Почему никогда не следует пропускать заминку после тренировки

Содержание

• Преимущества восстановления после тренировки
• Он контролирует кровоток после тренировки.
• Он безопасно снижает частоту сердечных сокращений.
• Это предотвращает травмы.
• Это увеличивает вашу гибкость.
• Упражнения на заминку, которые можно добавить в свой посттренировочный распорядок
• Обзор для

Один из главных виновников пропусков тренировки? Не хватает времени. Это не только означает пропущенные занятия и тренировки, но обычно означает, что когда вы делать Попадая в спортзал, вы более склонны сокращать углы (например, повторения, подходы, растяжки, разминки и перезарядки), чтобы сэкономить драгоценное время.

Но когда дело доходит до упражнений на заминку после тренировки, вы действительно оказываете своему телу медвежью услугу, обходя его стороной. Согласно исследованиям, опубликованным в Журнал физиологии упражнений онлайн.

Преимущества восстановления после тренировки

Читайте дальше, чтобы узнать еще несколько причин, по которым вы не должны пропускать заминку после тренировки.

Он контролирует кровоток после тренировки.

Упражнения помогают улучшить кровоток, поэтому резкое прекращение может привести к быстрому падению артериального давления. Когда артериальное давление падает слишком быстро, у вас может возникнуть головокружение, поэтому Хизер Генри, доктор медицины, доцент медицины в Стэнфордском университете, рекомендует остыть в течение шести минут после завершения тренировки. Обморок также представляет собой риск, поскольку это влияние на кровоток может вызвать скопление крови в ваших нижних конечностях, что задерживает ее возвращение в ваше сердце и мозг, согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям. Упражнения на расслабление также снижают концентрацию молочной кислоты. Используя активное восстановление (вот несколько примеров активных восстановительных упражнений) для постепенного уменьшения усилий, вы также можете увеличить силу и выносливость во время следующего раунда. Именно поэтому вам не следует полностью отдыхать между подходами во время тренировки.

Он безопасно снижает частоту сердечных сокращений.

Во время тренировки повышается внутренняя температура тела, а это означает, что ваши кровеносные сосуды расширены, а сердце бьется быстрее, чем обычно. По словам доктора Анри, важно постепенно и безопасно снижать частоту сердечных сокращений после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале, пропуск заминки и внезапное снижение частоты пульса может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце. Границы медицинской и биологической инженерии. Попробуйте замедлить свои движения, например, от более быстрого танцевального кардиотренажера до более медленного, от бега до ходьбы или от плиометрического упражнения до движения с двумя ногами на земле, - предлагает Дебора Йейтс, сертифицированный директор по групповому фитнесу. Bay Club в Кремниевой долине.

Это предотвращает травмы.

Упражнения на заминку и растяжку после тренировки могут помочь предотвратить травмы, и это касается как новичков в фитнесе, так и опытных спортсменов. По словам Йейтса, растяжения, растяжения и разрывы в пояснице, сгибателях бедра, коленях, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце являются одними из самых распространенных травм. Итак, вам нужно сосредоточиться на удлинении мышечных волокон, которые находились под напряжением во время тренировки, чтобы достичь полного диапазона движений.

«Такие виды деятельности, как растяжка, катание с пеной и упражнения на подвижность, являются отличными инструментами восстановления для уменьшения травм», - говорит сертифицированный личный тренер, тренер по питанию и спортсменка Isopure Бриана Бернар. (P.S. Прочтите невероятную историю Бернард о том, как она потеряла 107 фунтов и приобрела совершенно новое отношение к фитнесу и жизни с помощью пауэрлифтинга.)

Это увеличивает вашу гибкость.

Лучшее время для работы над гибкостью - когда ваше тело полностью разогрето, и вы вспотеете. Но вместо того, чтобы спрыгнуть с беговой дорожки и сразу коснуться пальцами ног, эксперты предлагают сначала сделать динамическую растяжку. «Это может снизить риск травм, облегчить боль в спине и улучшить спортивные результаты», - сказала Таня Джелевич, фитнес-тренер Crunch, в «6 активных упражнениях на растяжку, которые вы должны делать». Выделение времени на такие упражнения на заминку также может со временем повысить вашу гибкость и подвижность, что, как считается, помогает избежать разрывов мышц, болей в спине и проблем с суставами. (Все еще не знаете, что важнее, мобильность или гибкость? Узнайте. Ответ может вас удивить.)

Упражнения на заминку, которые можно добавить в свой посттренировочный распорядок

«Упражнения на охлаждение жизненно необходимы после любой силовой тренировки или кардиотренировки», - говорит Бернар. Здесь она делится пятью своими любимыми упражнениями на заминку и растяжками, которые подходят для любого типа тренировки. Она рекомендует делать эти движения сразу после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Все, что вам нужно, это стена, валик из поролона и маленький мяч.

Вальцовка пены от верхней части к нижней части спины:

А. Лежа на полу лицом вверх, подложите валик под поясницу. Руки заведите за голову; локти широко расставлены.
Б. Шагайте ногами вперед, пока поролоновый валик катится через середину спины, верхнюю часть спины, а затем плечи; остановка на мышцах-ловушках (мышцах на внутренней стороне лопаток из-под шеи через верхнюю часть спины). Иди медленно.
С. Пройдите ступнями назад, перекатывая поролоновый валик в исходное положение.
Д. Повторите столько раз, сколько необходимо

Растяжка икры и подколенного сухожилия:

А. Встаньте лицом к стене. Зафиксируйте правую пятку на полу и поставьте пальцы правой ноги на стену, при этом оставив левую на полу.
Б. Выпрямив правую ногу, наклонитесь вперед к стене, чтобы почувствовать растяжение от подколенного сухожилия через икры к пятке. Задержитесь здесь 20 секунд.
С. Повторите с противоположной стороны.

Квадратная растяжка:

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, чтобы схватить верхнюю часть правой стопы.
Б. Потяните правую пятку к правой ягодице, удерживая таз втянутым, а ягодицы задействованными, чтобы предотвратить прогиб нижней части спины. Задержитесь на 20 секунд.
С. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка для открывания груди:

А. Встаньте лицом к стене, в идеале - в углу. Положите правую руку на внутреннюю часть ладонью к стене.
Б. Поверните остальную часть тела влево (от стены), чтобы почувствовать растяжение передней части правой руки от бицепса через плечо к груди. Задержитесь на 20 секунд.
С. Повторите с противоположной стороны.

Подвижность мяча для лакроссаУпражнение:

А. Лягте на спину на пол и поместите небольшой твердый мяч - например, мяч для лакросса или теннисный мяч - под правую ловушку.
Б. Поднимите правую руку вверх к потолку ладонью внутрь. Поверните ладонь так, чтобы большой палец смотрел вниз, затем медленно опустите правую руку к полу. Рейз до стартовой позиции. Повторить 5 раз.
С. Катите мяч на спине на дюйм вниз, останавливаясь, когда найдете другое болезненное место. Повторите схему движения, поднимая и опуская руку еще пять раз.
Д. При необходимости повторите последовательность, перемещая шар, поднимая / опуская рычаг. Повторите с левой стороны.

Обзор для