Попробуйте эти аффирмации сна, чтобы по-настоящему расслабиться

Содержание

• Что такое мантра или утверждение?
• Как использовать мантру или аффирмацию для сна
• Итак, как мантры или аффирмации помогают вам уснуть?
• Как выбрать аффирмацию для сна
• 6 аффирмаций сна для спокойной ночи
• "Будь как будет."
• «Я заслуживаю отдыха».
• «Я думаю, что лучше всего, когда я отдохну».
• «Сон - сила».
• "Не сейчас."
• «Я способен заснуть».
• Обзор для

Часто бывает трудно уснуть. Но во время непрекращающейся пандемии, смешанной с культурными беспорядками, получение достаточного количества сна для многих стало чем-то несбыточной мечтой. Итак, если вы не можете вспомнить, когда в последний раз просыпались отдохнувшим, вы можете утешиться тем, что вы не одиноки - и что вы не обязательно застряли в бессонных ночах навсегда. Но если вы сократили употребление кофеина, попробовали медитировать, даже выполнили определенную схему йоги и множество вкладок еще Кажется, у вас в голове возникает ощущение, что в ту минуту, когда вы коснетесь сена, вы можете быть готовы взмахнуть белым флагом.

Не сдавайся. Вместо этого рассмотрите другой вариант, который вы, вероятно, еще не пробовали: аффирмации сна или мантры.

Что такое мантра или утверждение?

Мантра - это слово или фраза, которые «думают, произносятся или повторяются как форма медитации», - говорит Тара Сварт, доктор философии, нейробиолог и автор книги. Источник. «Он используется, чтобы переписать повторяющиеся негативные мысли и основные убеждения, которые мешают вам полностью раскрыть свой потенциал, а также для повышения уверенности или успокоения». (Связано: Живут 10 экспертов по осознанности мантр)

Хотя исторически они поются на санскрите, сегодня мантры часто принимают прозападную форму утверждений «Я есмь». Эти утверждения «я есть» - теоретически - позволяют человеку, говорящему или думающему ими, «шагнуть» в новое мышление, овладев новым состоянием бытия. «Я безмятежен». «Я расслаблен» и т. Д. Вы подтверждаете себе это мышление или намерение с помощью утверждения.

И наука это подтверждает. Исследование 2020 года показало, что самоутверждение может помочь уменьшить чувство бессилия и повысить самокомпетентность (подумайте: если вы верите, что сможете заснуть, у вас больше шансов сделать это). Более того, исследования также показывают, что повторение мантр может успокоить область мозга, отвечающую за самооценку и блуждание, а также улучшить настроение (снять стресс, уменьшить беспокойство) и качество сна.

Как использовать мантру или аффирмацию для сна

Как вы «используете» мантру или утверждение, зависит от вас - нет правильного или неправильного способа сделать это. Вы можете повторять или «повторять» мантру в традиционном, духовном стиле, который обычно предполагает сосредоточение внимания на «вибрационном качестве» слов (которые, опять же, обычно на санскрите), - объясняет Джанин Мартинс, учитель йоги и целитель энергии. . Бусы мала обычно используются при медитации на мантры; «касаясь каждой бусинки, вы повторяете утверждение», - говорит Мартинс. «Вы также можете медитировать на слова мантры - вдох (подумайте:« Я спокоен ») и выдох (подумайте« и заземлен »)».

Вы также можете повторить утверждение в уме, например, чистя зубы, или записать его в дневнике, прежде чем выключить свет. Просто обязательно сосредоточьтесь на словах (как они выглядят, звучат и их послании), чтобы научить свой разум верить им, и на своем дыхании, чтобы позволить рассеяться любым другим отвлекающим факторам. (Связано: Как использование беговой мантры может помочь вам добиться пиара)

И не нужно забывать, что «повторение - ключ к успеху», - говорит Мартинс. «Сознательный акт повторения [помогает] создавать изменения в нашем подсознании». Хотя на начальном этапе может быть сложно оставаться в настоящем опыте, «как и большинство вещей, это практика», - отмечает она.

Итак, как мантры или аффирмации помогают вам уснуть?

Секрет ловли Zzz? Попасть в медитативное мышление - это то, чего можно достичь, повторяя мантру. Сосредоточение внимания на одном звуке, одном слове или одном утверждении позволяет сосредоточиться на одной точке, заглушая шум в остальной части вашего мозга, что может помочь уменьшить беспокойство и позволить вашему телу перейти в более спокойное состояние, достойное дремоты.

«Довольно часто возникает повышенное беспокойство вечером, когда мы пытаемся заснуть», - говорит Майкл Г. Веттер, психиатр, директор психологии Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Программа. «Психологически говоря, этот период времени называется состоянием психического гипервозбуждения».

Другими словами, если вы провели последние несколько ночей, борясь со сном из-за стресса, например, распространения вакцины, вы можете начать попадать в порочный круг неспособности заснуть и усугубить эту проблему, вызванную тревожным сном. - размышляет о том, сможете ли вы заснуть, - добавляет Сварт.«Мантру можно использовать для замещения негативных мыслей, успокоения тела и ума в целом и, на самом деле, для того, чтобы вызвать сон». (Связано: как и почему пандемия коронавируса мешает вашему сну)

Утверждения сна или мантры могут помочь вам избавиться от повторяющегося беспокойства или размышлений. "Главное - помнить, что время, когда вы пытаетесь заснуть, нет - время попытаться разрешить различные проблемы, конфликты или факторы стресса, - объясняет Веттер. - Пришло время дать своему разуму отдохнуть, чтобы, когда вы просыпаетесь, вы могли более эффективно решать эти проблемы ».

Итак, рассматривайте практику повторения положительных утверждений как ворота к неуловимому медитативному мышлению, с помощью которого вы можете закрыть метафорические вкладки своего мозга. Сосредоточив свое внимание на утверждении о сне, звуке и повторении, вы сможете успокоить свои мысли, а также укрепить мышцы, которые возвращают гудящий мозг в настоящий момент, - говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, двойная доска. - сертифицированный врач психиатрии и медицины сна и основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Как выбрать аффирмацию для сна

Хотя «мантра сна может быть очень полезной для уменьшения ночного беспокойства и беспокойства», важно помнить, что «не существует единственной мантры, которая подойдет всем», - говорит Веттер. Вместо этого он предлагает создать собственный инструментарий ночных заявлений. «Разработайте ряд различных мантр или распорядков, которые лучше всего подходят для вас; [с помощью] небольшого количества проб и ошибок».

Чтобы создать свой персональный "набор инструментов" для подтверждения сна:

1. Сосредоточьтесь на положительных («Я спокоен») и отрицательных («Я не в стрессе») утверждениях. Это поможет вам сосредоточиться на том, что выделать хотите, в отличие от того, что выне.
2. Попробуйте несколько и посмотрите, что вам подходит. Если традиционная санскритская мантра вам не подходит, ничего страшного; попробуйте высказывание на своем родном языке, которое кажется более удобным или аутентичным. Конечно, повторение мантры - это духовная практика с легендарной историей, но вы должны найти то, что работает для вашего мозга.

«В конце концов, позвольте себе отложить все решения проблем в определенное время перед сном, чтобы, когда вы будете готовы ко сну, вы уже вошли в зону расслабления», - предлагает Веттер.

6 аффирмаций сна для спокойной ночи

"Будь как будет."

Повторяйте «пусть будет», когда вы клюнете. «Пока все будет по-прежнему», - призывает Веттер. «Напомните себе:« Я лучше займусь этим утром »».

«Я заслуживаю отдыха».

Скажите себе: «Сейчас мой разум и тело заслуживают отдыха», - говорит Веттер. Подчеркните в своем уме, что вы достойны отдыха, восстановления и некоторого простоя - даже если мысли в вашей голове, когда вы делаете зуммирование, заставляют вас думать иначе. Это подтверждение сна, в частности, может помочь, если вы чувствуете себя обязанным сделать больше или чувствуете себя перегруженным своими делами. Еще раз для людей сзади: вы делать заслуживают отдыха!

«Я думаю, что лучше всего, когда я отдохну».

Если вы зубрежете еще одну главу, еще один единичный экзамен, еще один PowerPoint, еще одно электронное письмо, Веттер рекомендует попробовать мощную мантру: «Я думаю, что лучше всего, когда я отдыхаю». Хотя вы все еще можете быть за своим столом (а не в постели), повторение этого подтверждения сна может помочь подготовить ваше тело и разум ко сну, что может быть особенно полезно, если вы изо всех сил пытаетесь успокоиться из-за бесконечного сна. -делать список.

«Сон - сила».

«Сон - сила» - это то, что я говорю себе, когда смотрю на время и направляюсь в постель, - говорит клинический психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, директор Innovation360 в Далласе. «Работа и жизнь всегда будут побуждать меня сделать еще немного или посмотреть еще одну серию. В эти трудные дни я знаю, что сон жизненно важен для моего физического и психологического здоровья». (Это правда: полноценная ночь Zzz's может укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение, улучшить вашу память и многое другое.)

"Не сейчас."

Расширяя это, Гиллиланд говорит, что его аффирмация для сна, когда он на самом деле ложится в кровать, «не сейчас». Это подтверждение сна может помочь заглушить любые случайные мысли, которые могут прийти вам в голову, и удержать вас от сна, - говорит Гиллиланд. «Единственные мысли, которые я позволяю, сосредоточены на сне - на таких вещах, как дыхание, расслабление мышц и удержание от мыслей о работе, беспокойстве или жизни», - говорит он. Все остальное? "Не сейчас." Повторяя это, мантра «напоминает мне о том, что важно, почему это важно, и позволяет мне мягко сосредоточиться на задаче (сне), а не на всех мыслях, которые могут приходить мне в голову», - объясняет он.

«Я способен заснуть».

После нескольких ночей тяжелого сна - или полного отсутствия сна - вы можете начать сомневаться в своей врожденной способности клевать носом. Звучит знакомо? Затем подумайте о том, чтобы повторить это утверждение сна, кладя голову на подушку. В качестве положительного утверждения «Я есть» эта мантра может побудить вас доверять своему телу и помочь избежать беспокойства и волнения по поводу прошлого опыта, которые закрадываются в ваши мысли и оказывают на вас ненужное давление. (Связано: Может ли беспокойство во сне быть причиной вашей усталости?)

Обзор для