В чем разница между темпе и тофу?

Содержание

• Что такое темпе и тофу?
• Профили питания
• Ключевые сходства
• Богат изофлавонами
• Может снизить риск сердечных заболеваний
• Ключевые отличия
• Кулинарное использование и приготовление
• Нижняя линия

Тофу и темпе становятся все более распространенными источниками растительного белка. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, они могут быть питательными продуктами, которые стоит включить в свой рацион.

Хотя оба этих продукта на основе сои обладают схожей пользой для здоровья, они различаются по внешнему виду, вкусу и профилям питательных веществ.

В этой статье исследуются основные сходства и различия между темпе и тофу.

Что такое темпе и тофу?

Темпе и тофу - это переработанные соевые продукты.

Тофу, более распространенный, изготавливается из свернувшегося соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Он доступен в различных текстурах, включая твердую, мягкую и шелковистую.

С другой стороны, темпе сделан из ферментированных соевых бобов и спрессован в твердый плотный жмых. Некоторые сорта также содержат киноа, коричневый рис, семена льна и специи.

Темпе жевательный и имеет ореховый, землистый вкус, а тофу более нейтральный и имеет тенденцию впитывать ароматы продуктов, из которых он готовится.

Оба продукта обычно используются в качестве питательной замены мяса и могут быть приготовлены различными способами.

Тофу изготавливают из сгущенного соевого молока, а темпе - из ферментированных соевых бобов. Ореховый вкус темпе контрастирует с мягким безвкусным профилем тофу.

Профили питания

Темпе и тофу содержат множество питательных веществ. 85-граммовая порция темпе и тофу содержит (,):

Хотя их содержание питательных веществ в чем-то схоже, есть некоторые заметные различия.

Поскольку темпе обычно готовится из орехов, семян, бобовых или цельного зерна, он значительно богаче калориями, белком и клетчаткой. Фактически, всего 3 унции (85 граммов) содержат 7 граммов клетчатки, что составляет 28% от дневной нормы ().

Хотя тофу содержит меньше белка, он имеет меньше калорий и по-прежнему содержит значительное количество железа и калия, при этом в нем содержится более чем в два раза больше кальция, чем в темпе.

Оба соевых продукта обычно содержат мало натрия и не содержат холестерина.

И темпе, и тофу очень питательны. Темпе содержит больше белка, клетчатки, железа и калия на порцию, тогда как тофу содержит больше кальция и меньше калорий.

Ключевые сходства

Помимо общих питательных свойств, тофу и темпе обладают схожей пользой для здоровья.

Богат изофлавонами

Темпе и тофу богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны.

Изофлавоны - это растительные соединения, имитирующие химическую структуру и эффекты эстрогена, гормона, который способствует половому и репродуктивному развитию ().

Многие преимущества тофу и темпе для здоровья, в том числе снижение риска некоторых видов рака и улучшение здоровья сердца, объясняются содержанием в них изофлавонов (,,,).

Тофу предлагает примерно 17–21 мг изофлавонов на 85 грамм на порцию, а темпе дает 10–38 мг в том же размере порции, в зависимости от соевых бобов, которые использовались для его приготовления ().

Может снизить риск сердечных заболеваний

Исследования связывают повышенное потребление сои со снижением риска сердечных заболеваний из-за ее влияния на холестерин и триглицериды (,,).

В частности, одно исследование на мышах показало, что темпе, обогащенный питательными веществами, снижает уровень как триглицеридов, так и холестерина ().

Тофу, похоже, имеет те же эффекты.

Например, исследование на крысах показало, что тофу и соевый белок значительно снижают уровни триглицеридов и холестерина ().

Кроме того, исследование с участием 45 мужчин показало, что уровни общего холестерина и триглицеридов были значительно ниже при диете, богатой тофу, чем при диете, богатой нежирным мясом ().

Тофу и темпе - богатые источники изофлавонов, полезные свойства которых, такие как профилактика рака и улучшение здоровья сердца.

Ключевые отличия

Одно четкое различие между тофу и темпе заключается в том, что темпе содержит полезные пребиотики.

Пребиотики - это натуральные неперевариваемые волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Они связаны с регулярным испражнением, уменьшением воспаления, снижением уровня холестерина и даже улучшением памяти (,,,).

Темпе особенно богат этими полезными пребиотиками из-за высокого содержания клетчатки ().

В частности, одно исследование в пробирке показало, что темпе стимулировал рост Бифидобактерии, тип полезных кишечных бактерий ().

Темпе особенно богат пребиотиками, которые представляют собой неперевариваемые волокна, питающие здоровые бактерии в кишечнике.

Кулинарное использование и приготовление

Тофу и темпе широко доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Вы можете найти тофу в консервированном, замороженном или охлажденном виде. Обычно он поставляется в виде блоков, которые перед употреблением следует промыть и отжать. Блоки часто нарезают кубиками и добавляют в такие блюда, как жаркое и салаты, но их также можно запекать.

Темпе одинаково универсален. Его можно приготовить на пару, запечь или обжарить и добавить в ваше любимое блюдо на обед или ужин, включая бутерброды, супы и салаты.

Учитывая ореховый вкус темпе, некоторые люди предпочитают его в качестве замены мяса, а не тофу, который имеет более мягкий вкус.

Тем не менее, оба они просты в приготовлении и легко добавляются к сбалансированной диете.

Тофу и темпе легко приготовить, и их можно использовать в различных блюдах.

Нижняя линия

Темпе и тофу - это питательные продукты на основе сои, богатые изофлавонами.

Тем не менее, темпе богат пребиотиками и содержит значительно больше белка и клетчатки, тогда как тофу содержит больше кальция. Кроме того, землистый вкус темпе контрастирует с более нейтральным тофу.

Независимо от того, какой из них вы выберете, употребление любого из этих продуктов - отличный способ увеличить потребление изофлавонов и улучшить общее состояние здоровья.