"Режим голодания" реален или вымышлен? Критический взгляд

Содержание

• Что означает «режим голодания»?
• Калории на входе, калории на выходе
• Количество сжигаемых калорий может измениться
• Исследования показывают, что ограничение калорий может снизить метаболизм.
• Мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению
• Как избежать замедления метаболизма
• Поднимать тяжести
• Держите белок на высоком уровне
• Перерыв в диете может помочь | Делать перерывы
• Плато потери веса может быть вызвано многими причинами
• Нижняя линия

Снижение веса связано с многочисленными преимуществами для физического и психического здоровья и обычно рассматривается как положительный момент.

Однако ваш мозг, который больше беспокоится о том, чтобы уберечь вас от голода, не обязательно так считает.

Когда вы сильно худеете, ваше тело начинает пытаться экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий ().

Это также заставляет вас чувствовать себя более голодным, ленивым и усиливает тягу к еде.

Эти эффекты могут заставить вас перестать терять вес и могут заставить вас чувствовать себя настолько несчастным, что вы отказываетесь от своих усилий по снижению веса и снова набираете вес.

Это явление, являющееся естественным механизмом вашего мозга, защищающим вас от голода, часто называют «режимом голодания».

В этой статье исследуется концепция режима голодания, включая то, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло.

Что означает «режим голодания»?

То, что люди обычно называют «режимом голодания» (а иногда и «метаболическим повреждением»), является естественной реакцией вашего организма на долгосрочное ограничение калорий.

Он включает в себя реакцию организма на снижение потребления калорий за счет уменьшения расхода калорий для поддержания энергетического баланса и предотвращения голода.

Это естественный физиологический ответ, технический термин для которого - «адаптивный термогенез» ().

Термин режим голодания - неправильное употребление, поскольку истинное голодание - это то, что почти не имеет отношения к большинству обсуждений потери веса.

Режим голодания - это полезный физиологический ответ, хотя он приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где ожирение свирепствует.

Калории на входе, калории на выходе

Ожирение - это нарушение накопления избыточной энергии.

Организм вкладывает энергию (калории) в свои жировые ткани, сохраняя ее для дальнейшего использования.

Если в жировую ткань поступает больше калорий, чем выходит из нее, вы набираете жир. И наоборот, если из жировой ткани выходит больше калорий, чем поступает в нее, вы теряете жир.

Все диеты для похудания вызывают снижение потребления калорий. Некоторые делают это, напрямую контролируя потребление калорий (подсчет калорий, взвешивание порций и т. Д.), В то время как другие делают это за счет снижения аппетита, чтобы вы автоматически съедали меньше калорий.

Когда это происходит, количество калорий, покидающих вашу жировую ткань (калорий вне), становится больше, чем количество калорий, поступающих в нее (калорий в). Таким образом, вы теряете жир, который ваше тело рассматривает как начало голодания.

В результате ваше тело сопротивляется, делая все возможное, чтобы вы перестали проигрывать.

Тело и мозг могут отреагировать, сделав вас более голодным (так что вы будете есть больше, увеличивая потребление калорий), но они также могут повлиять на количество сжигаемых калорий (калорий израсходовано).

Режим голодания подразумевает, что ваше тело сокращает количество калорий, чтобы восстановить энергетический баланс и не дать вам больше терять вес, даже несмотря на постоянное ограничение калорий.

Это явление вполне реально, но независимо от того, настолько ли оно мощно, что может помешать вам похудеть или даже заставить вас набрать вес несмотря на продолжающееся ограничение калорийности - не так однозначно.

То, что люди называют «режимом голодания», - это естественная реакция организма на долгосрочное ограничение калорий. Он включает уменьшение количества сжигаемых вами калорий, что может замедлить потерю веса.

Количество сжигаемых калорий может измениться

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, можно разделить на четыре составляющих.

• Скорость основного обмена (BMR). BMR - это количество калорий, которые ваше тело использует для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, частота сердечных сокращений и работа мозга.
• Термический эффект пищи (ТЭФ). Это количество калорий, сожженных при переваривании пищи, что обычно составляет около 10% от потребляемой калорийности.
• Термический эффект упражнений (ТЭЭ). TEE - это количество калорий, сожженных во время физической активности, например, упражнений.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT). NEAT относится к количеству сожженных калорий при ерзании, изменении позы и т. Д. Обычно это подсознательно.

Уровни этих четырех измерений могут уменьшаться, когда вы сокращаете количество калорий и худеете. Это связано с ограничением движений (как сознательных, так и подсознательных) и серьезными изменениями функции нервной системы и различных гормонов (,).

Наиболее важные гормоны - лептин, гормон щитовидной железы и норэпинефрин. Уровни всех этих гормонов могут снизиться при ограничении калорий (,).

Существует несколько способов сжигания калорий, каждый из которых может снизить активность, если вы ограничиваете калории в течение длительного времени.

Исследования показывают, что ограничение калорий может снизить метаболизм.

Исследования показывают, что потеря веса снижает количество сжигаемых калорий ().

Согласно одному крупному обзору, это составляет 5,8 калорий в день на каждый потерянный фунт, или 12,8 калорий на килограмм. Однако во многом это зависит от того, насколько быстро вы похудеете. Медленная и постепенная потеря веса из-за умеренного ограничения калорий не уменьшает количество сжигаемых калорий в такой же степени ().

Например, если вы быстро похудеете на 50 фунтов (22,7 кг), ваше тело будет сжигать на 290,5 калорий меньше в день.

Более того, снижение расхода калорий может быть намного больше, чем прогнозируется по изменению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что потеря и поддержание 10% массы тела может снизить количество сжигаемых калорий на 15–25% (,).

Это одна из причин, почему потеря веса со временем замедляется, а также почему так трудно поддерживать его. Возможно, вам придется есть меньше калорий на неопределенный срок.

Имейте в виду, что это метаболическое «замедление» может быть еще сильнее в некоторых группах, которым трудно похудеть, например, у женщин в постменопаузе.

Мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению

Еще один побочный эффект похудения - это уменьшение мышечной массы ().

Мышцы метаболически активны и круглосуточно сжигают калории.

Однако снижение расхода калорий больше, чем то, что можно объяснить только уменьшением мышечной массы.

Тело становится более эффективным при выполнении работы, поэтому для выполнения того же объема работы требуется меньше энергии, чем раньше ().

Следовательно, ограничение калорий заставляет вас тратить меньше калорий на физическую активность.

Снижение веса и снижение потребления калорий может привести к снижению сжигания калорий. В среднем это составляет около 5,8 калорий на фунт (12,8 калорий на кг) потерянной массы тела.

Как избежать замедления метаболизма

Снижение уровня метаболизма - это просто естественная реакция на снижение потребления калорий.

Хотя некоторое снижение сжигания калорий может быть неизбежным, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы смягчить эффект.

Поднимать тяжести

Единственное, что вы можете сделать - это упражнения с отягощениями.

Очевидным выбором будет поднятие тяжестей, но упражнения с собственным весом тоже могут работать.

Исследования показали, что упражнения с отягощениями, как и тренировка мышц против сопротивления, могут иметь большие преимущества, когда вы соблюдаете диету.

В одном исследовании три группы женщин сидели на диете, обеспечивающей 800 калорий в день.

Одной группе было дано указание не тренироваться, другой выполнять аэробные упражнения (кардио), а третья группа выполняла упражнения с отягощениями ().

Те в группах, которые либо не тренировались, либо выполняли аэробные упражнения, потеряли мышечную массу и испытали значительное снижение скорости метаболизма.

Тем не менее, женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили свой уровень метаболизма, мышечную массу и силу.

Это подтверждено многими исследованиями. Снижение веса снижает мышечную массу и скорость метаболизма, а упражнения с отягощениями могут (по крайней мере частично) предотвратить это (,).

Держите белок на высоком уровне

Белок - король макроэлементов, когда дело доходит до похудения.

Высокое потребление белка может снизить аппетит (количество калорий в организме) и ускорить метаболизм (количество калорий в день) на 80–100 калорий в день (,).

Он также может уменьшить тягу к еде, перекусы поздно вечером и потребление калорий (,).

Имейте в виду, что вы можете воспользоваться преимуществами протеина, просто добавив его в свой рацион, без каких-либо сознательных ограничений.

Тем не менее, адекватное потребление белка также важно для предотвращения неблагоприятных последствий долгосрочной потери веса.

Когда вы потребляете много белка, ваше тело будет менее склонно расщеплять мышцы для получения энергии или белка.

Это может помочь сохранить мышечную массу, что должно (по крайней мере частично) предотвратить замедление метаболизма, связанное с потерей веса (, 21,).

Перерыв в диете может помочь | Делать перерывы

Некоторым людям нравится регулярно включать рефиды, которые подразумевают перерыв в диете на несколько дней.

В эти дни они могут есть немного больше нормы, а через несколько дней продолжить свою диету.

Есть некоторые свидетельства того, что это может временно повысить уровень некоторых гормонов, которые снижаются с потерей веса, таких как лептин и гормон щитовидной железы (,).

Также может быть полезно сделать более длительный перерыв, например, на несколько недель.

Просто не забывайте, что вы едите во время перерыва. Ешьте в обычном режиме или чуть больше, но не так много, чтобы вы снова начали набирать жир.

Прерывистое голодание также может помочь, хотя исследования дали противоречивые результаты. По сравнению с постоянным ограничением калорий, некоторые исследования сообщают, что периодическое голодание снижает адаптивный термогенез, в то время как другие показывают увеличение или аналогичный эффект ().

Поднятие веса и поддержание высокого уровня потребления белка - это два научно обоснованных способа уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма во время похудания. Также может помочь перерыв в диете.

Плато потери веса может быть вызвано многими причинами

Когда вы впервые попытаетесь похудеть, вы можете получить быстрые результаты.

В первые недели и месяцы потеря веса может происходить быстро и без особых усилий.

Однако после этого все может замедлиться. В некоторых случаях потеря веса замедляется настолько, что многие недели могут проходить без заметного движения на весах.

Однако плато потери веса может иметь множество разных причин (и решений), и это не означает, что вы не худеете.

Например, задержка воды часто может создавать впечатление плато потери веса.

Несмотря на быстрые результаты при первой попытке похудеть, потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться. Это известно как плато потери веса, которое может иметь множество причин и решений.

Нижняя линия

Режим голодания существует, но он не такой мощный, как некоторые думают.

Это может замедлить потерю веса с течением времени, но не приведет к увеличению веса, несмотря на ограничение калорий.

Это также не явление, которое "включается и выключается". | Скорее, это целый спектр адаптации вашего тела к повышенному или пониженному потреблению калорий.

Фактически, режим голодания - термин, вводящий в заблуждение. Что-то вроде «метаболической адаптации» или «замедления метаболизма» было бы гораздо более подходящим.

Эффект - это просто естественная физиологическая реакция организма на снижение потребления калорий. Без него люди вымерли бы тысячи лет назад.

К сожалению, такая защитная реакция может принести больше вреда, чем пользы, когда перекорм намного опаснее для здоровья человека, чем голод.