Является ли Seitan (жизненно важный пшеничный глютен) здоровым?

Содержание

• Что такое сейтан?
• Сейтан питателен
• Это источник белка
• Готовить легко
• Это хорошо для веганов с аллергией на сою
• Это высоко обработанная пища
• Некоторые люди должны избегать Сейтана
• Это может быть плохо для вашего кишечника
• Суть

Сейтан - популярный веганский заменитель мяса.

Он сделан из пшеничного глютена и воды и часто рекламируется как альтернатива животному белку с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Однако есть некоторые опасения по поводу возможных негативных последствий употребления продукта, полностью изготовленного из глютена.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы употребления сейтана и поможем вам решить, подходит ли он для вашей диеты.

Что такое сейтан?

Сейтан (произносится «сказать-загар») - веганский заменитель мяса, полностью приготовленный из гидратированного глютена, основного белка в пшенице.

Иногда его также называют пшеничным глютеном, пшеничным мясом, пшеничным белком или просто глютеном.

Seitan получают путем замеса пшеничной муки водой для образования липких нитей глютенового белка. Затем тесто промывают, чтобы смыть весь крахмал.

Остается липкая масса чистого белка глютена, которую можно приправить, приготовить и использовать в веганских или вегетарианских блюдах в качестве заменителя мяса.

Seitan может быть приобретен предварительно в охлажденных или замороженных секциях большинства продуктовых магазинов. Это также можно сделать дома, смешав жизненно важный пшеничный глютен (очищенный сухой порошок глютена) с водой.

Резюме Seitan - это веганский заменитель мяса, полученный путем промывания пшеничного теста для удаления крахмала. Это оставляет густую массу чистого белка глютена, который можно приправить и приготовить.

Сейтан питателен

Seitan почти полностью состоит из пшеничного глютена, но это все же питательная пища с высоким содержанием белка и минералов и низким содержанием углеводов и жиров.

Одна порция сеитана (приготовленная из одной унции жизненно необходимого пшеничного глютена) содержит следующие питательные вещества (1):

• Калории: 104
• Белок: 21 грамм
• Селен: 16% от RDI
• Железо: 8% от RDI
• Фосфор: 7% от RDI
• Кальций: 4% от RDI
• Медь: 3% от RDI

Он также чрезвычайно низок в углеводах, так как весь крахмал, обычно содержащийся в пшеничной муке, вымывается в процессе изготовления сейтана. Одна порция содержит всего 4 грамма углеводов.

Поскольку зерна пшеницы почти не содержат жиров, в сейтане также содержится очень мало жира. Одна порция содержит всего 0,5 грамма жира.

Имейте в виду, что многие приобретенные в магазине продукты Seitan содержат дополнительные ингредиенты, улучшающие вкус и текстуру конечного продукта, поэтому точные характеристики питания будут различаться.

Резюме Сейтан содержит примерно такое же количество белка, что и мясо животных, и является хорошим источником нескольких минералов. Это также с низким содержанием углеводов и жиров.

Это источник белка

Seitan сделан полностью из глютена, основного белка в пшенице, так что это хороший вариант белка для вегетарианцев и веганов.

Точное количество белка в сейтане варьируется в зависимости от того, были ли добавлены другие белки, такие как соевая или бобовая мука, во время производства.

Порция на 3 унции обычно содержит от 15 до 21 грамма белка, что примерно эквивалентно животным белкам, таким как курица или говядина (2, 3, 4).

Однако, хотя в сейтане много белка, в нем не содержится достаточного количества аминокислоты лизина для удовлетворения потребностей вашего организма (5).

Поскольку в нем низкое содержание лизина, незаменимой аминокислоты, которую люди должны получать из пищи, сейтан не считается полноценным белком.

Но многие веганы и вегетарианцы легко решают эту проблему, употребляя продукты, богатые лизином, такие как бобы, чтобы удовлетворить свои потребности (6).

Резюме В Сейтане много белка. Однако это неполный источник белка, так как он содержит очень мало лизина, незаменимой аминокислоты.

Готовить легко

Обычный сейтан сделан из просто пшеничного глютена и воды, поэтому он имеет относительно нейтральный вкус и может очень хорошо принимать ароматы соусов и других приправ.

Это делает его универсальным кулинарным ингредиентом, который может смешаться практически с любым блюдом.

Вот некоторые из наиболее популярных способов приготовления сейтана:

• Маринованные, запеченные и нарезанные ломтиками, как мясо
• Используется как заменитель говяжьего фарша
• Нарезанный полосками для фахитас или жаркого
• Смазанный в соусе барбекю и служил основным блюдом
• Запанированные и обжаренные как куриные полоски
• Тушеное в тёплом зимнем рагу
• Нарезанный на шампуры и запеченный или приготовленный на гриле
• Приготовленный в бульоне, чтобы впитать дополнительный вкус
• Приготовленный на пару для легкого аромата

Текстура сейтана часто описывается как плотная и зубастая, поэтому она делает гораздо более убедительный заменитель мяса, чем тофу или темпе.

Предварительно упакованный seitan может быть быстрым и сытным веганским белком, но приготовление seitan в домашних условиях также является относительно простой и недорогой альтернативой.

Резюме Нейтральный вкус и плотная текстура сейтана делают его убедительным заменителем мяса, который легко использовать различными способами.

Это хорошо для веганов с аллергией на сою

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (7), соя считается одним из 8 пищевых аллергенов.

Однако многие популярные веганские белковые варианты, такие как тофу, темпе и фасованные веганские заменители мяса, сделаны из сои.

Это может мешать веганам с чувствительностью сои или аллергией находить подходящие постные продукты в продуктовом магазине.

Seitan, с другой стороны, сделан из пшеницы, что делает его отличным выбором для людей, которые не могут есть сою.

Несмотря на то, что сейтан можно приготовить только из пшеничного глютена и воды, многие готовые продукты сейтана содержат и другие ингредиенты.

Важно прочитать списки ингредиентов на всех продуктах Seitan, поскольку многие из них приправлены соевым соусом, чтобы добавить дополнительный вкус.

Резюме Поскольку сеитан сделан из пшеницы, а не сои, он может быть хорошим вариантом веганского белка для людей с аллергией на сою или чувствительностью.

Это высоко обработанная пища

Сейтан может быть питательным, но это все же высоко обработанная пища.

Сейтан не существует сам по себе в природе. Это может быть сделано только путем промывания всего крахмала из замесенного теста из пшеничной муки или путем повторной гидратации порошкообразного жизненно важного пшеничного глютена водой.

Хотя сейтан технически является обработанной пищей, в нем мало калорий, сахара или жира. Из-за этого он может не способствовать ожирению, как другие ультрапроцессированные продукты (8).

Люди, которые потребляют диету, богатую цельными продуктами, включая фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые, могут, вероятно, включить сейтан в свою диету без особого беспокойства.

Тем не менее, те, кто уже потребляет большое количество обработанных пищевых продуктов, могут подумать о том, будет ли сеитан хорошим дополнением к их диете.

Резюме Сейтан питателен, но он по-прежнему высоко обработанный продукт и, вероятно, его следует употреблять в умеренных количествах.

Некоторые люди должны избегать Сейтана

Поскольку сейтан сделан из пшеничной муки, его следует избегать людям, которые не могут есть пшеницу или глютен.

Это включает людей с аллергией, чувствительностью или непереносимостью пшеницы или глютена, и особенно с глютеновой болезнью, серьезным аутоиммунным заболеванием, которое вызывается глютеном (9).

Поскольку сеитан - это, по сути, просто пшеничный глютен и вода, его потребление может вызвать особенно интенсивную реакцию у любого, кто не переносит глютен.

Следует также отметить, что предварительно упакованный сейтан может иметь высокий уровень добавленного натрия.

Те, кто должен контролировать количество натрия в своих рационах, должны внимательно прочитать этикетки или сделать свой собственный сеитан дома, чтобы уменьшить потребление натрия.

Резюме Сейтан должен избегать любой, кто не переносит пшеницу или глютен. Фасованные сорта также могут содержать много натрия.

Это может быть плохо для вашего кишечника

Поскольку сейтан сделан из чистого глютена, есть опасения, что его употребление может быть вредным для вашего кишечника.

В нормальной, нормально функционирующей кишке проницаемость кишечника жестко регулируется, так что только мелкие частицы пищи могут проникать в кровоток (10).

Но иногда кишечник может стать «протекающим», пропуская более крупные частицы. Это называется повышенной кишечной проницаемостью и связано с более высоким риском чувствительности к пище, воспалений и аутоиммунных заболеваний (11, 12, 13).

Несколько исследований в пробирке показали, что употребление глютена может увеличить кишечную проницаемость даже у людей без глютеновой болезни или повышенной чувствительности к глютену (14, 15).

Однако не во всех исследованиях были воспроизведены эти результаты. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему глютен может влиять на некоторых людей больше, чем на других (16, 17).

Если употребление глютена вызывает неприятные побочные эффекты, такие как газ, вздутие живота, диарея или боль в суставах, вы можете попробовать удалить его из своего рациона в течение 30 дней, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши симптомы (18, 19).

Встреча с диетологом или другим лицензированным специалистом по питанию также может помочь понять возможную связь между вашей диетой и симптомами (20).

Резюме Некоторые исследования показывают, что потребление глютена может увеличить проницаемость кишечника и вызвать неприятные симптомы у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования.

Суть

Seitan - это популярный веганский источник белка, приготовленный из пшеничного глютена и воды.

Это с высоким содержанием белка и является хорошим источником минералов, таких как селен и железо.

Сейтан - отличный вариант для веганов, которые не могут есть сою, поскольку другие популярные веганские продукты, такие как тофу и темпе, основаны на соевых бобах.

Однако любой, кто не переносит пшеницу или глютен, в том числе с чувствительностью, аллергией или целиакией, должен строго избегать сеитана, чтобы избежать серьезных побочных эффектов.

Также важно отметить, что сейтан - это пища с высокой степенью переработки, которая может содержать много натрия, если она была приобретена заранее.

Кроме того, существует некоторая обеспокоенность тем, что глютен может способствовать «протеканию кишечника», увеличивая риск чувствительности к пище и аутоиммунных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования.

В целом, кажется, что для некоторых людей сеитан может быть хорошим выбором пищи, но может вызывать неприятные симптомы у других.

До тех пор, пока больше не узнают о том, как глютен влияет на кишечник и иммунную систему, разумно прислушиваться к своему телу и позволять тому, как вы себя чувствуете, определять свой выбор пищи.