Как сокрушать прыжки на ящик - и тренировка по прыжкам на ящик, которая отточит ваши навыки

Содержание

• Преимущества и варианты тренировок для прыжков на ящик
• Как сделать прыжок на ящик
• Советы по форме тренировки для прыжков на ящик
• 6 тренировочных упражнений с прыжком на ящик
• Приседания с силовым пистолетом
• Многоуровневые отжимания
• Складной нож
• Box Crunch
• Наклонная боковая планка
• Прыжок с бёрпи
• Обзор для

Когда у вас ограниченное время в тренажерном зале, такие упражнения, как прыжок на ящик, станут вашей спасительной милостью - верным способом поразить сразу несколько мышц и одновременно получить серьезную кардио-нагрузку.

«Это упражнение предназначено для движения всего тела - в идеале, быстрого, взрывного и контролируемого», - говорит Стефани Боливар, тренер по кроссфиту и личный тренер в ICE NYC.

Помимо проработки мышц с головы до пят, тренировки с прыжками на ящик (продемонстрированные здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) также заставляют вас работать над такими спортивными навыками, как ловкость, равновесие и координация. (Кстати, вот 4 основных движения, чтобы стать лучшим атлетом.) Самое приятное: для этого не нужно иметь специальный плиометрический бокс. Подойдет любая возвышенная, ровная и устойчивая поверхность, например лестница или скамейка в парке.

Преимущества и варианты тренировок для прыжков на ящик

Во время восходящей фазы этого движения вы будете использовать корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и даже руки, чтобы подтолкнуть себя к ящику. Когда вы приземляетесь во время тренировок по прыжкам на ящик, ваши квадрицепсы будут делать большую часть работы. «Не забывайте вставать до упора, когда доберетесь до вершины коробки, чтобы полностью разогнуть бедро», - говорит Боливар. Взрывная сила, используемая в этом движении, воздействует на ваши мощные быстро сокращающиеся мышечные волокна. (Вот еще важная наука о мышцах.)

Если вы новичок в тренировках с прыжками на ящик - и особенно если вы немного нервничаете, пытаясь выполнить движение, - наращивайте силу, сначала освоив плиометрику на полу. Приседания с прыжками, звездные прыжки, сплит-прыжки и групповые прыжки - все это поможет вам развить взрывную силу, необходимую для овладения прыжками на ящик. (Эти 10 силовых упражнений - отличное место для начала наращивания силы для тренировок с прыжками на ящик.) Когда вы будете готовы, попробуйте сделать низкий ящик или ступеньку, прежде чем переходить к более высокому.

По мере того, как вы становитесь более комфортными в прыжках на ящик, вы можете использовать более высокие ящики или попробовать их в утяжеленном жилете (или даже сделать его берпи для прыжков на ящик), - предлагает Боливар. Прыжки на ящик на одной ноге - еще один способ поднять это упражнение на ступеньку выше. По словам Боливара, чтобы сделать это движение невысоким, вы можете наступить на ящик, чередуя ноги, ведущие в каждом повторении.

Как сделать прыжок на ящик

1. Встаньте прямо перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поверните руки и отведите бедра назад с высокой грудью, плоской спиной и напряженным корпусом.
3. Взмахните руками вперед, используя импульс, чтобы подпрыгнуть и немного вперед, мягко приземляясь обеими ногами на ящик.
4. Встаньте, зафиксировав колени и разогнув бедра. Осторожно вернитесь на землю.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений.

Советы по форме тренировки для прыжков на ящик

• Постарайтесь приземлиться как можно мягче. (Более жесткие и громкие приземления означают большее давление на суставы. Узнайте больше о том, почему этого важно избегать.)
• Контролируйте спуск на ящик, удерживая мышцы кора.
• Чтобы убедиться, что вы прыгаете достаточно далеко вперед, стремитесь приземлиться ближе к центру коробки.

6 тренировочных упражнений с прыжком на ящик

Прыжки на ящик - далеко не единственное, что можно делать с плио-боксом; Фактически, эти платформы могут сделать любой ход более захватывающим или жестким.«Каждое повторение заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы либо поймать воздух, либо опускаться ниже в упражнениях, таких как приседания, - говорит тренер Адам Кант, основатель Intrepid Gym в Хобокене, штат Нью-Джерси.

Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать схему тренировок Канта по прыжкам с сжиганием ящика - постарайтесь сделать это четыре раза - и выведите свое тело на следующий уровень. (Затем попробуйте эти другие упражнения на плио-бокс, кроме прыжков на ящик.)

Приседания с силовым пистолетом

Мишени: попа и ноги

• Встаньте лицом к коробке, согнув локти в стороны. Встаньте на ящик правой ногой так, чтобы он был близко к левому краю, а левая нога чуть впереди вас рядом с ящиком.
• Медленно согните правое колено на 90 градусов, опуская левую пятку к полу, по возможности постукивая вниз; вытяните руки вперед, чтобы уравновесить.
• Вернитесь в положение стоя и быстро сделайте шаг назад, чтобы начать. (По теме: Почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью после тренировки с прыжками на ящик)

Сделайте 14 повторений; перейти на другую сторону и повторить.

Многоуровневые отжимания

Цели: плечи, грудь, бицепсы и пресс.

• Начните на полу в положении полной планки, левая ладонь на полу, правая ладонь на коробке рядом с левым краем.
• Сделайте отжимание, опуская грудь к полу, а затем отжимайтесь, чтобы начать.
• Ходите руками и ногами вправо, поместив правую ладонь у правого края коробки, левую ладонь у левого края и шагая ногой вправо.
• Сделайте отжимание на ящике, затем снова переместите руки и ноги вправо так, чтобы левая ладонь оказалась у правого края ящика, а правая ладонь оказалась на полу.
• Сделайте отжимание, чтобы выполнить 1 повторение.

Сделайте всего 3 повторения.

Складной нож

Цели: плечи, трицепсы и пресс.

• Сядьте на передний край бокса, положив ладони на бокс по обе стороны от бедер. Выпрямите руки и переместите бедра вперед, прямо перед сиденьем, согнутые в коленях, пятки на полу.
• Согните руки в локтях на 90 градусов позади себя, опуская бедра к полу, а левое колено - к груди.
• Выпрямить руки, опуская левую ногу на пол; перейти на другую сторону и повторить, чтобы выполнить 1 повтор.
• Сделать сложнее: Начните с вытянутых ног, пятки на полу и поднимите левую ногу параллельно полу.

Сделайте 14 повторений.

Box Crunch

Цели: абс

• Сядьте на ящик, руки по бокам.
• Балансируя на ягодицах и слегка разводя руки в стороны ладонями вверх, наклоните туловище назад на 45 градусов и вытяните ноги вперед так, чтобы тело образовало почти прямую линию.
• Согнитесь, подтягивая колени к груди и вытягивая руки вперед.
• Вернитесь в положение лежа и повторите.
• Сделать это легче: Держите ладони на коробке. (По теме: Лучшая легкая тренировка пресса для женщин)

Сделайте 14 повторений.

Наклонная боковая планка

Цели: плечи, пресс и ягодицы.

• Начните с положения боковой планки на полу, туловище опирается на правое предплечье, ступни ставятся слева на правую над ящиком, бедра оторваны от пола.
• Сделать сложнее: Поднимите левую ногу с ящика, удерживая планку.

Держите 30 секунд; перейти на другую сторону и повторить.

Прыжок с бёрпи

Цели: руки, пресс, ягодицы и ноги.

• Встаньте за ящиком и присядьте, положив ладони на ширину плеч на пол перед ступнями.
• Верните ноги в положение полной планки.
• Быстро подпрыгните обеими ногами вперед возле рук.
• Из положения приседа запрыгните на ящик (при необходимости сделайте шаг ближе к ящику).
• Спрыгните обратно из ящика и повторите упражнение с прыжком на ящик с самого начала.

Сделайте 14 повторений.

Обзор для