Упражнения для лечения и профилактики коленного сустава бегуна (пателлофеморальный синдром)

Содержание

• Что такое колено бегуна?
• 10 упражнений на колено бегуна
• 1. Растяжка на четвереньках стоя
• 2. Растяжка сгибателей бедра стоя.
• 3. Подъем прямых ног.
• 4. Растяжка икры стоя.
• 5. Шаг вперед
• 6. Упражнение с моллюском.
• 7. Настенная горка
• 8. Удар осла.
• 9. Растяжка IT-ленты.
• 10. Растяжка подколенного сухожилия.
• Другие методы лечения и домашние средства, которые стоит попробовать
• Являются ли упражнения эффективным лечением колена бегуна?
• Как долго длится восстановление?
• Как определить колено бегуна
• Как предотвратить колено бегуна
• Вынос

Что такое колено бегуна?

Колено бегуна или пателлофеморальный синдром - это травма, которая может вызвать тупую, ноющую боль в передней части колена и вокруг коленной чашечки. Это обычное дело для бегунов, велосипедистов и тех, кто занимается спортом, связанным с прыжками.

Симптомы коленного сустава у бегунов могут улучшиться после отдыха после упражнений и обледенения. Также могут помочь упражнения на растяжку и укрепление в домашних условиях.

Прочтите, чтобы узнать об упражнениях и других домашних средствах, которые вы можете попробовать. Если боль не проходит через несколько недель домашнего лечения или вы испытываете резкую боль, обратитесь к врачу.

10 упражнений на колено бегуна

При болях в коленях бегуна попробуйте выполнять различные упражнения, направленные на укрепление колен, бедер и четырехглавой мышцы. Вы также можете растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Укрепление поможет сохранить стабильность колена во время бега, а также поможет увеличить гибкость ног и уменьшить стеснение.

Большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять на одной или обеих ногах. Если вы чувствуете боль в коленях с обеих сторон, прекратите растяжку и пропустите это упражнение.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять каждое упражнение ежедневно в течение шести недель.

1. Растяжка на четвереньках стоя

Направления работы: четырехглавая мышца и сгибатель бедра

1. Встаньте прямо.
2. Возьмитесь за левую ногу левой рукой. Поднимите левую пятку к ягодицам или настолько далеко, насколько это не причинит боли. Для равновесия можно использовать стену или плечо друга.
3. Держите левое колено близко во время растяжки.
4. Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь на правую ногу.
5. Повторите растяжку с правой стороны.
6. Выполните по 2-3 подхода на каждую ногу.

Если в этом варианте у вас болят колени, вы можете вместо этого выполнять растяжку лежа на животе и тянуться за собой к колену. Вы также можете использовать ремень или полотенце для йоги, чтобы аккуратно подтянуть колено к ягодицам.

2. Растяжка сгибателей бедра стоя.

Направления работы: сгибатели бедра, поясничная мышца

1. Начните в раздельной стойке с левой ногой вперед и правой назад.
2. Слегка опустите заднее колено и копчик, чтобы они оказались на дюйм ближе к полу, пока вы наклоняете таз вперед.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении. Не выгибайте и не округляйте спину.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой стороны.

3. Подъем прямых ног.

Направления работы: квадрицепсы, бедра

1. Лягте на спину, согнув одно колено под углом 90 градусов, а другую ногу вытянув прямо на полу.
2. Используя вытянутую ногу, напрягите квадрицепсы (мышцу бедра) и поднимите ногу, пока она не окажется под углом 45 градусов.
3. Поднимите ногу на 2 секунды под этим углом, прежде чем медленно опустить ее на землю.
4. Повторить 20 раз. Поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

4. Растяжка икры стоя.

Направления работы: икры, голени

1. Встаньте лицом к стене. Вытяните руки так, чтобы они прижимались к стене на удобном расстоянии. Руки следует расположить на уровне глаз.
2. Держите пятку ноги с травмированным коленом на земле.
3. Вторую ногу выведите вперед, согнув колени.
4. Слегка поверните разогнутую ногу (ту, с которой болит) и медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение задней части икроножной мышцы.
5. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение.
6. Повторить 3 раза.

5. Шаг вперед

Направления работы: ягодицы, квадрицепсы

Необходимое оборудование: ступенька или лестничный марш

1. Поставьте левую ногу на ступеньку.
2. Поднимите правую ногу в воздух и задержитесь на секунду, пока левая нога выпрямляется и напрягается.
3. Медленно опустите правую ногу обратно на землю.
4. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу, поставив правую ногу на ступеньку.

Шаги могут быть болезненными, если вы получили травму. Если шаги раздражают колени, пропустите это упражнение. После выздоровления это упражнение может стать хорошим способом укрепить ноги и ягодицы и снизить риск травм.

6. Упражнение с моллюском.

Направления работы: бедра, ягодицы

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени, поставив ступни друг на друга.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, продолжая соприкасаться пятками, образуя форму моллюска.
3. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите верхнюю ногу.
4. Выполните до 15 повторений. Если это не больно, смените сторону и повторите. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

7. Настенная горка

Направления работы: квадрицепсы, ягодицы и икры

1. Начните стоять спиной к стене. Пятки должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от тазовой кости, а ступни - на расстоянии плеч.
2. Двигаясь медленно, скользите спиной и бедрами по стене, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов.
3. Задержитесь в этом положении около 5 секунд, затем встаньте.
4. Повторить слайд 10-15 раз. Выполните 2-3 подхода.

8. Удар осла.

Направления работы: ягодицы

1. Начните с коврика для йоги, полотенца или одеяла на четвереньках, руки прямые, колени под бедрами, а плечи над запястьями.
2. Медленно поднимите левую ногу за спину и вытяните ее к задней части мата. Поднимите его до уровня бедер и держите ногу согнутой.
3. Удерживая спину ровно, на секунду прижмите пятку к потолку, затем опустите ее обратно до уровня бедер.
4. Повторите 10 раз для левой ноги, затем переключитесь на правую.

9. Растяжка IT-ленты.

Направления работы: ягодицы, бедра, верхняя часть ног

1. Начните стоять, скрестив левую ногу над правой.
2. Подняв правую руку над головой, медленно начните наклоняться вправо, пока не почувствуете растяжение.
3. Держите до 10 секунд.
4. Поменяйте ноги и повторите. Выполните по 2-3 раза на каждую ногу.

10. Растяжка подколенного сухожилия.

Направления работы: подколенные сухожилия

1. Лягте на спину, вытянув правую ногу перед собой.
2. Согните левую ногу. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и медленно начните тянуть его к себе. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра.
3. Когда вы подтягиваете ногу ближе к себе, постарайтесь как можно больше выпрямить колено, согнув пятку и направив ее в потолок.
4. Удерживайте растяжку 20 секунд, затем поменяйте ноги.
5. Повторите до 3 раз для каждой ноги.

Другие методы лечения и домашние средства, которые стоит попробовать

Другие методы лечения колена бегуна могут включать следующее:

• Заморозьте колено ежедневно или несколько раз в день, если необходимо.
• Поговорите со своим врачом о приеме безрецептурных болеутоляющих, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), если вы испытываете боль.
• Попробуйте занятия с низкой нагрузкой, например плавание и катание на велосипеде.
• Оберните пеной тугие участки ног.
• Выполняйте упражнения для укрепления колен и при необходимости обратитесь к физиотерапевту.

В редких случаях вам может потребоваться операция, если нехирургические методы лечения неэффективны. Для изменения угла наклона коленной чашечки может потребоваться операция. Ваш врач может сделать рентген или МРТ вашего колена, чтобы увидеть вашу травму и определить лучший вариант лечения.

Являются ли упражнения эффективным лечением колена бегуна?

Во многих случаях реабилитационные упражнения и растяжки могут быть эффективными для лечения колена бегуна.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, выполнение серии упражнений для укрепления колен и бедер три раза в неделю в течение шести недель может быть эффективным способом уменьшить боль в коленях и улучшить физическую активность.

Кроме того, исследование 2007 года показало, что использование индивидуальных физиотерапевтических упражнений для укрепления четырехглавой мышцы и увеличения гибкости было более эффективным, чем фиксация колена или фиксация колена. И в некоторых случаях укрепляющие упражнения могут быть более эффективными, чем прием НПВП.

Физиотерапевт может помочь вам определить, какие упражнения будут для вас наиболее эффективными в зависимости от вашей ситуации. Они могут помочь вам найти упражнения, которые помогут вам растянуть определенные области. Они также смогут увидеть, есть ли у вас мышечный дисбаланс, который необходимо исправить.

Как долго длится восстановление?

Чтобы оправиться от боли в коленях у бегуна, вам следует начать с отдыха. Возможно, вам придется сократить бег или другие виды спорта или полностью прекратить, пока не почувствуете себя лучше. По возможности избегайте других видов деятельности, которые усиливают вашу боль, например подъема и спуска по лестнице.

Время, необходимое для восстановления колена, зависит от каждого человека. После отдыха и льда боль может уйти через две-три недели. Или вам может потребоваться обратиться к физиотерапевту, который порекомендует вам укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку, которые помогут вам вернуться к бегу.

Обратитесь к врачу, если боль в колене не проходит через три недели. Чтобы определить причину боли, вам может потребоваться рентген, компьютерная томография или МРТ.

Как определить колено бегуна

Если у вас колено бегуна, вы можете почувствовать боль в колене:

• во время или после тренировки
• при подъеме или спуске по лестнице
• при приседании
• при сидении в течение длительного периода времени

Распространенные причины возникновения колена у бегуна:

• злоупотребление спортом
• мышечный дисбаланс
• травмы
• предыдущие операции на колене

Как предотвратить колено бегуна

Возможно, не удастся полностью предотвратить боль в коленях у бегуна, но следующие шаги могут помочь облегчить симптомы:

• Уменьшите интенсивную физическую активность. Чередуйте беговые дни с занятиями без или с низкой нагрузкой, например плаванием и йогой.
• Постепенно увеличивайте пробег и интенсивность. Слишком быстрый бег на много миль может вызвать боль в коленях.
• Примите здоровый образ жизни. Избыточный вес или ожирение могут вызвать дополнительную нагрузку на колени во время физической активности. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом о безопасной программе похудания.
• Растягивайтесь и разминайтесь до и после каждой тренировки.
• Проверьте свою обувь. Возможно, вам понадобится обувь с дополнительной опорой или ортопедическими вставками. Бегуны также должны менять обувь каждые 300–500 миль.

Вынос

Колено бегуна часто встречается у бегунов и спортсменов, но может повлиять на кого угодно.

Если у вас болит колено бегуна, вам, вероятно, придется отказаться от бега и других видов спорта, пока боль не утихнет. Тем не менее, вы по-прежнему можете заниматься другими видами деятельности с низким уровнем воздействия, такими как плавание и катание на велосипеде.

Обратитесь к врачу, если боль в колене не исчезнет через несколько недель. Чтобы определить причину боли, вам может потребоваться рентген, компьютерная томография или МРТ.