Легкие тренировки для сжигания жира

Содержание

• Как выполнять легкую тренировку HIIT
• Упражнение 1: Отжимания с опорой на колени.
• Упражнение 2: приседания с мячом
• Упражнение 3: Эластичное разгибание рук.
• Упражнение 4: эстакадный мост
• Упражнение 5: Передняя доска

Хорошая тренировка для сжигания жира за короткое время - это тренировка HIIT, которая состоит из набора упражнений высокой интенсивности, которые устраняют локализованный жир всего за 30 минут в день более быстрым и увлекательным способом.

Эту тренировку следует вводить постепенно, и поэтому она разделена на 3 фазы: легкую, среднюю и продвинутую, чтобы обеспечить постепенную адаптацию тела к интенсивности упражнения, избегая травм мышц и суставов. Таким образом, рекомендуется продвигать этап каждый месяц, чтобы поддерживать усилия и увеличивать рост мышц.

Перед тем, как начинать любую фазу HIIT-тренировки, рекомендуется провести 10 минут глобального потепления, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Как выполнять легкую тренировку HIIT

Легкая фаза HIIT-тренировки показана тем, кто тренируется нечасто, и ее следует проводить 3 раза в неделю, позволяя отдыхать не менее одного дня между тренировками.

Таким образом, в каждый день упражнений рекомендуется делать 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения, отдыхая 2 минуты между каждым подходом и минимально возможное время между упражнениями.

Упражнение 1: Отжимания с опорой на колени.

Сгибание - это упражнение, которое помогает увеличить силу мышц рук и привести в тонус живот. Для выполнения сгибания необходимо:

1. Лягте на пол животом вниз;
2. Положите ладони на пол на ширине плеч.
3. Поднимите живот от пола и держите тело прямо, опираясь на колени и руки;
4. Сложите руки, пока не коснетесь грудью на полу, и поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола силой рук;

Во время этого упражнения важно следить за тем, чтобы бедра не опускались ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, поэтому важно держать брюшной пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2: приседания с мячом

Приседания с мячом важны для развития мышечной массы и гибкости ног, живота, ягодиц, поясницы и бедер. Чтобы правильно приседать, вы должны:

1. Поместите мяч для пилатеса между спиной и стеной;
2. Ноги держите на ширине плеч, руки выставьте вперед;
3. Согните ноги и отведите бедра назад, пока колени не будут под углом 90 градусов, а затем поднимитесь наверх.

Приседание с мячом также можно выполнять, держа вес близко к груди, однако, если нельзя использовать мяч для пилатеса, в этом случае вам не следует прислоняться к стене.

Упражнение 3: Эластичное разгибание рук.

Эластичное разгибание рук - отличный способ увеличить мышечную силу мышц рук, особенно бицепсов и трицепсов. Для выполнения этого упражнения вы должны:

1. Положите один конец резинки под пятки, а другой конец одной рукой придержите за спину;
2. Вытяните руку, держащую резинку, удерживая локоть неподвижным, а затем вернитесь в исходное положение;
3. Поменяйте руки после 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать резиновую ленту, достаточно длинную, чтобы тянуться от ступней до плеч без растяжения. Однако, если использование резинки невозможно, груз можно удерживать рукой за спину.

Упражнение 4: эстакадный мост

Упражнение по соединению с подъемом помогает укрепить мышцы бедер, спины и ягодиц, и для правильного выполнения вы должны:

1. Лягте на пол, руки по бокам, ноги согнуты и слегка разведены;
2. Максимально поднимите ягодицы, не двигая ногами, и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, можно подложить под ноги ступеньку или стопку книг.

Упражнение 5: Передняя доска

Передняя планка - отличное упражнение, позволяющее проработать все мышцы брюшной полости, не повреждая позвоночник или осанку. Чтобы посмотреть:

После завершения этой фазы HIIT-тренировки для сжигания жира начните следующую фазу:

• Умеренные тренировки для сжигания жира