Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы

Содержание

• Что ты можешь сделать
• Как делать отжимания
• Как тренировать бицепс
• 1. Отжимания с близкой стойкой.
• 2. Отжимания изнутри с перевернутыми руками.
• 3. Отжимания на одной руке.
• Что нужно учитывать
• Другие упражнения на бицепс
• Нижняя линия

Что ты можешь сделать

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и задействуете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете настроить свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Как делать отжимания

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.

Чтобы спуститься, аккуратно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, оттолкните себя, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу. Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно практиковать, стоя на коленях, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела. Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

Как тренировать бицепс

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, всегда во множественном числе!) - это мышца в передней части плеча.

Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

1. Отжимания с близкой стойкой.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
3. Опустите тело на землю, позволяя локтям разгибаться под углом 45 градусов.
4. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.

2. Отжимания изнутри с перевернутыми руками.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное движение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с планки на все тело.

Чтобы начать движение:

1. Начните с стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
3. Опуститесь, максимально прижав локти к телу.
4. Как только ваша грудь приблизится к полу, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

3. Отжимания на одной руке.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще один продвинутый прием, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

1. Начните с стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ступнями, чтобы добиться большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Что нужно учитывать

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе - особенно если вы выполняете их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

Другие упражнения на бицепс

Вы также можете потренировать бицепс множеством других упражнений. Пытаться:

Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы должны оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Скручивание подвесного кабеля. Для этого движения вам понадобится доступ к канатной дороге, которую вы выполняете над головой.

Выше голову. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

Нижняя линия

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуй за ней на Instagram.