Диета при гипертрофии и похудании (с 3-дневным меню)

Содержание

• Какой должна быть диета
• Как должна быть физическая активность
• Достаточное потребление воды
• Меню диеты для набора массы и похудания
• Узнайте, как использовать термогенные добавки для ускорения сжигания жира.

Чтобы одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу, вам необходимо ежедневно заниматься физической активностью и придерживаться сбалансированной диеты с увеличением количества белков и полезных жиров.

Физические упражнения должны быть особенно сосредоточены на силовых упражнениях, таких как силовые тренировки и кроссфит, которые будут стимулировать набор мышечной массы. С другой стороны, добавление около 30 минут аэробных упражнений, таких как легкие прогулки и езда на велосипеде, помогает стимулировать потерю жира, не влияя на мышечную массу.

Какой должна быть диета

Чтобы набрать мышечную массу, в рационе должны быть продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи, включая перекусы. Эти продукты включают в себя мясо, рыбу, курицу, яйца и сыр, которые можно добавлять в бутерброды, тапиоку и омлеты, чтобы повысить белковую ценность еды.

Еще один важный момент - включить в рацион полезные жиры, которые можно найти в таких продуктах, как орехи, арахис, тунец, сардины, лосось, чиа, льняное семя, авокадо и кокос. Эти продукты помогают уменьшить воспаление в организме и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для гипертрофии.

Кроме того, следует отдавать предпочтение цельным продуктам, таким как хлеб, рис, макароны и цельнозерновое печенье, при приготовлении блюд, в которых сочетаются углеводы и белки или жиры, например, хлеб с сыром или тапиока с яйцами.

Как должна быть физическая активность

Чтобы набрать мышечную массу, лучше всего выполнять силовые упражнения, такие как силовые тренировки и кроссфит, поскольку эти упражнения заставляют мышцы набирать больше веса, что является основным стимулом для их роста. Важно помнить, что тренировка должна больше стимулировать мышечный потенциал с постепенным увеличением нагрузки и сопровождением профессионального физического воспитателя.

В дополнение к силовым тренировкам также интересно добавить аэробные тренировки с низкой интенсивностью, такие как ходьба, танцы, езда на велосипеде или скейтбординг, которые стимулируют сжигание жира, сохраняя при этом мышечную массу, полученную при силовых тренировках.

Уменьшение количества жира и увеличение мышечной массы важно для того, чтобы иметь сильное и здоровое тело, для этого необходимо правильно заниматься спортом и иметь адаптированную диету.

Достаточное потребление воды

Употребление не менее 2,5 литров воды важно для усиления стимуляции набора мышечной массы и для борьбы с задержкой жидкости, помогая выкачать воздух из тела.

Чем крупнее человек, тем больше воды он должен пить, и хорошая стратегия для определения адекватности потребления воды - это наблюдение за цветом мочи, которая должна быть прозрачной, почти прозрачной и без запаха.

Меню диеты для набора массы и похудания

В следующей таблице показан пример 3-дневного меню для гипертрофии при сушке жира.

Помимо углеводов, белков и жиров, важно также увеличить потребление фруктов и овощей, поскольку овощи содержат необходимые витамины и минералы, позволяющие организму функционировать должным образом и способствующие гипертрофии.

Узнайте, как использовать термогенные добавки для ускорения сжигания жира.