Почему вы можете игнорировать рекомендуемую суточную норму белка

Содержание

• Какая рекомендуемая дневная норма белка?
• Сколько белка нужно есть, если вы занимаетесь силовыми тренировками?
• Сколько белка нужно есть, если вы пытаетесь похудеть?
• Есть ли слишком много белка?
• Обзор для

К этому моменту вы слышали, что белок играет роль в наборе мышечной массы. Что не всегда так ясно, так это то, полезны ли диеты с высоким содержанием белка для всех - или только для спортсменов и серьезных тяжелоатлетов. Недавнее исследование, опубликованное в Достижения в области питания может быть ответ.

В частности, две группы людей, похоже, выиграют от превышения рекомендованной суточной нормы (RDA) белка. (Более подробно о том, сколько это стоит, читайте ниже.) Исследователи рассмотрели 18 существующих исследований, в которых сравнивали взрослых, потреблявших рекомендованную суточную норму белка, со взрослыми, которые превышали норму. Они обнаружили, что в каждом случае люди в группе с более высоким потреблением белка имели больше шансов набрать или сохранить мышечную массу, чем люди в другой группе RDA.

Прежде чем заказать гамбургер, сделайте оговорку: превышение рекомендованной суточной нормы оказалось полезным только для людей, которые: А) ограничивают общее потребление калорий или Б) используют тренировки с отягощениями. В частности, исследователи обнаружили, что люди, которые ограничивали потребление калорий, с меньшей вероятностью терять мышечная масса, если они превышали рекомендуемую суточную норму белка, и люди, которые тренировались с отягощениями, с большей вероятностью прирост безжировая мышечная масса при превышении суточной нормы. Но для людей, которые не сокращали калорийность и не тренировались с отягощениями, превышение суточной нормы не повлияло на их сухие мышцы.

Какая рекомендуемая дневная норма белка?

Институт медицины устанавливает суточную норму потребления белка в США, и сейчас она составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (примерно 0,8 грамма на 2,2 фунта). Это означает, что тем, кто весит 150 фунтов, рекомендуется потреблять около 54 граммов белка в день. Национальный институт здоровья определяет RDA как «средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97-98 процентов) здоровых людей». Таким образом, это не идеальное количество для всех, а общее руководство, основанное на среднестатистическом здоровом человеке.

Однако в этом последнем исследовании авторы исследования написали, что их результаты показывают, что «в стрессовых условиях, таких как ограничение энергии (ER) и физическая активность, рекомендуемая суточная норма белка больше не является подходящей рекомендацией». (Связано: Кому следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка?)

Сколько белка нужно есть, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Многие зарегистрированные диетологи уже предлагают своим активным клиентам цель по белку, превышающую рекомендованную суточную норму потребления. «Зарегистрированные диетологи знают, что существуют разные рекомендации по потреблению белка в зависимости от различных типов и уровней физической активности», - говорит Сьюзан Уилсон, доктор медицинских наук, президент Академии питания и диетологии Кентукки. «Для тех, кто часто тренируется с отягощениями или силовыми тренировками, потребность может достигать 1,7 грамма на килограмм веса тела». По ее словам, некоторые диетологи советуют серьезным спортсменам потреблять 2 грамма на килограмм веса тела во время интенсивных тренировок. Но даже кроликам для кардиотренировок требуется больше белка, чем обычно рекомендуется. «Даже выполнение более аэробных упражнений увеличивает потребность в белке», - говорит Уилсон. «Обычно рекомендации составляют 1,0–1,2 грамма на килограмм для легкой активности и 1,5 - для умеренной активности, например, силовых тренировок с меньшим весом и большим количеством повторений».

Сколько белка нужно есть, если вы пытаетесь похудеть?

Подсчитать идеальное количество белка при сокращении калорий немного сложнее. «Обычно я рекомендую, чтобы от 10 до 15 процентов от общего количества потребляемых калорий приходилось на белок, - говорит Уилсон. Тем не менее, на то, сколько калорий вы должны потреблять, пытаясь похудеть, влияет множество факторов, например, уровень вашей активности и временные рамки, в которые вы пытаетесь похудеть. Уилсон предостерегает от чрезмерной игры с этими числами, если вы не разбираетесь в питании. "Возбуждение со своим метаболизмом, когда вы действительно не знаете, что делаете, и не под руководством знающего специалиста в области здравоохранения, может иметь некоторые непредвиденные последствия не только для числа на вашей шкале, но, возможно, и для вашего общего состояния здоровья. ," она говорит. (Связано: 20 рецептов с высоким содержанием белка, которые вас заполнят)

Есть ли слишком много белка?

В любом случае вы не должны заходить слишком далеко от рекомендованной суточной нормы, поскольку потребление слишком большого количества белка сопряжено с риском. Белок фильтруется через почки, поэтому избыток белка может вызвать проблемы у людей с проблемами почек. Менее опасный риск - непреднамеренное увеличение веса. «Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело может сохранить эту энергию для будущего использования», - говорит Уилсон. То есть, да, он откладывается в виде жира.

Итог: ваши потребности в белке во многом будут зависеть от того, как вы едите и тренируетесь, и каковы ваши цели. Если вы часто занимаетесь стрижкой или тренируетесь, вам, вероятно, будет полезно превышение рекомендуемой суточной нормы белка.

Обзор для