Автор: John Pratt
Дата создания: 17 Февраль 2021
Дата обновления: 23 Август 2025
Anonim
Я делала растяжку олимпийских гимнасток 30 дней
Видео: Я делала растяжку олимпийских гимнасток 30 дней

Содержание

Польза растяжки каждый день в течение 30 дней

Вы знаете ту женщину, которая действительно «попадает в траву», когда приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на уроке йоги, который настолько гибок, что ему следовало бы переименовать позу в ее честь? Я не из тех женщин.

Я полная противоположность гибкости.

Я не могу дотронуться до пальцев ног, а нарушение параллельности при приседании требует настоящей тренировки бедер, и не один тренер по кроссфиту говорил мне, что отсутствие подвижности и гибкости мешает мне становиться лучше и быстрее.

Итак, во имя атлетизма и улучшения мобильности я бросил вызов себе (или, скорее, отказался от напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра) на 30-дневный сплит-вызов. Раньше я пробовал выполнять 30-дневные приседания, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных результатов, ключевым моментом будет последовательность.


Месяц начался с множества вопросов: может ли месячный набег с моим ковриком для йоги, несколько растяжек и 10-15 минут в день помочь обратить вспять эффекты моей повседневной сидячей работы? Будет ли это действительно работать даже для моего я, противоположного йоге?

Тридцать дней спустя мои бедра перестали хлопать-хлопать каждый раз, когда я сажусь. Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка, во время тренировок, ориентированных на приседания, и моя нижняя часть спины кажется менее эластичной в середине рабочего дня. Моя осанка тоже изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который подозрительно посмотрел на меня с головы до ног и сказал мне: «Ты сегодня выглядишь выше, Г.К.».

Что касается того, смогу ли я разделиться так же изящно, как гибкие звезды, которые вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.

Не повредит ли моему телу попытка сделать шпагат за 30 дней?

Я регулярно тренируюсь, бегаю и занимаюсь кроссфитом. Я также стараюсь посещать занятия йогой не реже двух раз в месяц, поэтому я довольно хорошо представляю, что мое тело может и чего не может.


Но когда я обратился к своему специалисту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхему, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он ясно дал понять, что есть правильный и неправильный способ решить такую ​​задачу.

«Это отличная идея, но вы должны убедиться, что не сделаете слишком много и слишком рано», - говорит он. «Думайте о своих мышцах как о резинках, которые по своей природе эластичны. Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или получить травму.

Мое правило №1, двигающееся вперед

Не заставляйте это. Меньше всего мне хотелось пораниться.

Уикхэм также предупреждает: «Чтобы добиться успеха в шпагате и обрести гибкость и подвижность, нужна практика». Он сравнил это с моим приседанием на спине: «Так же, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье. Или даже неделю. Вероятно, вам понадобится пара месяцев регулярной растяжки, чтобы добиться этого. Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс », - говорит он.

Конечно, он, возможно, пытался сдержать мои ожидания. Но как бывший спортсмен колледжа и нынешний участник кроссфита я воспринял это как вызов.


«Я получу раскол», - сказал я себе, когда гуглил онлайн-планы, которые помогли бы мне достичь моих целей и пробудить мою гибкую сущность.

Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход, основанный на сообществе (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), определенно положительно для кого-то вроде меня с историей командных видов спорта и кроссфита, который известен благодаря его атмосфера «Fit Fam».

Но прежде чем я напечатал расписание, я позвонил инструктору по йоге и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат йоги, чтобы узнать ее мнение.

«Чтобы сделать шпагат, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие маленькие мышцы ног», - говорит она.

Каждый день во время упражнения вы должны выполнять растяжки с номерами от 1 до 5 (из 30), ваши базовые растяжки. Затем на 6-й день вы сделаете с 1 по 5 и 6, а в 18 день вы сделаете с 1 по 5 и 18, и так далее и так далее, задерживая каждое растяжение в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день. Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было настоящим положительным моментом, потому что каждая растяжка помогает задействовать все эти маленькие мышцы.

Вот как прошли 30 дней

Определившись с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 14:00. Я работаю из дома и подумал, что полуденная растяжка будет хорошим перерывом в моей работе. Я был готов отправиться в путешествие в безумное и гибкое будущее.

Неделя первая: я понял, насколько я негибкий

Время: 10 минут в день

Вы знаете поговорку: «Вы никогда не узнаете, насколько вы храбры, пока не столкнетесь с невзгодами». Что ж, я не знал, насколько я негибким, пока не столкнулся с некоторыми шагами, требующими гибкости. Уф.

В первый день мой будильник подал ту же мелодию, что и я, когда просыпаюсь утром. Это меня так встревожило (каламбур), что я вскочил со стула и врезался коленными чашечками в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о кольце на оставшуюся часть месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если вам нужно знать).

Затем я зажег свою любимую свечу, снял джинсы и натянул пару леггинсов, которые можно носить везде, и переместился на гигантский ковер (который настолько плюшевый, что это, по сути, гигантский коврик для йоги) на другой стороне моей спальни / офиса. / Мобильное логово, и призвал моего внутреннего йога.

В течение следующих 10 минут я сгибался, складывался, тянулся и делал выпады в положения, к которым мое тело определенно не привыкло. Я удерживал каждую позу в течение одной минуты, как и было сказано, что действительно было похоже на самую долгую минуту в моей жизни. К концу этих 10 минут мои бедра стали немного расслабляться, но эти минуты были непростыми.

Остальная часть первой недели была примерно такой же: каждый день в 14:00 я чередовал свою рутинную работу за компьютером и кофеиновые сбои с раздельной растяжкой.

Уикхэм говорит, что в первую неделю я должен обращать внимание на то, как мое тело чувствовало себя во время растяжки.

«Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться к ней снова», - рекомендует он. «Иногда от этого становится легче. Если все еще больно, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую или покалывающую боль, остановитесь ».

В ту первую неделю мне пришлось много поправляться. Но к концу недели мое тело почувствовало себя более комфортно, принимая и удерживая каждую позу в течение 60 секунд.

Неделя вторая: я занимался по одной растяжке за раз

Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутная задача) в день

Первую неделю я изо всех сил старался не слишком сильно давить на растяжку. Но, учитывая, насколько мне было больно, я волновался, что что-то не так. Сдерживая свое обещание не получить травму, я позвонил Шеппарду, чтобы проверить его.

«Вы, наверное, перетягиваете», - говорит она, когда я объясняю, что мои бедра болят, а подколенные сухожилия болят на уровне, который я только что сделал в становой тяге. «Когда вы растягиваетесь, вы доводите свое тело до предела того, что оно привыкло делать».

Кончик стрейч: Точно так же, как во время силовых тренировок, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, когда вы глубоко растягиваетесь, поэтому у вас болит, говорит Шеппард. Разогрейте простую растяжку, например, потянув пальцы ног, прежде чем выполнять более сложную.

Она сказала, что, поскольку я не чувствовал резкой боли, в этом, вероятно, не было ничего страшного, но если я волновался (а я волновался!), Я должен потратить дополнительные несколько минут на разминку с еще более простыми растяжками, прежде чем я перейду к некоторым из них. из наиболее сложных из календаря.

Итак, я добавил к своему распорядку 5-минутную разминку, увеличив ее до 15 минут. И это помогло.

В течение второй недели я меньше болел от самого растяжения, и я начал замечать постепенные улучшения в том, насколько глубоко я могу делать выпады и складки.

Неделя третья: пропустил день и почувствовал это

Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутная тренировка) в день

Split Challenge гласит: «Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня. Обещать? Вот как вы попадете в шпагат ». На 23-й день я пошутил.

Между дедлайнами, отложено в 14:00. уведомления и поездка, чтобы забрать мою сестру, которая приехала из аэропорта, мои 15 минут растяжки ушли в конец моего списка дел, а затем я полностью их пропустил.

И, честно говоря, на 24-й день я понял, почему создатель, Кэсси Хо, так настаивал на последовательности: эти растяжки казались намного тяжелее после выходного дня, особенно выпад.

В тот день я потратил около 18 минут на растяжку, что помогло немного сбросить напряжение, которое я не испытывал накануне. Я вернулся к своему «расписанию» на оставшуюся часть недели.

Неделя четвертая: я растянулась дольше и почувствовала себя сильной

Время: 25 минут: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) днем ​​в день, плюс 10 минут после кроссфита

Прокрутка тега #JourneytoSplits показала, что другие претенденты были намного ближе к разделению, чем я! Итак, когда у меня осталась всего неделя, и до моей конечной цели попасть в сплит все еще довольно далеко, я немного нетерпеливо. Я решил добавить в свой распорядок второй сеанс растяжки, после тренировки.

«Растяжка после тренировки поможет вам немного глубже раскрыть мышцы, потому что они очень теплые от того, что вы только что сделали», - говорит Шеппард.

За три дня до конца испытания я сделал PR приседаний во время кроссфита. Этот успех, скорее всего, не был случайным. Узкие бедра = более слабая попка. Было обнаружено, что когда спортсмены с напряженными бедрами приседали, происходила цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей, так и разгибателей бедра (подумайте: попой).

Возможно, открытие бедер на эти дополнительные несколько минут в день помогло мне увеличить активацию мускулов в моей попке, что привело к тому, что я приседал с большим весом. Я буду благодарен своим недавно ослабленным бедрам за мою волшебную силу ягодиц. * Молитвенные руки * спасибо, Blogilates.

Конец эксперимента

Я не из тех, кто говорит, что вещи заслуживают внимания, когда на самом деле нет. Но, придерживаясь плана в течение нескольких недель, я заметил настоящую разницу! И во всем.

Гуляя по квартире, я меньше походил на сломанный перезвон ветра в доме с привидениями. Мои бедра были менее возбужденными и более открытыми как во время рабочего дня, когда я сидел, так и во время кроссфита, когда я регулярно приседал.

Хотя я, возможно, не вернусь к началу календаря и не повторю сплит-вызов, я многое узнал о том, чтобы уделять немного времени растяжке каждый день и искусству терпения.

Но самая большая вещь, которую я узнал, это то, насколько специализированная практика мобильности влияет на все! Моя осанка, мое выступление во время кроссфита (как я уже сказал, приседания на спине PR!), Мой уровень болей и даже то, насколько сложно наклониться и поднять что-то, например, расческу, с земли.

Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, я не смог добиться этого разделения, и моя гибкость все еще далека от того, чтобы заслужить ярлык «хорошо». Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость продолжит улучшаться, если я добавлю растяжки из упражнения в свой посттренировочный распорядок.

Стоит ли вам это делать?

Стоит ли вам выполнять 30-дневное сплит-задание, зависит от ваших целей. «Возможность сделать сплит - очень конкретная цель, - говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не могут делать шпагат, но обладают достаточной подвижностью и гибкостью, чтобы хорошо двигаться и жить без травм».

Но наличие гибких подколенных сухожилий и подвижных тазобедренных суставов не только определяет вашу гибкость. Как справедливо отмечает Шеппард: преимущества гибкости могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм, связанных с вашей спиной.

Я потратил два с половиной десятилетия на то, чтобы подтянуть эти бедра, конечно, чтобы расслабить их, потребуется больше 30 дней! Но еще не все потеряно, даже если я не полностью выполнил шпагат - моя гибкость по-прежнему лучше, чем была, я видел реальные улучшения в моих фитнес-показателях, и я чувствую себя гораздо более разносторонним спортсменом, чем Я сделал это 30 дней назад. О, и я упоминал, что наконец могу дотронуться до пальцев ног?

Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, из Нью-Йорка писатель о здоровье. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Популярные статьи

10 песен для тренировок, которые породили безумные танцы

10 песен для тренировок, которые породили безумные танцы

Увлечение танцами - несомненно, благо смешанное. С одной стороны, ответственный исполнитель почти всегда заканчивает чудо с одним хитом (как в этом плейлисте из 10 песен Breakthrough ong to weat To). ...
Являются ли вечеринки по замораживанию яиц последним трендом рождаемости?

Являются ли вечеринки по замораживанию яиц последним трендом рождаемости?

Когда вас приглашают на вечеринку в модном баре в стиле иглу в Нью-Йорке, трудно сказать «нет». Именно так я оказался в одолженной куртке и перчатках, стою рядом с моим лучшим другом и немно...