Сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу

Содержание

• Изменения тела
• Как облегчить набор мышечной массы

Время, необходимое человеку для набора мышечной массы с помощью анаэробных физических нагрузок, таких как силовые тренировки, составляет примерно 6 месяцев. Однако гипертрофию мышц можно заметить через несколько недель или месяцев в зависимости от физических и генетических характеристик каждого человека.

Однако, если человек не занимается регулярно физической активностью, не придерживается здоровой диеты или не дает мышцам отдыхать достаточно долго, время для набора мышц может быть больше.

Изменения тела

Когда выполняются анаэробные упражнения или упражнения с сопротивлением, такие как силовые тренировки и упражнения для пресса, стимулируется распад мышечных волокон и воспаление мышечных клеток, что активирует управляемый гормонами механизм, направленный на восстановление волокон и уменьшение воспаления клеток. Когда этот процесс происходит, мышечное волокно увеличивается, что приводит к увеличению мышечной массы.

Первые изменения в организме обычно бывают:

• В первый и второй месяц занятий тело приспосабливается к деятельности. Именно в этот период человек чувствует больше боли после упражнений, и его сердечно-сосудистая система адаптируется к усилиям, поскольку он набирает силу, выносливость и гибкость.
• После 3 месяцев регулярных упражнений, тело начинает больше сжигать накопленный жир, и в этот период, хотя в мышцах нет значительного прироста, можно наблюдать хорошее сокращение жирового слоя под кожей. Оттуда становится все легче и легче похудеть.
• От 4 до 5 месяцев после начала физической активности наблюдается значительное уменьшение количества жира и большее высвобождение эндорфинов в организме, что улучшает настроение человека и его физическое состояние. И только через 6 месяцев после начала физических нагрузок можно наблюдать значительный прирост мышечной массы.

Дольше всего развиваются мышцы трицепса, внутренней поверхности бедер и икры. Они никогда не будут «расти» так быстро, как другие группы мышц, из-за типа волокон, которые у них есть.

Также важно упомянуть, что в случае женщин организм гораздо медленнее реагирует на рост мышц из-за более низкого уровня тестостерона, поскольку этот гормон напрямую связан с процессом набора мышечной массы. Ознакомьтесь с другими советами по набору мышечной массы.

Как облегчить набор мышечной массы

Вот некоторые стратегии, которые могут быть приняты для облегчения гипертрофии мышц:

• Включите в рацион продукты, богатые белком при каждом приеме пищи и сразу после тренировки, а это значит, что в вашем теле достаточно белка, чтобы помочь нарастить мышцы. Ознакомьтесь со списком продуктов, богатых белком;
• Включите продукты, богатые углеводами, после тренировки вместе с белками, так как необходимо для восполнения запасов сахара в мышцах и устранения повреждений, нанесенных во время упражнений;
• Прием белковых добавок и некоторые пищевые добавки, способствующие росту мышц, однако важно, чтобы это рекомендовалось диетологом, поскольку это зависит от индивидуальных целей каждого человека;
• Дайте отдых той группе мышц, которая была стимулирована во время тренировки, от 24 до 48 часов., а на следующий день следует тренировать другую группу мышц. Например, если дневная тренировка была для ноги, вы должны дать мышце 48-часовой отдых, чтобы была благоприятная гипертрофия, а верхние или брюшные части, например, должны работать на следующий день;
• Сон и отдых не менее 8 часов Также важно дать организму время на восстановление и способствовать увеличению мышечной массы.

Чтобы улучшить упражнения и ускорить набор мышечной массы, можно принять некоторые стратегии, которыми должен руководствоваться диетолог и специалист по физическому воспитанию, чтобы можно было разработать индивидуальный план как в отношении питания, так и физической активности.

Посмотрите следующее видео, чтобы увидеть больше советов о том, как есть, чтобы быстрее нарастить мышцы: