Гороховый протеиновый порошок: питание, преимущества и побочные эффекты

Содержание

• Пищевые преимущества
• Высококачественный источник белка
• Богатый железом
• Работает со многими специальными диетами
• Польза для здоровья
• Строит мышечную массу
• Держит вас полон
• Хорошо для здоровья сердца
• Потенциальные побочные эффекты
• Дозировки и как их использовать
• Суть

Гороховый протеиновый порошок - это добавка, полученная путем экстракции белка из желтого гороха.

Он обычно используется для увеличения содержания белка в коктейлях и коктейлях и отлично подходит практически для любой диеты, поскольку он естественно веганский и гипоаллергенный.

Гороховый белок - это высококачественный белок и отличный источник железа. Это может помочь росту мышц, потере веса и здоровья сердца.

В этой статье рассматривается питание, польза для здоровья и возможные побочные эффекты порошка горохового белка.

Пищевые преимущества

Порошок белка гороха - или изолят белка гороха - сделан, изолируя белок от молотого желтого гороха, формируя бежевый порошок.

Факты питания могут варьироваться в зависимости от марки, но, например, две ложки (20 г) органического порошка гороха NOW содержат:

• Калории: 80
• Белок: 15 грамм
• Углеводы: 1 грамм
• волокно: 1 грамм
• Всего жиров: 1,5 грамма
• Натрий: 230 мг
• Железо: 5 мг

Порошки горохового белка предлагают множество питательных преимуществ.

Высококачественный источник белка

Гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может создать и должен получать из пищи. Тем не менее, он относительно низок в метионине (1).

Вы можете компенсировать это, включив в свой рацион другие богатые метионином продукты, такие как яйца, рыба, птица, говядина, свинина или коричневый рис (2, 3).

Это также прекрасный источник аминокислот с разветвленной цепью, особенно аргинина, который способствует здоровому кровообращению и здоровью сердца, а также лейцина, изолейцина и валина, которые способствуют росту мышц (4, 5, 6).

В целом, животные белки легче усваиваются и усваиваются, чем растительные белки.

Тем не менее, исследования показывают, что гороховый белок является одним из наиболее легко усваиваемых растительных белков - сразу за соевым белком и нутом (7, 8).

Богатый железом

Порошки горохового белка также богаты железом.

Большинство продуктов содержат около 5–7,5 мг железа на порцию - примерно 28–42% от суточной нормы потребления (RDI) для женщин в пременопаузе и 62–94% от RDI для мужчин и женщин в постменопаузе (9).

Однако железо, содержащееся в растительных продуктах, менее усваивается, чем железо в продуктах животного происхождения (10).

Это можно улучшить, если употреблять порошок горохового белка с витамином С или продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, что повышает усвоение железа до 67% (11).

Поскольку примерно 10% американских женщин испытывают дефицит железа, включение порошка гороха в ваш рацион может стать отличным способом увеличить потребление этого питательного вещества (12).

Работает со многими специальными диетами

Порошок горохового белка, естественно, веганский, не содержит глютен, не содержит молочных продуктов и не содержит ни одного из восьми основных пищевых аллергенов - арахиса, лесных орехов, яиц, рыбы, моллюсков, коровьего молока, пшеницы и сои (13).

Поэтому он работает практически с любой диетой.

Гороховый белок также хорошо смешивается с водой и имеет менее зернистую или меловую текстуру, чем другие растительные белковые порошки, такие как конопля.

Хотя гороховый протеиновый порошок работает для большинства людей, любой, у кого есть аллергия, чувствительность или непереносимость гороха, должен избегать его.

Резюме Порошок горохового белка - это высококачественный белок, богатый железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью. Он хорошо усваивается и усваивается и работает с различными диетами.

Польза для здоровья

Порошок горохового белка может быть не только полезен для здоровья, но и полезен для здоровья.

Вот некоторые из его основных преимуществ.

Строит мышечную массу

Исследования показывают, что порошок горохового белка может помочь в наращивании мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

В одном 12-недельном исследовании мужчины с тяжелой атлетикой, которые потребляли 50 г горохового белка в день, набирали такое же количество мышц, что и те, кто принимал сывороточный белок (4).

Это говорит о том, что порошок горохового белка так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и более распространенные протеиновые порошки на молочной основе.

Однако добавление дополнительного белка в свой рацион без тренировок вряд ли окажет какое-либо влияние на ваши мышцы - оно должно сочетаться с последовательными упражнениями (14, 15).

Держит вас полон

Исследования показали, что белок помогает людям чувствовать себя полнее дольше, чем углеводы или жир (16).

Это означает, что диеты с высоким содержанием белка могут снизить общее потребление калорий и привести к постепенной потере веса с течением времени (17).

Протеиновый порошок гороха предлагает простой способ добавить белок в свой рацион и пожинать плоды.

Одно исследование показало, что 20 г порошка горохового белка, взятого за 30 минут до употребления пиццы, сократили среднее количество потребляемых калорий примерно на 12% (18).

Другое исследование показало, что порошок горохового белка так же эффективен для обеспечения полноты, как и протеиновые порошки на молочной основе, такие как казеин или сыворотка (19, 20, 21).

Протеиновый порошок гороха является хорошим вариантом для увеличения потребления белка и усиления чувства сытости после еды.

Хорошо для здоровья сердца

Исследования на животных показали, что порошок горохового белка может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Было показано, что гидролизат горохового белка - частично переваренный протеиновый порошок, который содержит более мелкие белки - значительно снижает уровень артериального давления у крыс через три недели (22).

Аналогичное трехнедельное исследование на людях показало, что 3 грамма гидролизата белка гороха в день понижали систолическое артериальное давление (верхнее значение чтения) на 6 пунктов (23).

Однако обычный порошок белка гороха, который не был частично переварен, по-видимому, не оказывает такого же эффекта (23).

Тем не менее, исследования на животных показали, что порошок горохового белка может снизить уровень холестерина. Считается, что он работает, увеличивая поглощение холестерина клетками и уменьшая выработку жиров организмом (24, 25).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли порошок горохового белка также снизить уровень холестерина у людей.

Резюме Порошок горохового белка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе ускорение роста мышц, усиление ощущения сытости и укрепление здоровья сердца.

Потенциальные побочные эффекты

Порошок горохового белка, как правило, хорошо переносится и имеет очень мало побочных эффектов.

Поскольку его получают путем выделения белка из гороха, в нем относительно мало клетчатки, и он не склонен вызывать газирование или вздутие живота, как у целого гороха, у некоторых людей.

Тем не менее, порошок горохового белка может быть относительно высоким содержанием натрия - с продуктами, содержащими 110–390 мг на порцию.

Следовательно, людям, соблюдающим диету с ограничением натрия, может потребоваться следить за их потреблением.

Резюме Порошок горохового белка, как правило, хорошо переносится с небольшими побочными эффектами. Тем не менее, он может содержать относительно высокое количество натрия.

Дозировки и как их использовать

Протеиновый порошок гороха - это простой способ увеличить потребление белка.

Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся увеличить мышечную массу, таких как бодибилдеры или пожилые люди.

Исследования показывают, что потребление 0,73 г белка на фунт (1,6 г на кг) массы тела в день является наиболее эффективной дозой для наращивания мышечной массы (26).

Однако важно не превышать 2,3 грамма белка на фунт (5 граммов на кг) веса тела в день и не получать более 35% калорий из белка.

Это связано с тем, что при очень высоких дозах ваша печень может изо всех сил пытаться обработать белок достаточно быстро, вызывая побочные эффекты, такие как высокий уровень аммиака в крови, тошнота, диарея и даже смерть (27).

Большинство людей, которые используют гороховый протеиновый порошок, добавляют его в смузи или смешивают с соком или водой в качестве напитка после тренировки.

Другие творческие использования включают в себя:

• Размешивают в овсяную кашу, пшеничную кашу или коричневую рисовую кашу.
• Добавляется в выпечку, такую ​​как кексы, пирожные или вафли.
• Взбейте в растительное молоко для создания более полного источника белка.
• Смешанный в смузи и замороженные в формах эскимо.

Для максимального эффекта наращивания мышечной массы порошок горохового белка следует употреблять в течение двух часов после тренировки (28).

Резюме Порошок горохового белка можно добавлять в еду и напитки, чтобы увеличить потребление белка. Чтобы увеличить мышечную массу, выпейте протеиновый коктейль в течение двух часов после тренировки - но не тратьте весь дневной запас белка за один раз.

Суть

Протеиновый порошок гороха - это высококачественный, легко усваиваемый источник белка из желтого гороха.

Он богат железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью и обладает такими преимуществами, как улучшенный рост мышц, чувство сытости и здоровье сердца.

Это работает с большинством диет, поскольку это естественно веганский, без глютена, без молочных продуктов и гипоаллергенный.

Порошок горохового белка - отличный вариант, если вы хотите добавить больше белка в свой рацион.