Укрепите мышцы кора, плеч и бедер с помощью русского уклона

Содержание

• Как сделать традиционную русскую твист
• Указатели упражнений
• Инструкции по выполнению упражнений
• Вариации на русский твист
• Твист с весом
• Скручивания ног крест-накрест
• Повороты удара
• Отклоняйте повороты
• Какие мышцы задействованы?
• Меры предосторожности
• Не делайте это упражнение, если вы беременны
• Есть ли другие упражнения, которые прорабатывают эти же мышцы?
• Боковая планка
• Пятка касается
• Повороты планки предплечья
• Упражнение с собакой-птицей
• Ключевые выводы

Русский твист - это простой и эффективный способ привести в тонус ваш корпус, плечи и бедра. Это популярное упражнение среди спортсменов, поскольку оно помогает выполнять скручивающие движения и позволяет быстро менять направление.

Он также идеально подходит для тех, кто хочет привести в тонус свою середину, избавиться от любовных ручек и развить важнейшую основную силу, которая помогает сохранять равновесие, осанку и движения. Кроме того, этому легко научиться!

Ниже приведены инструкции по выполнению традиционной русской скрутки, а также варианты и дополнительные упражнения для пресса.

Как сделать традиционную русскую твист

Считается, что русский вариант назван в честь одного из упражнений, разработанных для советских солдат во время холодной войны, хотя его популярность сегодня делает его универсальным упражнением.

Указатели упражнений

Вот несколько советов, о которых следует помнить при начале работы:

• Для новичков прижмите ступни к полу или вытяните их прямо, пока вы чувствуете движение.
• Дышите ровно и глубоко. Выдыхайте с каждым поворотом и на вдохе возвращайтесь в центр.
• Во время скручивания держите руки параллельно полу или потянитесь вниз, чтобы постучать по полу рядом с вами.
• На протяжении всего упражнения задействуйте мышцы живота и спины.
• Для большей устойчивости скрестите голени.
• Сохраняйте прямой позвоночник, избегайте сутулости и округлости.
• Позвольте вашему взгляду следить за движением ваших рук.

Инструкции по выполнению упражнений

Вот как сделать русский твист:

1. Сядьте на седалищные кости, поднимая ступни от пола, держа колени согнутыми.
2. Вытяните и выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола, создав V-образную форму туловища и бедер.
3. Вытяните руки прямо вперед, переплетая пальцы или сцепив руки вместе.
4. С помощью брюшного пресса поверните вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
5. Это 1 повтор. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Вариации на русский твист

Твист с весом

Если у вас нет веса, возьмите компактный предмет домашнего обихода весом не менее пяти фунтов. Выбирайте такой вес, который позволяет поддерживать правильную форму.

Возьмите гантель, гантель или набивной мяч обеими руками.

Скрутите так же, как и в оригинальном варианте, удерживая вес на уровне груди или каждый раз стукая им по полу.

Скручивания ног крест-накрест

1. Когда вы поворачиваете вправо, скрестите правую икру над левой.
2. Открещивайте, когда вы поворачиваете обратно к центру.
3. Скрестите левую икру над правой, поворачиваясь влево.

Повороты удара

Вы можете делать удары кулаками вместо веса.

1. Сядьте, согнув колени, упираясь ступнями в пол, держа по гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Слегка откиньтесь на спинку кресла, держа спину прямо.
3. Выдохните, поворачиваясь влево, толкая правую руку влево.
4. Вдохните обратно в центр, а затем сделайте противоположную сторону.
5. Это 1 повтор.

Отклоняйте повороты

1. Сядьте на наклонную скамью, сложив руки или удерживая гантель.
2. Скручиваем так же, как и в оригинальном варианте.

Какие мышцы задействованы?

Русские скрутки нацелены на следующие мышцы:

• косые
• прямая мышца живота
• поперечный живот
• сгибатели бедра
• выпрямитель позвоночника
• лопаточные мышцы
• широчайшая мышца спины

Меры предосторожности

В общем, русский поворот безопасен для большинства людей. Поговорите со своим врачом или личным тренером, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, которым может повлиять это упражнение.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас возникли проблемы с шеей, плечами или поясницей. Это упражнение может вызвать или усугубить боль в этих областях.

Не делайте это упражнение, если вы беременны

Русский твист нацелен на ваш живот, поэтому, если вы беременны, не выполняйте это упражнение без предварительной консультации с врачом или фитнес-экспертом.

Есть ли другие упражнения, которые прорабатывают эти же мышцы?

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять вместо или в дополнение к русскому повороту. Эти варианты могут быть более щадящими для поясницы или просто для вашего тела.

Боковая планка

Варианты этого упражнения включают в себя опускание нижнего колена на пол, поднятие верхней ноги, опускание бедер на пол и снова вверх.

1. Из позы планки переместите левую руку к центру.
2. Разведите переднюю часть тела в сторону, положив правую руку на бедро.
3. Поставьте ступни друг на друга или поставьте правую ногу на пол перед левой.
4. Поднимите правую руку, слегка согнув левый локоть.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Пятка касается

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.

1. Вытяните руки вдоль тела.
2. Напрягите корпус, слегка приподняв голову и верхнюю часть тела.
3. Вытяните правую руку к пальцам ноги.
4. Удерживайте это положение от 1 до 2 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте левый бок.
7. Продолжайте 1 минуту.

Повороты планки предплечья

Для выполнения этого упражнения начните с положения планки предплечий.

1. Поверните и опустите бедра вправо.
2. Прежде чем вернуться в исходное положение, осторожно постучите бедром по полу.
3. Затем сделайте левый бок.
4. Это 1 повтор.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение с собакой-птицей

Начните из положения на столе.

1. Напрягите корпус, вытягивая левую руку и правую ногу.
2. Смотрите вниз в пол, сохраняя позвоночник и шею в нейтральном положении.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, держа плечи и бедра ровно.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Это 1 повтор.
7. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Ключевые выводы

Русские повороты - это фантастическое базовое упражнение, которое можно добавить к своему распорядку или использовать в качестве основы для его построения.

Вначале начинайте медленно и дайте себе время восстановиться после каждой основной тренировки. Помните, как ваше тело реагирует на упражнение, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом, даже если это означает выбор более легкого варианта или время от времени делать перерывы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте русские скручивания в дополнение к кардио упражнениям, упражнениям на растяжку и укреплению.