваниями, что и люди сегодня, такими как ожирение, диабет и болезни сердца.

Фактически, многие исследования показывают, что соблюдение палеодиеты может привести к значительной потере веса и значительному улучшению здоровья (,,).

Что такое палеодиета?

Палеодиета поощряет употребление в пищу цельных необработанных продуктов животного и растительного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, семена и орехи.

Он избегает обработанных пищевых продуктов, сахара, молочных продуктов и злаков, хотя некоторые альтернативные версии палеодиеты допускают такие варианты, как молочные продукты и рис.

В отличие от большинства диет, палеодиета не предполагает подсчета калорий. Вместо этого он ограничивает перечисленные выше группы продуктов, которые являются основными источниками калорий в современном рационе.

Исследования показывают, что диеты с упором на цельные продукты лучше подходят для похудания и общего состояния здоровья. Они более сытны, содержат меньше калорий и сокращают потребление обработанных пищевых продуктов, которые связаны со многими заболеваниями (,,).

Резюме: Палеодиета имитирует диету охотников-собирателей и направлена ​​на снижение риска современных болезней. Он поощряет употребление цельных, необработанных продуктов и ограничивает такие продукты, как зерно, сахар, молочные продукты и обработанные продукты.

5 способов похудеть с помощью палеодиеты

Палеодиета может помочь похудеть разными способами.

Ниже представлены 5 из них.

1. Высокое содержание белка

Белок - важнейшее питательное вещество для похудания.

Он может увеличить ваш метаболизм, снизить аппетит и контролировать несколько гормонов, которые регулируют ваш вес (7,,).

Палеодиеты поощряют употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, рыбу и яйца.

Фактически, средняя палеодиета обеспечивает от 25 до 35% калорий из белка.

2. Низкое содержание углеводов

Уменьшение потребления углеводов - один из лучших способов похудеть.

Более 23 исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для похудения, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров (,, 12).

Палеодиеты сокращают потребление углеводов за счет исключения из обычных источников углеводов, таких как хлеб, рис и картофель.

Важно отметить, что углеводы не обязательно вредны для вас, но ограничение потребления углеводов может снизить ежедневное потребление калорий и помочь вам похудеть.

3. Снижает потребление калорий.

Чтобы похудеть, как правило, необходимо снизить потребление калорий.

Вот почему важно выбирать сытные продукты, поскольку они утоляют голод и помогают вам есть меньше.

Если вы боретесь с голодом, то палеодиета может вам подойти, так как она невероятно сытна.

Фактически, исследования показали, что палеодиета более сытна, чем другие популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диета при диабете (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что палеодиета может помочь вам производить больше гормонов, которые сохраняют сытость после еды, таких как GLP-1, PYY и GIP, по сравнению с диетами, основанными на традиционных рекомендациях ().

4. Исключает продукты высокой степени обработки.

Современная диета - главная причина роста ожирения.

Он поощряет употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки, которые богаты калориями, с низким содержанием питательных веществ и могут повысить риск многих заболеваний ().

Фактически, многие исследования показали, что увеличение потребления продуктов с высокой степенью обработки отражает рост ожирения (,).

Палеодиета ограничивает продукты с высокой степенью обработки, поскольку они не были доступны в период палеолита.

Вместо этого он поощряет употребление в пищу нежирных источников белка, свежих фруктов и овощей и полезных жиров, которые менее калорийны и богаты питательными веществами.

5. Устраняет добавленный сахар

Как и продукты с высокой степенью обработки, употребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред вашим усилиям по снижению веса и здоровью в целом.

Он добавляет калорий в продукты и содержит мало питательных веществ. Не говоря уже о том, что высокое потребление добавленного сахара может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (,).

Палеодиета полностью исключает добавленный сахар и вместо этого продвигает натуральные источники сахара из свежих фруктов и овощей.

Хотя фрукты и овощи содержат натуральный сахар, они также содержат много важных питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и вода, которые полезны для здоровья.

Резюме: Палеодиета может помочь вам похудеть, потому что она богата белком, мало углеводов и невероятно сытна. Он также исключает продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Несколько исследований показывают, что это помогает похудеть

Существует множество доказательств того, что палеодиета эффективна для похудания (,,,,).

В одном исследовании 14 здоровым студентам-медикам было предложено соблюдать палеодиету в течение трех недель.

Во время исследования они потеряли в среднем 5,1 фунта (2,3 кг) и уменьшили окружность талии на 0,6 дюйма (1,5 см) ().

Интересно, что некоторые исследования, сравнивающие палеодиету и традиционные диеты с низким содержанием жиров, показали, что палеодиета более эффективна для похудания, даже при одинаковом потреблении калорий.

В одном исследовании 70 женщин с ожирением в возрасте 60 лет и старше в течение 24 месяцев следовали либо палеодиете, либо диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Женщины, соблюдающие палеодиету, потеряли в 2,5 раза больше веса через шесть месяцев и в два раза больше через 12 месяцев.

К двухлетнему периоду обе группы немного прибавили в весе, но палеогруппа в целом потеряла в 1,6 раза больше веса ().

В другом исследовании наблюдали 13 человек с диабетом 2 типа, которые следовали палеодиете, а затем диете диабета (с низким содержанием жиров и умеренным или высоким содержанием углеводов) в течение двух последовательных трехмесячных периодов.

В среднем люди, соблюдающие палеодиету, похудели на 6,6 фунтов (3 кг) и на 1,6 дюйма (4 см) больше от талии, чем те, кто соблюдают диету с диабетом ().

К сожалению, большинство исследований палеодиеты довольно новы. Таким образом, опубликованных исследований о его долгосрочных эффектах очень мало.

Также стоит отметить, что очень мало исследований, посвященных палеодиете, сравнивают ее влияние на потерю веса с влиянием других диет на потерю веса. Хотя исследования показывают, что палеодиета лучше, сравнение ее с другими диетами усилило бы этот аргумент.

Резюме: Многие исследования показывают, что палеодиета может помочь вам похудеть и более эффективна для похудания, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.

Он улучшает некоторые другие аспекты здоровья

Помимо влияния на потерю веса, палеодиета имеет много других преимуществ для здоровья.

Может уменьшить жир на животе

Жир на животе крайне вреден для здоровья и увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и многих других заболеваний (24).

Исследования показали, что палеодиета эффективна для уменьшения жира на животе.

В одном исследовании 10 здоровых женщин соблюдали палеодиету в течение пяти недель. В среднем они испытали уменьшение окружности талии на 3 дюйма (8 см), что является показателем жира на животе, и в целом потеряли около 10 фунтов (4,6 кг) ().

Может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови

Чувствительность к инсулину означает, насколько легко ваши клетки реагируют на инсулин.

Повышение чувствительности к инсулину - это хорошо, так как это помогает организму более эффективно удалять сахар из крови.

Исследования показали, что палеодиета повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови (,).

В ходе двухнедельного исследования 24 тучных человека с диабетом 2 типа следовали либо палеодиете, либо диете с умеренным содержанием соли, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми и бобовыми.

В конце исследования обе группы испытали повышенную чувствительность к инсулину, но эффекты были сильнее в палеогруппе. Примечательно, что только в палеогруппе у тех, кто был наиболее устойчив к инсулину, повышалась чувствительность к инсулину ().

Может снизить факторы риска сердечных заболеваний

Палеодиета очень похожа на диеты, рекомендуемые для укрепления здоровья сердца.

Он содержит мало соли и содержит постные источники белка, полезных жиров, а также свежих фруктов и овощей.

Вот почему не случайно исследования показали, что палеодиета может снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, в том числе:

• Артериальное давление: Анализ четырех исследований с участием 159 человек показал, что палеодиета снижает систолическое артериальное давление в среднем на 3,64 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 2,48 мм рт. Ст. ().
• Триглицериды: Несколько исследований показали, что палеодиета может снизить общее количество триглицеридов в крови до 44% (,).
• Холестерин ЛПНП: Несколько исследований показали, что палеодиета может снизить «плохой» холестерин ЛПНП до 36% (,,).

Может уменьшить воспаление

Воспаление - это естественный процесс, который помогает организму лечить и бороться с инфекциями.

Однако хроническое воспаление вредно и может увеличить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет ().

Палеодиета делает упор на определенные продукты, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление.

Он способствует употреблению свежих фруктов и овощей, которые являются отличными источниками антиоксидантов. Антиоксиданты помогают связывать и нейтрализовать в организме свободные радикалы, которые повреждают клетки во время хронического воспаления.

Палеодиета также рекомендует рыбу в качестве источника белка. Рыба богата жирными кислотами омега-3, которые могут уменьшить хроническое воспаление за счет подавления гормонов, способствующих хроническому воспалению, включая TNF-α, IL-1 и IL-6 (29).

Резюме: Палеодиета может принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить жир на животе, факторы риска сердечных заболеваний и воспаления.

Советы по максимальной потере веса с помощью палеодиеты

Если вы хотите попробовать палеодиету, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

• Ешьте больше овощей: Они низкокалорийны и содержат клетчатку, что помогает дольше оставаться сытым.
• Ешьте самые разные фрукты: Фрукты очень питательны и невероятно сытны. Старайтесь есть 2–5 кусочков в день.
• Подготовьте заранее: Предотвратите соблазн, приготовив несколько блюд заранее, чтобы помочь вам в напряженные дни.
• Высыпайтесь: Хороший ночной сон помогает сжигать жир за счет регулярного поддержания гормонов, сжигающих жир.
• Оставайся активным: Регулярные упражнения помогают сжигать лишние калории и увеличивать потерю веса.

Резюме: Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть на палеодиете: есть больше овощей, заранее подготовиться и оставаться активным.

Нижняя линия

Хорошо известно, что соблюдение палеодиеты может помочь сбросить вес.

Он с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, может снизить аппетит и исключает продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Если вы не любите считать калории, данные свидетельствуют о том, что палеодиета может быть отличным вариантом.

Однако важно отметить, что палеодиета подходит не всем.

Например, тем, кто борется с ограничением в еде, может быть трудно адаптироваться к выбору палеодиеты.