Неуклонные стратегии для достижения успеха в фитнесе

Содержание

• Обзор для

Примерно в это же время каждый год многие из наших решений по самосовершенствованию сосредоточены на изменении наших привычек образа жизни. Тем не менее, даже когда у нас самые лучшие намерения, наши решения часто уходят в прошлое примерно к 15 февраля, когда мы возвращаемся к укоренившимся образцам поведения.

Конечно, мы все были бы в форме, здоровыми и энергичными, если бы могли просто выработать привычку регулярно заниматься спортом и есть питательную пищу и избавиться от привычки выпивать пинту Rocky Road перед телевизором вместо того, чтобы делать после- обеденная прогулка. Но почему так сложно развивать новые хорошие модели и ломать старые плохие? «Люди созданы для привыкания», - говорит Роджер Уолш, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и человеческого поведения в Калифорнийском университете в Ирвине. «Наш мозг устроен таким образом». В конце концов, именно такие привычки, как еда и сон, помогают людям выжить как вид.

Хотя эти два поведения являются инстинктивными, большинство наших привычек усваиваются, часто в детстве и благодаря повторению. Говорят, что привычка подобна листу бумаги: после того, как он сложен, он имеет тенденцию складываться в ту же складку. Но даже если ваших привычек так же много, как складок на тройной карте А, вы можете освоить новые.

Только не пытайтесь изменить их все сразу. Грандиозная схема, позволяющая бросить курить, пить, есть нездоровую пищу и одновременно заниматься бездельничанием, скорее всего, обречена на провал. Выберите одну привычку и сосредоточьтесь на ней. Решите, что вас больше всего вдохновляет: сначала освоить самое сложное или самое легкое. Когда эта привычка закрепится, займитесь следующей.

Также будьте конкретны. Вместо того, чтобы клясться «есть лучше», например, решите есть больше фруктов и овощей в день в течение месяца, затем есть хорошо сбалансированные завтраки, а затем составлять планы меню.

Настройтесь на успех

Во-первых, организуйте свое окружение так, чтобы поддерживать желаемую новую привычку и устранить источники искушения, которые увековечивают старую. Например, если вы пытаетесь перестать есть столько мороженого, не храните его в морозильной камере. Попросите друзей и семью о поддержке. Или, если вы подозреваете, что они могут не поддержать ваши усилия или даже саботировать их, держите свои планы при себе. Возможно, вы захотите «подкупить» себя, установив систему вознаграждений. Делайте все возможное, чтобы увеличить шансы в вашу пользу.

Вам также придется проявить твердую решимость, пока вы не выработаете новую привычку. «В первый месяц не делайте исключений», - говорит Уолш. Легко убедить себя, что всего одно печенье, одна пропущенная тренировка не в счет. Психологи говорят, что это все равно что уронить клубок пряжи, который вы пытаетесь намотать: он быстро распадается. Только когда вы откажетесь от привычки съедать пинту мороженого каждую ночь, можно безопасно наслаждаться периодической порцией мороженого.

Укрепите свою новую привычку

Важен не акт выработки привычки; это рутина. Поначалу делать что-то новое может быть сложно, но с повторением это становится легче и, в конечном итоге, становится автоматическим. В качестве бонуса вы, вероятно, достигнете момента, когда это новое занятие перестанет быть трудным, оно будет действительно приятным. Вы с нетерпением ждете свежих фруктов на десерт, вместо того, чтобы считать их плохим вторым выбором после мороженого.

Замещения могут помочь вам на этом этапе, потому что многие привычки связаны с другими видами деятельности - например, с приемом пищи во время учебы. Вы можете быть наиболее склонны поскользнуться, когда обнаружите, что не можете сосредоточиться на своих книгах, не перекусив. Поэтому вместо того, чтобы пытаться полностью отказаться от еды, переключитесь на фрукты или кукурузу. Изменение привычек не означает лишения. Но будьте внимательны, заменяя одну привычку другой. Хотя в конечном итоге привычки становятся автоматическими, в процессе изменения вы должны думать о них: когда вы не обращаете внимания, вы, скорее всего, упадете.

По словам Уолша, момент, когда вы просыпаетесь, - это прекрасное время, чтобы подтвердить свое решение измениться. В течение дня, когда искушения заставляют вас отступить, остановитесь, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Обдумайте последствия своих действий, а затем делайте то, что, как вы знаете, лучше всего для вас.

Следите за тем, чтобы ваши тренировки не пошли на убыль

Чтобы не отставать от упражнений, лучшие фитнес-эксперты предлагают следующие советы:

Быть конкретным. Определите, что вы собираетесь делать, когда и где вы это будете делать, и придерживайтесь согласованности этих факторов. «Не оставляйте места для маневра при формировании этой привычки», - говорит Джеймс Э. Лоер, доктор юридических наук, гуру умственной тренировки спортсменов из компании LGE Performance Systems, Орландо, Флорида. гораздо дольше, чтобы якорь ».

Создайте неповторимую атмосферу. «Сделайте упражнения более увлекательными и выполнимыми, - говорит Лоер. Найдите место, где вы чувствуете себя комфортно и до которого легко добраться; выберите время, которое вам подходит; собирайте снаряжение накануне вечером; обязать себя договориться о встрече с другом; принести зажигательную музыку.

Цель - стремиться. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате. «Ставьте еженедельные мини-цели, например, тренироваться трижды, а не сбросить 5 фунтов», - говорит Фил Дозуа, совладелец Breakthru Fitness Studio. «Результаты будут мотивировать вас продолжать».

Празднуйте успехи. Все маленькие победы - выполнение 20 повторений, когда на прошлой неделе вы могли сделать только 15, переход ко второй фазе - приближают вас к вашей общей цели. Запишите их в журнал и наградите новой одеждой или массажем ступней.

Получать поддержку. Поделитесь своими планами тренировок с коллегами, друзьями и семьей. Как только известие будет разглашено, вы почувствуете себя более обязанным довести дело до конца. А еще лучше наймите партнера для тренировки, чтобы закрепить свою приверженность и поддержать настроение.

Быть реалистичным. Не надейтесь, что все получится в одночасье. «Стадия приобретения» длится 30-60 дней. Запланируйте это, и это произойдет раньше, чем вы это узнаете.

Обзор для