8 упражнений на растяжку перед сном

Содержание

• Почему стоит растягиваться перед сном
• 1. Медвежьи объятия
• 2. Растяжка шеи.
• 3. Растяжка широчайших на коленях.
• 4. Поза ребенка.
• 5. Низкий выпад
• 6. Наклон вперед сидя.
• 7. Поза с поднятыми вверх ногами.
• 8. Поза наклона связанного угла.

Почему стоит растягиваться перед сном

Среди естественных средств сна, от чая из ромашки до распыления эфирных масел, растяжку часто не замечают. Но это простое действие может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Обзор множества исследований 2016 года обнаружил связь между медитативными движениями, такими как тай-чи и йога, и улучшением качества сна. Это улучшенное качество сна было связано с улучшением качества жизни.

Но почему растяжка так влияет на сон? Скорее всего, это сочетание разных вещей.Во-первых, прикосновение к своему телу с помощью растяжки помогает сосредоточить ваше внимание на дыхании и теле, а не на стрессовых факторах дня.

Осознание своего тела помогает развить внимательность, которая способствует лучшему сну.

Растяжка также дает потенциальную пользу для физического здоровья, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить спазмы, нарушающие сон. Только не забывайте делать легкие растяжки. Большая тренировка перед сном может иметь противоположный эффект.

Вот восемь растяжек, которые можно добавить к своей ночной рутине.

1. Медвежьи объятия

Эта растяжка прорабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает уменьшить дискомфорт или боль в лопатке, вызванные неправильной осанкой, бурситом или замерзанием плеча.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и сделайте вдох, широко раскинув руки.
2. Выдохните, скрестив руки, положив правую руку поверх левой, а левую поверх правой, чтобы обнять себя.
3. Глубоко дышите, вытягивая плечи вперед руками.
4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
5. Чтобы расслабиться, сделайте вдох, чтобы широко раскрыть руки назад.
6. Выдохните и повторите, положив левую руку сверху.

Фото через Active Body, Creative Mind

2. Растяжка шеи.

Эти растяжки помогут снять напряжение в голове, шее и плечах. При этом старайтесь сохранять хорошую осанку.

Чтобы сделать эти растяжки:

1. Сядьте в удобное кресло. Поднесите правую руку к макушке или к левому уху.
2. Осторожно поднесите правое ухо к правому плечу, задерживаясь в этом положении на 5 вдохов.
3. Повторите с противоположной стороны.
4. Повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо, при этом остальная часть тела должна быть обращена вперед.
5. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
6. Повторите с противоположной стороны.

Фото через Active Body, Creative Mind

1. Опустите подбородок к груди и задержите его здесь на 5 вдохов.
2. Вернитесь в нейтральное положение и позвольте голове мягко откинуться назад на 5 вдохов.
   

Фото через Active Body, Creative Mind

3. Растяжка широчайших на коленях.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы спины и плеч, снимая боль и дискомфорт.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте на колени перед стулом, диваном или низким столиком.
2. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы можете отдохнуть на одеяле или подушке для дополнительной поддержки.
3. Вытяните позвоночник, поворачивая бедра, чтобы наклониться вперед, положив предплечья на поверхность ладонями вместе.
4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
5. Повторите от 1 до 3 раз.

Фото через Active Body, Creative Mind

4. Поза ребенка.

Поза ребенка - это растяжка в состоянии покоя, аналогичная растяжке широчайших на коленях, но более расслабленная. Он идеально подходит для настройки дыхания, расслабления тела и снятия стресса. Это также помогает уменьшить боль и напряжение в спине, плечах и шее.

Сделать это:

1. Встаньте на колени, сядьте на пятки.
2. Сложите бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и упереться лбом в пол.
3. Вытяните руки перед собой, чтобы поддержать шею, или положите руки вдоль тела. Вы можете использовать подушку или подушку под бедрами или лбом для дополнительной поддержки.
4. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу, обращая внимание на любые области дискомфорта или напряжения в спине.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут. Вы также можете принять эту позу между другими растяжками, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Фото через Active Body, Creative Mind

5. Низкий выпад

Этот выпад растягивает бедра, бедра и пах. Открытие груди помогает снять напряжение и боль в этой области, а также в спине и плечах. При выполнении этой позы старайтесь оставаться расслабленным и не заставляйте себя слишком сильно.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу ниже правого колена, а левую ногу вытянутой назад, удерживая колено на полу.
2. Опустите руки на пол ниже плеч, на колени или вверх к потолку.
3. Дышите глубоко, сосредотачиваясь на удлинении позвоночника и раскрытии груди.
4. Почувствуйте, как линия энергии проходит через макушку вашей головы.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
6. Повторите с противоположной стороны.

Фото через Active Body, Creative Mind

6. Наклон вперед сидя.

Эта растяжка помогает расслабить позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также растягивается поясница.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Слегка задействуйте брюшной пресс, чтобы удлинить позвоночник, прижимая седалищные кости к полу.
3. Согните бедра на шарнирах, чтобы согнуться вперед, вытянув руки перед собой.
4. Расслабьте голову и прижмите подбородок к груди.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.

Фото через Active Body, Creative Mind

7. Поза с поднятыми вверх ногами.

Это восстанавливающая поза, которая помогает снизить напряжение в спине, плечах и шее и способствует расслаблению.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте правой стороной тела к стене.
2. Лягте на спину и упирайтесь ногами в стену.
3. Ваши бедра могут быть прижаты к стене или на расстоянии нескольких дюймов от нее. Выберите наиболее удобное для вас расстояние. Вы также можете подложить подушку под бедра для поддержки и некоторого приподнятого положения.
4. Положите руки в любое удобное положение.
5. Оставайтесь в этой позе до 10 минут.

Фото через Active Body, Creative Mind

8. Поза наклона связанного угла.

Это расслабляющее средство для открывания бедер может помочь снять мышечное напряжение в бедрах и паху, особенно если вы проводите большую часть дня сидя.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте на пол и сведите ступни вместе.
2. Откиньтесь на руки, чтобы спина, шея и голова были на полу. Вы можете использовать подушки или подушки под колени или голову для поддержки.
3. Руки поставьте в любое удобное положение.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении бедер и бедер во время глубокого дыхания.
5. Удерживайте эту позу до 10 минут.

Фото через Active Body, Creative Mind