11 причин, почему настоящая еда помогает похудеть

Содержание

• Что такое настоящая еда?
• 1. Настоящая пища питательна
• 2. В них много белка.
• 3. Настоящая еда не содержит рафинированного сахара
• 4. В них больше растворимой клетчатки.
• 5. Настоящие продукты содержат полифенолы.
• 6. Настоящая еда не содержит искусственных трансжиров
• 7. Они помогут вам есть медленнее.
• 8. Настоящая еда может уменьшить тягу к сахару.
• 9. Вы можете есть больше еды и при этом худеть
• 10. Они снизят потребление вами продуктов высокой степени обработки.
• 11. Настоящая еда поможет вам изменить образ жизни
• Нижняя линия

Неслучайно быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда продукты с высокой степенью переработки стали более доступными.

Хотя продукты с высокой степенью обработки удобны, они богаты калориями, содержат мало питательных веществ и повышают риск многих заболеваний.

С другой стороны, настоящая еда очень полезна и может помочь сбросить вес.

Что такое настоящая еда?

Настоящие продукты - это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и минералами, без химических добавок и в большинстве своем необработаны.

Вот несколько примеров:

• Яблоки
• Бананы
• Семена чиа
• Брокколи
• Капуста
• Ягоды
• Помидоры
• Сладкая картошка
• коричневый рис
• Лосось
• Целые яйца
• Необработанное мясо

В каждой группе продуктов есть много настоящих продуктов, поэтому вы можете включить их в свой рацион очень много.

Вот 11 причин, почему настоящая еда может помочь вам похудеть.

1. Настоящая пища питательна

Цельные, необработанные продукты растительного и животного происхождения богаты витаминами и минералами, которые полезны для вашего здоровья.

И наоборот, обработанные пищевые продукты содержат мало питательных микроэлементов и могут увеличить риск проблем со здоровьем (,).

Обработанные продукты могут замедлить потерю веса несколькими способами.

Например, диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, которые не содержат достаточного количества железа, может повлиять на вашу способность заниматься спортом, поскольку железо требуется для перемещения кислорода по вашему телу. Это ограничит вашу способность сжигать калории с помощью упражнений ().

Диета с низким содержанием питательных веществ также может помешать вам похудеть, поскольку вы чувствуете себя менее сытым после еды.

Одно исследование с участием 786 человек сравнивало чувство сытости у участников, когда они сидели на диете с низким содержанием микронутриентов, с диетой с высоким содержанием микронутриентов.

Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, хотя они ели меньше калорий, чем на диете с низким содержанием микронутриентов ().

Когда вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ, лучше всего есть настоящую пищу. Они содержат множество питательных веществ, которые сложно найти в одной добавке, в том числе растительные соединения, витамины и минералы.

Питательные вещества в цельных продуктах также лучше работают вместе и с большей вероятностью выживут при пищеварении, чем добавки ().

Диета, богатая питательными веществами, может помочь с потерей жира за счет уменьшения дефицита питательных веществ и уменьшения чувства голода.

2. В них много белка.

Белок - важнейшее питательное вещество для похудания.

Это помогает улучшить метаболизм, уменьшить чувство голода и влияет на выработку гормонов, которые помогают регулировать вес (,,).

Выбор белковой пищи так же важен, как и то, сколько вы едите. Настоящие продукты - лучший источник белка, поскольку они не подвергаются значительной переработке.

Обработка пищевых продуктов может затруднить переваривание некоторых незаменимых аминокислот и сделать их менее доступными для организма. К ним относятся лизин, триптофан, метионин и цистеин.

Это связано с тем, что белки легко реагируют с сахарами и жирами, участвующими в переработке, с образованием сложной комбинации (9).

Цельные источники белка обычно содержат больше белка и меньше калорий, что делает их более эффективными для похудания.

Например, 3,5 унции (100 граммов) свинины, которая является настоящей пищей, содержит 21 грамм белка и 145 калорий (10).

Между тем, такое же количество бекона, обработанной пищи, содержит 12 граммов белка и 458 калорий (11).

Настоящие пищевые источники белка включают нежирное мясо, яйца, бобовые и орехи. В этой статье вы найдете отличный список продуктов с высоким содержанием белка.

Белок - важнейшее питательное вещество для похудания. Настоящие продукты являются лучшими источниками белка, поскольку они менее обработаны и, как правило, содержат больше белка и меньше жира.

3. Настоящая еда не содержит рафинированного сахара

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, - это не то же самое, что и рафинированный сахар.

Фрукты и овощи содержат натуральный сахар, но также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и вода, которые необходимы для сбалансированного питания.

С другой стороны, рафинированный сахар часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Двумя наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар.

Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара часто более калорийны и приносят меньше пользы для здоровья. Мороженое, пирожные, печенье и конфеты - лишь некоторые из них.

Употребление большего количества этих продуктов связано с ожирением, поэтому, если ваша цель - похудеть, лучше ограничить их (,).

Рафинированный сахар также мало помогает. Исследования показывают, что высокое потребление рафинированного сахара может увеличить выработку гормона голода грелина и ослабить способность мозга заставлять вас чувствовать сытость (,).

Поскольку настоящая еда не содержит рафинированного сахара, она намного лучше подходит для похудения.

Настоящие продукты не содержат добавленного сахара и других полезных для здоровья питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, более калорийны, не являются сытными и повышают риск ожирения.

4. В них больше растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка приносит много пользы для здоровья, и одна из них способствует снижению веса.

Он смешивается с водой в кишечнике с образованием густого геля и может снизить аппетит за счет замедления движения пищи через кишечник ().

Растворимая клетчатка также может снизить аппетит, воздействуя на выработку гормонов, участвующих в борьбе с голодом.

Исследования показали, что растворимая клетчатка может снизить выработку гормонов, вызывающих чувство голода (,).

Более того, он также может увеличить выработку гормонов, которые поддерживают чувство сытости, включая холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (,).

Настоящие продукты обычно содержат больше растворимой клетчатки, чем обработанные. Прекрасные источники растворимой клетчатки включают бобы, семена льна, сладкий картофель и апельсины.

В идеале старайтесь ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, поскольку они содержат много других питательных веществ. Тем не менее, люди, которым сложно потреблять достаточное количество клетчатки, также могут оказаться полезными.

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Прекрасные настоящие пищевые источники растворимой клетчатки включают сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

5. Настоящие продукты содержат полифенолы.

Растительные продукты содержат полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить от болезней, а также могут помочь вам похудеть (,).

Полифенолы можно разделить на несколько категорий, включая лигнаны, стильбеноиды и флавоноиды.

Одним из конкретных флавоноидов, связанных с потерей веса, является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Он содержится в зеленом чае и обладает многими из предлагаемых им преимуществ.

Например, EGCG может помочь продлить действие гормонов, участвующих в сжигании жира, таких как норэпинефрин, ингибируя их распад ().

Многие исследования показывают, что употребление зеленого чая помогает сжигать больше калорий. Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, сжигают на 3–4% больше калорий в день, поэтому средний человек, сжигающий 2000 калорий в день, может сжечь 60–80 дополнительных калорий (,,).

Настоящая пища - отличный источник полифенолов, которые представляют собой молекулы растений с антиоксидантными свойствами. Некоторые полифенолы, например галлат эпигаллокатехина в зеленом чае, могут помочь при похудании.

6. Настоящая еда не содержит искусственных трансжиров

Ученые-диетологи соглашаются с тем, что искусственные трансжиры вредны для вашего здоровья и вашей талии.

Эти жиры производятся искусственно путем закачивания молекул водорода в растительные масла, превращая их из жидких в твердые.

Эта обработка была разработана для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты и пончики (26).

Многие исследования показали, что частое употребление искусственных трансжиров вредит вашему здоровью и вашей талии (26,,).

Например, одно исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели диету, богатую мононенасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле.

Интересно, что весь жир, накопленный обезьянами, направлялся прямо в область их живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний ().

К счастью, настоящая еда не содержит искусственных трансжиров.

Некоторые источники, такие как говядина, телятина и баранина, действительно содержат натуральные трансжиры. Многие исследования показали, что, в отличие от искусственных трансжиров, натуральные трансжиры безвредны (,).

Искусственные трансжиры увеличивают набор жира и повышают риск многих вредных заболеваний. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

7. Они помогут вам есть медленнее.

Выделение времени и медленное питание - это совет по снижению веса, о котором часто забывают.

Однако медленное питание дает вашему мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и распознать, когда она наелась ().

Настоящие продукты могут помочь замедлить процесс приема пищи, поскольку они обычно имеют более твердую и волокнистую текстуру, которую нужно больше жевать. Это простое действие может помочь вам похудеть, заставив вас почувствовать себя сытым при меньшем количестве еды.

Например, исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, ели примерно на 12% меньше еды, чем те, кто жевал 15 раз.

Исследование также показало, что участники, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, имели меньше гормона голода грелина в крови после еды и больше гормонов сытости, глюкагоноподобного пептида-1 и холецистокинина ().

Настоящая пища может помочь вам есть медленно, заставляя больше жевать. Это может снизить аппетит и уменьшить количество еды.

8. Настоящая еда может уменьшить тягу к сахару.

Самая большая проблема с потерей веса часто не в диете, а в том, чтобы противостоять тяге к сладкому.

Это непросто, особенно если вы едите много сладкого.

Фрукты, такие как ягоды и косточковые фрукты, могут стать более полезным сладким блюдом, помогая утолить тягу к сладкому, когда вы начинаете сокращать потребление сахара.

Также приятно знать, что ваши вкусовые предпочтения не вечны и могут измениться, если вы измените свой рацион. Употребление большего количества натуральных продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, и ваша тяга к сахару может со временем уменьшиться или, возможно, исчезнуть (, 34).

Настоящая еда дает более здоровую сладкую пищу. Употребление большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, со временем уменьшая тягу к еде.

9. Вы можете есть больше еды и при этом худеть

Одним из больших преимуществ настоящих продуктов является то, что они обычно заполняют тарелку больше, чем обработанные продукты, но содержат меньше калорий.

Это потому, что многие настоящие продукты содержат большое количество воздуха и воды, которые не содержат калорий (,).

Например, 226 граммов (полфунта) вареной тыквы содержат около 45 калорий и займут большую часть вашей тарелки, чем один кусок хлеба, содержащий 66 калорий (37, 38).

Продукты с меньшим количеством калорий и большим объемом могут насытить больше, чем продукты с большим количеством калорий и меньшим объемом. Они растягивают желудок, а рецепторы растяжения желудка сигнализируют мозгу о прекращении еды.

Затем мозг в ответ вырабатывает гормоны, снижающие аппетит и повышающие чувство сытости (,).

Отличный выбор продуктов с большим объемом, но с низким содержанием калорий, включает тыкву, огурцы, ягоды и воздушную кукурузу.

Настоящие продукты обычно содержат меньше калорий на грамм, чем обработанные. Отличные продукты с большим объемом - тыква, огурцы, ягоды и воздушная кукуруза.

10. Они снизят потребление вами продуктов высокой степени обработки.

Ожирение представляет собой огромную проблему для здоровья во всем мире: более 1,9 миллиарда человек в возрасте старше 18 лет классифицируются как страдающие избыточным весом или ожирением ().

Интересно, что стремительный рост ожирения произошел примерно в то же время, когда стали широко доступны продукты с высокой степенью переработки.

Пример этих изменений можно увидеть в одном исследовании, в котором наблюдались тенденции потребления продуктов с высокой степенью переработки и ожирения в Швеции в период с 1960 по 2010 год.

Исследование показало, что потребление продуктов с высокой степенью обработки увеличилось на 142%, потребление газированных напитков увеличилось на 315% и на 367% увеличилось потребление закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы и конфеты.

В то же время показатели ожирения увеличились более чем вдвое, с 5% в 1980 году до более 11% в 2010 году ().

Употребление более натуральной пищи снижает потребление продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат мало питательных веществ, содержат пустые калории и увеличивают риск многих заболеваний, связанных со здоровьем ().

Употребление большего количества натуральных продуктов сокращает потребление обработанных пищевых продуктов, снижая риск ожирения.

11. Настоящая еда поможет вам изменить образ жизни

Экстренная диета может помочь вам быстро похудеть, но удерживать ее - самая большая проблема.

Большинство интенсивных диет помогают достичь цели, ограничивая группы продуктов или резко сокращая количество калорий.

К сожалению, если вы не можете поддерживать их стиль питания в течение длительного времени, сбросить вес может оказаться проблемой.

Вот где диета, богатая настоящими продуктами, может помочь вам похудеть и сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе. Это смещает ваше внимание к выбору продуктов, которые лучше подходят для вашей талии и вашего здоровья.

Хотя такой стиль питания может означать, что потеря веса занимает больше времени, у вас больше шансов сохранить то, что вы потеряли, потому что вы изменили свой образ жизни.

Если вы переключитесь на более настоящую пищу, а не на диету, это может помочь вам похудеть и не набирать вес в долгосрочной перспективе.

Нижняя линия

Диета, богатая натуральными продуктами, полезна для вашего здоровья, а также может помочь вам похудеть.

Настоящие продукты более питательны, содержат меньше калорий и сытнее, чем большинство обработанных продуктов.

Просто заменив в своем рационе обработанные продукты более натуральными продуктами, вы можете сделать большой шаг в направлении более здорового образа жизни.

Более того, выработка привычки есть настоящую пищу, а не придерживаться краткосрочной диеты, облегчит вам долгосрочное сжигание жира.

Подробнее о похудении:

• 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
• 11 продуктов, которых следует избегать при похудении
• 30 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)