Изюм полезен для вас?

Содержание

• Что такое изюм?
• Питание изюма
• Сахар и калории
• волокно
• Железо
• Кальций и бор
• Антиоксиданты
• Антимикробные соединения
• Как есть изюм
• Сделай свой изюм
• Следующие шаги

Что такое изюм?

Сморщенные желтые, коричневые или пурпурные кусочки, известные как изюм, на самом деле представляют собой виноград, высушенный на солнце или в пищевом дегидраторе.

Изюм обычно используется:

• в качестве салата
• смешать с овсянкой
• в йогурте
• в мюсли или крупе

Вы также, возможно, съели их, испекли во вкусное печенье, хлеб и кексы. Несмотря на свои небольшие размеры, изюм наполнен энергией и богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Изюм естественно сладкий и с высоким содержанием сахара и калорий, но он полезен для нашего здоровья, если его употреблять в умеренных количествах. Фактически, изюм может помочь пищеварению, повысить уровень железа и сохранить ваши кости крепкими.

Поэтому в следующий раз, когда вы жаждете конфет или сладостей, подумайте о том, чтобы съесть немного изюма, чтобы удовлетворить ваше желание. Ваше тело будет пожинать пользу для здоровья.

Питание изюма

Есть несколько факторов, которые следует учитывать в отношении питательной ценности изюма. Читайте дальше о том, что изюм может предложить, как хороший, так и плохой, чтобы определить, перевешивают ли выгоды какие-либо риски.

Сахар и калории

В половине чашки изюма содержится около 217 калорий и 47 граммов сахара. Для справки, в банке соды на 12 унций содержится около 150 калорий и 33 грамма сахара, в зависимости от марки.

По этой причине изюм не является ни низкокалорийным, ни сладким лакомством. Неудивительно, что их иногда называют «конфетами природы».

Высокие количества сахара и калорий довольно типичны для сухофруктов, поэтому важно следить за тем, сколько изюма вы едите за один присест.

Изюм часто продают в маленьких коробочках, каждый из которых содержит примерно 100 калорий. Если у вас возникли проблемы с контролем порций, попробуйте купить этот изюм в упаковке, чтобы контролировать потребление.

Для выносливых спортсменов изюм - отличная альтернатива дорогим спортивным жеваниям и гелям. Они предлагают быстрый источник очень необходимых углеводов и могут помочь улучшить вашу работу.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что изюм так же эффективен, как бренд спортивных желейных бобов, в улучшении спортивных результатов для спортсменов, выполняющих упражнения на выносливость средней и высокой интенсивности.

волокно

Полстакана изюма даст вам 3,3 грамма клетчатки, или примерно от 10 до 24 процентов ваших ежедневных потребностей, в зависимости от вашего возраста и пола.

Клетчатка помогает пищеварению, смягчая и увеличивая вес и размер вашего стула. Громоздкие испражнения легче передаются и могут помочь предотвратить запор.

Клетчатка также помогает держать вас дольше, потому что замедляет опорожнение желудка. Если вы пытаетесь сбросить вес, может помочь употребление волокнистой пищи.

Клетчатка также играет роль в уровне холестерина. Известно, что пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Железо

Изюм - хороший источник железа. Полстакана изюма содержит 1,3 миллиграмма железа. Это составляет около 7 процентов от рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых женщин и 16 процентов для взрослых мужчин.

Железо важно для выработки красных кровяных клеток и помогает им переносить кислород к клеткам вашего тела. Вы должны есть достаточно железа, чтобы предотвратить железодефицитную анемию.

Кальций и бор

Изюм имеет около 45 миллиграммов кальция на порцию 1/2 стакана. Это соответствует примерно 4 процентам ваших ежедневных потребностей. Кальций необходим для здоровых и крепких костей и зубов.

Если вы женщина в постменопаузе, изюм - отличная закуска для вас, потому что кальций помогает предотвратить развитие остеопороза, расстройства, характеризующегося потерей костной массы, которая обычно происходит с возрастом.

Чтобы добавить к этому, изюм содержит большое количество микроэлемента бора. Бор работает с витамином D и кальцием для поддержания здоровья костей и суставов. Это также играет роль в лечении остеопороза.

Антиоксиданты

Изюм является исключительным источником естественных химических веществ, называемых фитонутриентами, таких как фенолы и полифенолы. Эти типы питательных веществ считаются антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы из вашей крови и могут предотвратить повреждение ваших клеток и ДНК. Это может привести к таким заболеваниям, как рак, болезни сердца и инсульт.

Антимикробные соединения

Исследование 2009 года отметило, что изюм содержит фитохимические вещества, которые могут способствовать здоровью зубов и десен. Фитохимические вещества, присутствующие в изюме, в том числе олеаноловая кислота, линолевая кислота и линоленовая кислота, борются с бактериями во рту, которые ведут к полостям.

Другими словами, употребление в пищу изюма вместо сладких закусок может действительно сохранить вашу улыбку здоровой.

Как есть изюм

Изюмом можно наслаждаться прямо из коробки, или их можно бросать в различные блюда. От завтраков до десертов и пикантных ужинов - здесь множество возможностей. Вот несколько идей о том, как включить в свой рацион больше изюма:

• Для здорового взятия классического овсяного печенья с изюмом, попробуйте эту версию без муки. Посмотреть рецепт.
• Изюм добавляет превосходный вкус практически любому сладкому спреду. Попробуйте приготовить это масло кешью с корицей и изюмом, если у вас есть желание попробовать что-то новое. Если кешью не ваш любимый, вы можете заменить другой орех. Посмотреть рецепт.
• Приправить салат из курицы с изюмом и сладкими яблоками. Посмотреть рецепт.
• Вопреки распространенному мнению, мюсли легко приготовить в домашних условиях. Изюм всегда является отличным дополнением к вашему стандартному рецепту мюсли. Этот рецепт для мюсли с изюмом из корицы также можно сделать веганским или без глютена. Посмотреть рецепт.
• Тыква, изюм и льняные кексы полны здоровой клетчатки. Посмотреть рецепт.
• Может показаться странным добавлять изюм в макароны. Это паста от сотрудников клиники Майо включает в себя шпинат, бобы гарбанзо и изюм. В нем много железа, белка и клетчатки. Посмотреть рецепт.

Сделай свой изюм

Хотите попробовать приготовить свой изюм? Это просто:

1. Возьми немного винограда.
2. Удалить большие стебли.
3. Вымойте их в прохладной воде.
4. Поместите их в лоток и поставьте лоток на улицу в сухой солнечный день (лучше всего, если в лотке есть отверстия или трещины для циркуляции воздуха).
5. Вращайте виноград, чтобы обеспечить равномерное пребывание на солнце.

Всего через два или три дня у вас будет свой изюм.

Следующие шаги

Изюм содержит полезные витамины и минералы. Они также не содержат жиров и холестерина, содержат много антиоксидантов и являются отличным источником клетчатки. Изюм может помочь вам:

• уменьшить запор
• предотвратить анемию
• строить и поддерживать крепкие кости
• защитить зубы
• снизить риск развития рака и сердечных заболеваний

Изюм содержит достаточно сахара, чтобы дать вам заряд энергии и является отличным дополнением к здоровой диете для большинства людей. Если у вас есть сладкое, подумайте о том, чтобы заменить нездоровые сладкие закуски изюмом.

Конечно, как и любые сухофрукты, чрезмерное употребление может быть вредным для здоровья из-за высокого содержания сахара и калорий. Хотя вы не должны бояться включать изюм в свой рацион, обязательно держите его в кучке за раз.

Жаклин Кафассо работала писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как закончила биологический факультет Корнелльского университета. Уроженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем сделала небольшой перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежит 7 акров и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, походы, йогу, футбол и бразильскую капоэйру. Связаться с ней на LinkedIn.